Gezonder eten? Voeg vaker peulvruchten toe!

Getty Images

Dagelijks 250 gram groenten? Gezonder en gevarieerder eten? Veel mensen hebben er moeite mee. Het wordt een stuk makkelijker als je de groenten over de maaltijden verdeelt. Wat ook goed werkt? Regelmatig peulvruchten toevoegen! Zeker gestoomd zijn dat kleurrijke smaakmakers die ook nog eens vol essentiële eiwitten en vezels zitten.

Gezond en gevarieerd eten, met voldoende groente en peulvruchten: wij Nederlanders vinden het maar lastig. We eten gemiddeld 131 gram groente per dag, waar 250 gram wordt aanbevolen. We zitten dus net over de helft en dat is niet goed genoeg. Voor peulvruchten is het zelfs nog erger. Het Voedingscentrum raadt aan tenminste 135 gram per week te eten, wat neerkomt op zo'n 20 gram per dag. We komen dagelijks slechts tot een schamele 6,4 gram. Er is dus ruimte voor verbetering, kunnen we wel stellen.

Groente bij iedere maaltijd

Eigenlijk zouden we bij elke maaltijd groente en/of peulvruchten moeten eten. Een simpele manier is natuurlijk komkommer en tomaat op je boterham met kaas tijdens de lunch. Maar waarom zou je niet wat meer variëren? Zeker als je thuiswerkt, is het extra gemakkelijk om tussen de middag eens iets anders te eten dan die eeuwige boterhammen. Een heerlijke linzensalade met geitenkaas bijvoorbeeld. Die is ook heel makkelijk mee te nemen als je toch naar je werk gaat. Als je 'm de avond van tevoren maakt, smaakt hij misschien zelfs nog wel lekkerder.

De gezonde effecten van peulvruchten

Meer peulvruchten eten is een goed idee. Ze bevatten namelijk heel veel voedingsvezels. En het is bekend dat een voedingspatroon met veel vezels goed is voor je darmen. Als je ze dan ook eens als vleesvervanger gebruikt, dan eet je minder (rood) vlees en meer groenten. Ook niet onbelangrijk: omdat peulvruchten weinig calorieën bevatten maar wel voor een verzadigd gevoel zorgen, helpen ze bij het krijgen of behouden van een gezond gewicht. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Ze zijn naast vezels ook rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen als ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Heel veel goeds in een klein jasje dus.

Tellen peulvruchten als groente?

Om echt als groente gezien te worden, moeten peulvruchten vitamine C bevatten. 'Groene' peulvruchten zoals snijbonen, sperziebonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kousenband staan daarom in het 'groentevak' van de Schijf van Vijf. Peulvruchten zoals bonen, soja, kapucijners en linzen bevatten net als vlees ijzer, eiwitten en B-vitamines. Ze staan daarom officieel in het vak 'vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten' van de Schijf van Vijf. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt aan om elke dag ten minste vijf porties groente en fruit te eten en telt vanwege de hoge voedingswaarde ook peulvruchten mee als groente, ook al zijn ze dit eigenlijk niet. Zij rekenen 100 gram peulvruchten als één portie groente.

Je kunt peulvruchten dus eten als groente, als vleesvervanger (vanwege de eiwitten) of als bron van koolhydraten (net als rijst, pasta en aardappelen). Een goede portie peulvruchten als je deze eet als bron van koolhydraten is ongeveer 200 gram (gekookt gewicht). Dit komt neer op ongeveer 4 opscheplepels. Als je ze gebruikt als vleesvervanger, reken dan ongeveer 75 gram per persoon.

Gedroogd of blik?

Meer peulvruchten dus. Maar kies je dan voor gedroogd of voor blik? Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt, maar dan nog kost het zo 1 tot 2 uur. Dan is het openen van een blikje een stuk sneller. Bovendien komen die vaak in handige portieverpakkingen, makkelijk om op voorraad te hebben om je maaltijd mee te verrijken. En nee, blik is niet ongezonder dan vers. Zowel gedroogd als in blik zijn peulvruchten supergezond.