Groenten: rauw of gekookt

Veel mensen denken dat rauwe groenten gezonder zijn dan gekookte. Het klopt dat bij het koken van groente meestal wel wat voedingsstoffen verloren gaan (tussen de 20 en 50 procent), maar het koken van groenten heeft ook voordelen.

Spijsvertering

Koken maakt in ieder geval de vertering gemakkelijker, omdat het de celwandstructuur openbreekt. Een slechte vertering kan leiden tot een opgeblazen gevoel, boeren, pijn in de maag en brandend maagzuur. Als je na het eten van rauwe groenten regelmatig klachten hebt, is het wijs om te kijken of het kort koken van de groente verschil maakt.

Niet alleen het verteren van rauwe groenten gaat lastiger: onze spijsvertering is ook niet in staat om alle stoffen uit rauwe groenten op te nemen. Lycopeen kan bijvoorbeeld veel makkelijker opgenomen worden uit gekookte tomaten of tomatenpuree, dan uit rauwe tomaten.

Daarbij verliezen groenten tijdens het koken veel vocht. Hierdoor is het percentage voedingswaarden per 100 gram vaak zelfs hoger dan bij rauwe groente. Van gekookte groenten kun je ook meer eten, omdat je minder snel verzadigd bent.

Afwisselen

Tijdens het koken gaan vitaminen als vitamine B1, foliumzuur en vitamine C verloren, maar als je enkel rauwe groenten eet kun je een tekort krijgen aan ijzer, calcium en vitamine B2. Afwisseling is het sleutelwoord. Zet dus vooral rauwkost en gekookte groente op tafel.

Probeer rauwe groente extra goed te kauwen, op die manier breek je de celwandstructuur toch een beetje open. Als je de groente kookt, kun je dit beter niet te lang doen en bij voorkeur in een kleine hoeveelheid water. Stomen is ook een goede optie, net als blancheren. Bij stomen blijft niet alleen het vitaminegehalte, maar ook de smaak behouden.

Groente uit blik of pot verwarm je tot het water kookt. Ook diepgevroren groente kook je kort met weinig water. Op die manier gaan er zo min mogelijk vitaminen en mineralen verloren en is er als het op je bord ligt weinig verschil met vers.

Rauw of gekookt?

Sla en komkommer zul je waarschijnlijk niet snel koken. Paprika, bietjes, ui en broccoli kun je ook het beste rauw eten: dan bevatten ze de meeste voedingsstoffen. Koolsoorten en spruitjes mogen rauw, maar zijn wel lastig te verteren. Ook champignons en andere paddenstoelen kun je rauw eten, maar bereid is beter.

In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor: kook deze groenten dus eerst. Uit gekookte spinazie neemt het lichaam meer calcium, ijzer en magnesium op, dus ook deze is goed bereid gezonder. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld tomaten en asperges.