6 tips voor een gezond brein

1. Wandel elke dag

Erik Scherder: "Zeven dagen in de week een half uur lang stevig wandelen is goed voor je lijf én voor je hersens. Dat komt doordat de activiteit van de hippocampus, een hersengebied, toeneemt bij meer lichaamsbeweging. Dit gebied speelt onder andere een belangrijke rol bij het leren en bij het onthouden. Door elke dag te lopen, verbetert je geheugen. Ook neemt je vermogen toe om te plannen en je aandacht steeds op iets nieuws te richten. Dat betekent uiteindelijk dat je langer zelfstandig kunt blijven functioneren."

2. Vermijd schade

Dick Swaab: "Of je brein op late leeftijd goed blijft functioneren, is voor 50 procent genetisch bepaald. Je kunt er dus gedurende je leven nog wat aan doen. Zorg dat je zo min mogelijk hersenschade oploopt. Zo is alcohol slecht voor je brein. Bij de één is een glas per dag al schadelijk, de ander kan vijf glazen drinken voordat het effect heeft. Schade kan ook ontstaan wanneer je klappen tegen je hoofd krijgt, bijvoorbeeld bij verkeersongelukken, boksen, door te koppen bij voetbal en door elleboogstoten tegen je hoofd. Bedenk verder: wat slecht is voor je bloedvaten, is ook slecht voor je hersenen. Laat je dus behandelen wanneer je een hoge bloeddruk, hoog cholesterol of suikerziekte hebt."

3. Daag jezelf uit

"Pak de trein, ga naar een concert, bezoek een museum in een andere stad. Dat soort prikkels heb je nodig om je hersenen jong te houden. Het is niet erg als je het moeilijk vindt om je ov-chipkaart op te laden; zo daag je je hersenen juist uit. Je wordt scherp en alert als je je op deze manier 'opwindt'. Je brein gaat beter functioneren en je kunt nieuwe informatie sneller verwerken. Dat is weer goed voor je vermogen om problemen op te lossen. Handig als je bijvoorbeeld een nieuwe taal gaat leren, met alle grammaticale moeilijkheden die dat met zich meebrengt", aldus Erik Scherder.

4. Leer dansen

"Op oudere leeftijd nieuwe dingen leren en ondernemen kan de komst van Alzheimer vertragen met zo’n drie à vier jaar. Wat je doet, moet iets van je hersenen vergen. Elke dag dezelfde soort computerspelletjes spelen, helpt niet. Elke dag schaken helpt wel, omdat schaken steeds weer nieuwe vragen oproept. Iets doen waarbij je het nadenken en bewegen combineert, zoals het instuderen van een nieuwe dans, lijkt nog beter te werken. Ouderen die gedurende een aantal weken leerden dansen, scoorden daarna beter bij psychologische tests dan degenen die dat niet deden. We weten alleen nog niet of het op langere termijn dementie kan voorkomen," vertelt Dick Swaab.

5. Eet korstjes

Erik Scherder: "Goed op je eten kauwen heeft gezonde bij-effecten: je hart gaat wat sneller kloppen en je hersenen worden beter doorbloed. In feite ben je – terwijl je eet – als het ware een beetje aan het lopen, met alle voordelen van dien. Uit onderzoek blijkt dat de doorbloeding met name in één van de grote bloedvaten in de hersenen verbetert. 70 procent van de herseninfarcten vindt plaats in de buurt van dát bloedvat. Kauwen lijkt dus sterk aan te raden voor oudere mensen met een ongezond vatenstelsel, al is nog niet bewezen dat het echt een herseninfarct voorkómt. Blijven kauwen is dus belangrijk, ook als vloeibaar voedsel makkelijker lijkt. Snijd de korstjes níet van het brood en kook groenten kort.”

6. Zoek extra licht

Dick Swaab: "Slaap je slecht, zorg dan voor meer licht overdag. Naar buiten gaan werkt ’t best, ook op een sombere dag. Je vangt dan nog altijd meer licht dan in huis. Elke dag een uurtje wandelen lijkt een prima methode om je slaapritme weer in het gareel te krijgen. Daarnaast vermindert méér licht de snelheid van de achteruitgang van het geheugen. Slik geen benzodiazepines om beter te slapen: als je die lang gebruikt, verhoog je de kans op dementie."

Erik Scherder is hoogleraar neuropsychologie aan de VU Amsterdam. Een bevlogen leraar die meerdere keren de Onderwijsprijs won, een jaarlijkse prijs voor docenten die zich sterk inzetten voor verbetering van het onderwijs.

Dick Swaab is internationaal hersenonderzoeker. Hij was hoogleraar neurobiologie aan de Universiteit van Amsterdam en dertig jaar directeur van het Herseninstituut. Hij leidt daar nog steeds een onderzoeksgroep.