Wat is gezonder: groenten koken of bakken?

De Universiteit van Granada in Spanje deed onderzoek naar verschillende methoden om groenten te bereiden, waaronder bakken in extra vierge olijfolie en koken in water. Antioxidanten in de verschillende groenten zouden volgens de onderzoekers beter behouden blijven in de gebakken versies. In bepaalde gevallen zagen ze dat de voedingswaarde door verhitting in extra vierge olijfolie zelfs was toegenomen.

Effecten van bereiding op vitaminebehoud

De bereidingswijze heeft invloed op het aantal voedingsstoffen dat het lichaam eruit opneemt. Bij bakken en braden in een koekenpan wordt het product zelf meestal niet meer dan 100°C. Doordat er geen water betrokken is bij de bereiding lekken er geen vitamines weg.

Voor- en nadelen bakken

Dat voordeel is relatief, aangezien in Nederland geen volksgezondheidsproblemen bekend zijn die gerelateerd zijn aan vitaminetekorten. Als je groenten bakt, nemen ze olie of vet op. Gezonde vetten heb je nodig, maar vetten leveren tegelijkertijd relatief veel calorieën. Het is het aannemelijk dat mensen die gebakken groenten eten daarmee meer calorieën binnen krijgen. Plantaardige oliën of vloeibaar bak- en braadvet zijn een goede keuze als je wilt bakken. Overigens raadt het Voedingscentrum af om in extra vierge olijfolie te bakken, omdat bij verhitting daarvan ongezonde stoffen ontstaan.

Gezonde bereidingstechnieken

Andere bereidingstechnieken waarmee je kunt afwisselen zijn koken in weinig water, stomen en bereiden in de oven. Hiervoor wordt geen olie of boter gebruikt en trekt het vet niet gedeeltelijk in het product, zoals het geval is bij bakken, braden en frituren.

Tips om vitamineverlies tegen te gaan

Er zijn vele manieren om het verlies aan voedingswaarde bij de bereiding van gekookte groente te minimaliseren. Bijvoorbeeld:

• Snij de groente zelf. Voorgesneden groente kan minder vitamine C bevatten dan ongesneden groenten. Bij het schillen en snijden gaat vitamine C verloren. Bij groene groente komt bij snijden een stof vrij, dat vitamine C afbreekt. Het verlies van vitamine C blijft beperkt als de voorgesneden groente luchtdicht is ingepakt.
• Zet groente op in kokend water: wanneer groente in koud water wordt opgezet, is de groente een tijdje verwarmd op lagere temperaturen, waardoor meer vitamine C verloren gaat.
• Bij kort koken met weinig water, blijft meer vitamine C behouden.
• Kook met de deksel op de pan: Bij koken zonder deksel kan veel zuurstof bij het product, en treedt verlies van warmte en kookvocht (met vitamines). Hoe kleiner de stukjes, hoe meer oppervlakte waaruit vitamine C kan lekken. Dus bij voorkeur grotere stukken groenten koken.
• Leg de groenten op een stoommandje, zodat groenten gaar worden door de hete stoom. Zo lekken er minder vitamines weg.

Groente kan altijd

Door rauwkost en bereide groente, zowel gekookte als gebakken, af te wisselen krijg je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen. Groente kun je ook prima op brood doen of als snack tussendoor eten.