Stamppot, spruitjes en andere winterkost
De meeste mensen weten dat het verstandig is om veel te variëren met wat je eet, dus ook met groente. Daarom in dit artikel een handig overzichtje van alle wintergroenten, de gezonde effecten en een paar tips wat je ermee kunt doen.
Boerenkool
Bevat per 100 gram 41 kcal en 2,5 gram vezels. Boerenkool is de wintergroente met de meeste vitamines en mineralen en daarom super gezond! Het bevat vooral veel vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, foliumzuur, calcium, ijzer en fosfor. Boerenkool geeft veel energie, zorgt voor een goede weerstand, zorgt voor botaanmaak en voorkomt bloedarmoede.
Kooktip: Roerbak de boerenkool eens met een ui en stukjes chorizo. Eet het met gekookte aardappeltjes of puree.
Lees ook: boerenkool schoonmaken, zo doe je dat
Groene kool
Bevat 25 kcal per 100 gram en 3 gram vezels. Groene kool bevat veel vitamine B1, B2, C en E. Geeft energie en zorgt voor een goede weerstand.
Kooktip: Groene kool in dunne repen snijden en roerbakken met wat magere spekjes en ketjap.
Knolselderij
Bevat 32 kcal per 100 gram. Knolselderij is de wintergroente met de meeste vezels, namelijk 4,9 gram per 100 gram. Bevat daarnaast veel ijzer en werkt daarmee positief om bloedarmoede te voorkomen.
Kooktip: Maak er puree van, dat is weer eens wat anders dan standaard aardappelpuree. Snijd de knolselderij in stukken, kook ze gaar en maak een puree met een beetje boter, melk, peper en zout. Knolselderij is vrij heftig van smaak, dus je kunt het eventueel mengen met aardappelen en er dan puree van maken.
Koolraap
Bevat 12 kcal per 100 gram en is daarmee één van de wintergroenten met de minste calorieën. Bevat weinig vezels, maar wel veel vitamine C en zorgt daarmee voor een goede weerstand.
Kooktip: Grill de koolraap samen met andere wintergroenten, zoals wortel en knolselderij. Lekker met gebakken aardappeltjes en zelfgemaakte groene pesto.
Pastinaak
Bevat 69 kcal per 100 gram en 2,5 gram vezels. Bevat daarnaast veel vitamine B1, B3, magnesium, zink en fosfor. Pastinaak zorgt daarmee voor een goede weerstand en voldoende energie.
Kooktip: Maak eens pastinaaksoep. Fruit een ui en voeg daar de stukjes pastinaak aan toe, bak kort mee en giet er vervolgens bouillon op. Laat dit een tijd doorkoken en voeg vlak voor het einde wat kookroom light toe. Pureer de soep met de staafmixer en breng op smaak met peper en zout.
Pompoen
Bevat 14 kcal per 100 gram en 1,1 gram vezels. Is rijk aan vitamine B1 en geeft daarom veel energie.
Kooktip: Je kunt van pompoen natuurlijk ideaal soep maken, maar gebruik pompoen ook eens als groente in een Mexicaanse wrap. Pompoen is ook erg lekker met geitenkaas.
Postelein
Bevat 16 kcal per 100 gram en 2,5 gram vezels. Is verder rijk aan vitamine A, foliumzuur, calcium, ijzer en magnesium en zorgt daarmee voor een goede weerstand, botopbouw en voorkomt bloedarmoede.
Kooktip: Postelein is lekker door de pasta met zongedroogde tomaatjes, gebakken rauwe ham, ui, knoflook en Parmezaanse kaas.
Prei
Bevat 22 kcal per 100 gram en bevat erg veel vezels, namelijk 4 gram per 100 gram. Bevat ook veel vitamine B1, B6 en E en foliumzuur. Prei geeft veel energie.
Kooktip: Verwerk prei in een roerbakgerecht of maak er een tortilla mee met aardappelschijfjes, ei en 30+ kaas.
