Hoe (on)gezond is vruchtensap?

Het is een gezonde gewoonte om dagelijks fruit te gebruiken, bijvoorbeeld als tussendoortje, als nagerecht of als smaakmaker bij het ontbijt. Het Voedingscentrum raadt twee porties per dag aan. Fruit is zo gezond omdat het je belangrijke voedingsstoffen levert zoals vezels, vitamines (vooral vitamine C), mineralen en bioactieve stoffen. En tegelijkertijd bevat fruit niet al te veel calorieën. Fruit is daarom een gezonde keuze. Fruit levert je naast die goede voedingsstoffen vooral koolhydraten in de vorm van suikers. En juist daarom is het goed het gebruik van fruit niet te overdrijven.

De suikers in fruit

Suiker komt van nature voor in fruit. Het geeft fruit een lekkere zoete smaak. Je lichaam verwerkt de suiker uit bijvoorbeeld een appel of een peer op dezelfde manier als de suiker die wordt toegevoegd aan bijvoorbeeld frisdrank, snoep en koek. Je maag kan echt niet zien waar de suiker vandaan komt. Het gaat in fruit ook om verschillende soorten suiker. Een groot deel van de suikers die in fruit zitten lijken heel erg op de suiker uit de suikerpot, die we ook wel sacharose noemen. Sacharose is een zogenoemde disacharide (tweevoudige suiker) die in het lichaam wordt afgebroken tot glucose en fructose. Daarnaast komt er in fruit ook losse glucose en fructose voor. Andere benamingen hiervoor zijn respectievelijk druivensuiker en vruchtensuiker. Deze suikers hoeven dus niet meer te worden afgebroken om opgenomen te kunnen worden in het bloed. De verhouding tussen de verschillende suikers verschilt per fruitsoort. Zo zit in abrikozen voor het grootste deel sacharose maar in druiven, appels en peren overheersen de fructose en glucose.

Opgepast met fructose

Je lichaam is prima in staat om de glucose en fructose te verwerken die je binnenkrijgt met fruit. Maar met heel veel fructose kun je maar beter oppassen. Als er veel fructose in je darmen komt, kan dat voor een soort overkill zorgen waardoor buikpijn, winderigheid en diarree kan ontstaan. Je ziet dit bijvoorbeeld vaak bij kleine kinderen die heel erg veel appelsap drinken. Maar ook mensen met een prikkelbare darm kunnen last krijgen van veel fructose. Daarnaast is onlangs uit onderzoek aan de universiteit Maastricht gebleken dat veel fructose uit zowel frisdrank als vruchtensap de kans op leververvetting vergroot. Dit is een verstoring van de vetstofwisseling in het lichaam die leidt tot afwijkende leverwaardes in het bloed. In het onderzoek bleek dat mensen die dagelijks 5 gram fructose uit vruchtensap binnenkrijgen (dat komt overeen met 1 klein glas sinaasappelsap per dag) 4 procent meer levervet hebben in vergelijking met mensen die af en toe vruchtensap drinken. Het effect was nog sterker bij mensen met diabetes type 2. In hetzelfde onderzoek hebben ze gekeken of het eten van fruit (met fructose) hetzelfde effect had, maar er bleek geen relatie tussen fructose uit heel fruit en leververvetting.

Nog meer reden om fruit te kauwen

Er is nog een reden waarom vruchtensap geen volwaardige vervanging is van fruit. Sap bevat veel minder vezels dan de hele vrucht en daardoor vult het veel minder. Bedenk maar eens: het sap van twee sinaasappels is maar een klein glaasje, terwijl twee sinaasappels pellen en eten je een veel voller gevoel geeft. Het kleine glaasje sap heb je in no time opgedronken, terwijl het kauwen en eten van sinaasappels veel langer duurt. En juist dat is belangrijk om een verzadigingsgevoel te krijgen.

Geen sap in de Schijf van Vijf

De Gezondheidsraad schaart sap – of het nu uit een pak is of vers geperst- onder de suikerhoudende dranken. Uit onderzoek blijkt dat alle suikerhoudende dranken de kans op overgewicht en diabetes verhogen (al bij consumptie van 1-2 glazen per dag). Daarom staat vruchtensap ook niet in de Schijf van Vijf en vers fruit wel. Je kunt in plaats van sap water, thee en koffie zonder suiker drinken.

Hoe zit het met smoothies?

Smoothies hebben een enorm gezond imago. Een smoothie maak je door fruit te pureren en dat te verdunnen met water, vruchtensap of zuivel. Ook voor smoothies geldt: neem ze af en toe. Het idee is namelijk hetzelfde: de verzadiging is veel minder dan fruit waar je nog op moet kauwen. En de mengsels van gepureerde vruchten en sappen bevatten – zelfs als er geen suiker aan is toegevoegd – aanzienlijke hoeveelheden suikers. Omdat je er niet op kauwt en omdat de vloeistof de maag snel weer verlaat, houd je er geen verzadigd gevoel aan over. Een vrucht uit de hand vult beter dan een smoothie.