In 5 stappen naar een hart in topconditie

Een goede vriend ligt plots in het ziekenhuis na een hartaanval. Of de buurman heeft een beroerte gehad. Dan denk je: dat wil ik niet, ik móet echt gezonder gaan leven, stoppen met roken, iets doen aan m’n overgewicht... Je begint enthousiast, om al na een paar weken te moeten constateren dat je goede voornemens een voor een zijn gesneuveld.

Hoe pakken we verkeerde gewoonten dan aan? Medisch psycholoog Bart Thoolen: "Ik zie dat veel mensen proberen om op wilskracht hun leefstijl te veranderen. Als het dan mislukt, zeggen ze: 'Ik was niet gemotiveerd genoeg'. Maar dat is niet per se zo. Ze hadden er waarschijnlijk wat beter over moeten nadenken."

De kunst is om veranderingen echt in te passen in je leven. Als je iets wilt bereiken, moet je voornemens eerst concreet en haalbaar maken. Dat is de eerste stap. Je wilt bijvoorbeeld gezonder eten, maar hoe doe je dat? Door minder vet te eten en minder alcohol te drinken? Of door meer fruit te eten? Elke dag of alleen in het weekend?"

Stap 2, 3 én 4

De tweede stap bestaat uit het bepalen van de voorwaarden en de hindernissen. Thoolen: "De voorwaarden zijn bijvoorbeeld: een goed gevulde fruitschaal binnen handbereik of nieuwe sportschoenen als je wilt gaan sporten. Mensen vergeten vooruit te denken. Ze schrijven zich enthousiast in bij een sportschool, maar al snel blijkt bijvoorbeeld dat de tijden conflicteren met  hun agenda. Na een week haken ze af, teleurgesteld in zichzelf. 'Zie je wel, sporten is niks voor mij.' Maar als je al van tevoren had bedacht dat de tijden ongunstig waren, had je daar een oplossing voor kunnen vinden."

Vaak mislukken mooie plannen door dit soort details. Dus probeer je voor te stellen wat er gebeurt als je je inschrijft bij een sportschool of ga een week proefdraaien. Kijk dus wat zo’n verandering in de praktijk voor je betekent."

"De derde stap heeft daar ook mee te maken. Sluit je ogen en probeer je eens voor te stellen hoe het straks zal gaan. Loop je hele plan van tevoren door." Weet je precies wat je wilt gaan doen en wat de voorwaarden en de hindernissen zijn? Dan kun je je plan ten uitvoer gaan brengen. Thoolen: "Je gaat je inschrijven bij de sportschool, hardloopschoenen kopen, et cetera. Vervolgens kun je aan de slag en heb je de vierde stap gezet."

Falen bestaat niet

En dan volgt de ontzettend belangrijke vijfde stap: de evaluatie. Bepaal vooraf wanneer je tevreden bent. Positieve gevolgen voor je gezondheid, zoals gewichtsverlies, hebben tijd nodig. Op je leefstijl heb je wél direct invloed. Richt je dus bij de evaluatie niet op de gevolgen voor je gezondheid, maar op je gedrag. Je kunt beter zeggen: ik wil twee dagen per week sporten en dat volhouden. Bij de evaluatie zie je dan zo of je het hebt volgehouden.

Het klinkt allemaal als 'goed te doen'. Maar er zijn natuurlijk moeilijke momenten. Op een gezellig feestje is een sigaret zo opgestoken. En in een drukke periode zal het bezoek aan de sportschool er snel bij in schieten. Thoolen: "Na een tijdje zakt de motivatie weg. Dat moet je dan niet zien als falen. Probeer te ontdekken waarom en hoe het misging. En wat je de volgende keer anders kunt doen. De hoge eisen die mensen aan zichzelf stellen vergen vaak té veel wilskracht en dan is het risico op voortijdig opgeven groot. Dan heb je op een gegeven moment genoeg van je gezonde voornemens en wil je gewoon genieten. Het gaat erom dat je haalbare doelen stelt, waarmee je ook tevreden kunt zijn."

Tips

• Niet roken. Roken vergroot de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. De kans op een hartaanval is al minder groot na één dag niet roken.
• Matig alcohol gebruiken. Te veel drinken verhoogt de bloeddruk en een hoge bloeddruk is slecht voor hart en vaten.
• Overgewicht voorkomen. Overgewicht is slecht voor de bloeddruk, voor het cholesterolgehalte en het vergroot de kans op diabetes. Dit zijn allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
• Gezond eten. Dat betekent: gevarieerd en niet te veel eten, minder verzadigd vet, minder zout, veel groente, fruit en brood.
• Stress vermijden.
• Voldoende bewegen, minstens een half uur per dag, is ook al goed voor hart en vaten.