Rode bietjes
Bevat 23 kcal per 100 gram en 2,9 gram vezels. Rode bietjes bevatten niet zoveel vitaminen en mineralen, maar zijn wel lekker om af en toe te nemen.
Kooktip: In plaats van ze na het koken warm te eten, kun je ze laten afkoelen en er een heerlijke maaltijdsalade van maken met onder andere blokjes gekookte aardappel, gemengde sla en geitenkaas. Meng hier een dressing naar keuze doorheen. De voorkeur heeft een standaard dressing van olijfolie en (balsamico) azijn.
Rode kool
Bevat 17 kcal per 100 gram en 2,9 gram vezels. Bevat daarnaast veel vitamine C.
Kooktip: Roerbakken met appeltjes. Breng op smaak met kaneel en een beetje appelstroop.
Savooienkool
Bevat 29 kcal per 100 gram en 2,2 gram vezels. Het is rijk aan vitamine B6 en C. Dat zorgt voor een sterk immuunsysteem en een goede weerstand.
Kooktip: Vul de koolbladeren met een mengsel van rundergehakt, ui en paprika. Lekker met gekookte aardappeltjes.
Schorseneren
Bevat 81 kcal per 100 gram en is daarmee de meest calorierijke wintergroente, dit komt vooral omdat het in verhouding veel minder water bevat dan andere soorten groente. Bevat 1,5 gram vezels per 100 gram. Schorseneren zijn rijk aan ijzer en voorkomen daarmee bloedarmoede.
Kooktip: Maak er een puree van en eet dat met witte vis, zoals kabeljauw.
Spruitjes
Bevat 26 kcal per 100 gram en 2,6 gram vezels. Spruitjes zijn net als boerenkool één van de wintergroenten met de meeste vitamines en mineralen. Het is rijk aan vitamine B1, B2, B6, foliumzuur, vitamine C en selenium. Je krijgt hier veel energie van en het zorgt voor een goede weerstand.
Kooktip: Maak er stamppot van met aardappelpuree, magere spekjes en 30+ kaas.
Veldsla
Bevat 20 kcal per 100 gram en 2,5 gram vezels. Veldsla is erg rijk aan vitamine C en bevat veel foliumzuur en ijzer. Is daarom goed voor je weerstand en voorkomt bloedarmoede.
Kooktip: Lekker in een stamppot met aardappelpuree en gerookte zalmsnippers.
Witlof
Bevat 12 kcal per 100 gram en 1,2 gram vezels. Witlof is net als koolraap één van de caloriearmste groenten. Het bevat vooral heel veel water.
Kooktip: Maak er een lekkere frisse salade van met veel fruit, zoals appel, peer, kiwi, druif, banaan en mandarijn. Lekker met een kerriedressing.
Witte kool
Bevat slechts 11 kcal per 100 gram en is daarmee de slankste wintergroente. Bevat 2,8 gram vezels per 100 gram en is daarnaast rijk aan vitamine C.
Kooktip: Maak er een salade van door de kool fijn te snijden en te mengen met een frisse yoghurtdressing en rozijnen. Lekker met gebakken tartaar en ovenaardappeltjes.
Wortel
Bevat 17 kcal per 100 gram en 2,8 gram vezels. Wortelen zijn rijk aan vitamine A. En daarom goed voor je immuunsysteem en je weerstand.
Kooktip: Kook de wortel zoals je normaal ook doet, maar breng op smaak met een mengsel van een beetje boter en verse bieslook. Combineert ook lekker met maïs.
Tip
Wist je dat je wel voorzichtig moet zijn met het koken van groente? Door het koken verliest groente wel tot 50 procent van zijn hoeveelheid vitamines. Het is daarom het beste om groente kort te koken in zo min mogelijk water. Maak van het kookvocht je saus, zodat je de vitamines niet met water en al wegspoelt.
