Zacht fruit: boost voor je gezondheid

Aardbeien

Ze smaken naar de zomer en ze barsten van de vitamine C: aardbeien zijn onvermoede krachtpatsers. Ze bevatten zelfs meer vitamine C (goed voor de weerstand) dan een even grote portie sinaasappels. En dat niet alleen. Van alle fruitsoorten zijn aardbeien het rijkst aan foliumzuur, een stof die nodig is om bloedarmoede te voorkomen. Met een portie van 100 gram aardbeien krijg je ruim 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C binnen en ruim 30 procent van het foliumzuur. En dat terwijl aardbeien gemiddeld de helft minder calorieën bevatten dan ander fruit.

Abrikozen

Hun zonnige kleurtje danken abrikozen aan bètacaroteen, een gezonde anti-oxidant die ook wortels oranje kleurt. Abrikozen bevatten gemiddeld 25 keer meer bètacaroteen dan ander fruit. Bètacaroteen werkt als een zonnebrandcrème van binnenuit: het helpt de huid zich te beschermen tegen de schadelijke inwerking van zonlicht. Mooi meegenomen, maar toch moet je ook nog smeren met zonnebrandcrème, want de bescherming van bètacaroteen is vergelijkbaar met factor 1. Bètacaroteen wordt in het lichaam deels omgezet in vitamine A. Die vitamine hebben we nodig voor de weerstand en ook om goed te kunnen zien.

Bessen

Van blauwe bes tot rode (aal)bes en van zwarte bes tot bosbes: wie is er niet dol op deze heerlijke hapjes? Bessen, vooral rode, bevatten veel kalium. Die stof werkt bloeddrukverlagend. Als je 2 ons rode bessen per dag eet, kan dat leiden tot een daling van de bovendruk met 1 mm Hg en van de onderdruk met 0,5 mm Hg. Dit is ongeveer 10 procent van de bloeddrukverlaging door medicijnen.

Wetenschappers zijn vooral geïntrigeerd door blauwe bessen, vanwege hun hoge gehalte aan bepaalde antioxidanten met een blauwe/paarse kleur: anthocyanen. Overigens lijken blauwe bessen op bosbessen, maar blauwe bessen zijn een stuk groter: tot wel 2,5 cm in doorsnede! De afgelopen dertig jaar zijn blauwe bessen onderwerp van circa tweehonderd wetenschappelijke publicaties geweest. De conclusie: blauwe bessen zijn gunstig voor de bloedvaten én voor het geheugen.

Bramen

Je kunt ze in minibakjes kopen bij de groenteboer of met emmers tegelijk zelf plukken. Die zelfgeplukte bramen kun je het best wel even wassen voordat je ze op tafel zet. Het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) adviseert zelfs om bramen en andere wilde bosvruchten liefst ook nog te koken, bijvoorbeeld door er jam van te maken. Wilde vruchten kunnen namelijk besmet zijn met lintworm door uitwerpselen van vossen, al is deze besmetting in Nederland vrij zeldzaam.

Bramen bevatten net als blauwe bessen anthocyanen en vooral veel mineralen. Ze zijn van alle fruitsoorten het rijkst aan calcium en leveren ook veel magnesium en ijzer. Deze mineralen zijn nodig voor de botten, de spieren en het bloed. Bramen bevatten van alle fruitsoorten ook de meeste vitamine E. Eén portie van 100 gram levert 20 procent op van de ADH van deze beschermer van lichaamscellen.

Frambozen

Frambozen zijn de kaviaar onder het zomerfruit. Ze zijn duur, teer en exquise van smaak. Ook voor de gezondheid hebben ze iets unieks te bieden: ze bevatten unieke antioxidanten met de chique naam ellagitannines. Sinds die stof in 2006 door Wageningse onderzoekers is ontdekt, zit de verkoop van frambozen flink in de lift. Behalve in frambozen zitten ellagitannines alleen in heel kleine hoeveelheden in aardbeien en in geneeskrachtige kruiden. Ellagitannines hebben in reageerbuizen interessante kankerremmende eigenschappen, maar of het ook zo werkt in het lichaam is helaas nog niet bekend.

Nectarines

Wortels en abrikozen zijn goed voor je ogen, maar nectarines zijn nóg beter. Nectarines bevatten naast bètacaroteen ook twee familieleden daarvan: luteïne en zeaxanthine. Beide stoffen (die ook in maïs en eidooiers zitten) zijn belangrijke bouwstoffen voor de ogen. Ze komen vooral terecht in de zogenoemde ‘gele vlek’ op het netvlies in het oog: de plek die zorgt voor een scherp gezichtsvermogen.

Veel ouderen krijgen te maken met maculadegeneratie, een nare oogziekte waarbij de functie van de gele vlek achteruitgaat en je minder scherp gaat zien. Als je er eenmaal door getroffen wordt, valt aan de ziekte helaas weinig te doen. Maar uit onderzoek blijkt wel dat extra inname van luteïne en zeaxanthine direct leidt tot een hoger gehalte daarvan in de ogen. Dit verkleint de kans op maculadegeneratie. En als je er al last van hebt, vertraagt het het verloop van de ziekte.

Perziken

Perziken zijn het poldermodel onder het zomerfruit: het zijn geen uitblinkers, maar bevatten wel een heel gezonde mix van stoffen als bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine, vezels en kalium. De bolronde perzik is bovendien een relatief slanke vrucht. Per 100 gram bevat perzik gemiddeld een derde minder calorieën dan ander fruit.  

Pruimen

Fruit is sowieso een goede vezelbron, maar pruimen spannen de kroon: ze leveren gemiddeld 30 procent meer vezels dan ander fruit. Vezels zijn goed voor de darmwerking en de stoelgang. Vezels uit fruit en graanproducten zijn daarnaast ook nog gunstig voor het cholesterolgehalte. Is het pruimenseizoen voorbij? Niet getreurd. Tot de nieuwe oogst volgend jaar kun je gezond genieten van gedroogde pruimen. Tijdens het drogen blijven de vezels behouden; het gehalte wordt zelfs supergeconcentreerd. Zoals bekend zijn gedroogde pruimen een ideaal middel tegen obstipatie. Uit onderzoek blijkt dat tien gedroogde pruimen per dag (50 gram) beter werken dan een laxeermiddel.