Hoe verlaag je je cholesterol als je plantaardig eet?

Handen van vrouw houden kom met plantaardig eten vast

Getty Images

Het is een veelgestelde vraag onder vegans: 'moet je als je plantaardig eet je cholesterol nog in de gaten houden?' Het korte antwoord: ja. Want inmiddels is gebleken dat cholesterol in de voeding (in dierlijke producten dus) minder invloed op je cholesterolwaarden heeft dan bijvoorbeeld je vetinname. Eet jij vegan maar is je cholesterol toch te hoog? Hier kun je op letten.

Allereerst: niet iedereen die plantaardig eet is ook vegan. Kort gezegd eten veganisten of vegans geen dieren, iets dat van een dier afkomstig is of dat op een dier getest is. Zij eten dus geen vlees en geen vis, maar ook geen zuivelproducten, eieren en andere producten van dierlijke oorsprong of met dierlijke ingrediënten. Daarnaast dragen en gebruiken vegans geen kleding en verzorgingsproducten met dierlijke bestanddelen. En dat zijn er best veel; denk aan bont, leer, dons, zijde en suède, maar ook gelatine, bijenwas en honing. Geneesmiddelen, drop... ook dat bevat vaak dierlijke bestanddelen. Je kunt ook 'alleen' plantaardig eten, zonder de overige restricties. En dat doen steeds meer mensen.

Warom gaan mensen plantaardig eten?

Verreweg de meeste mensen die overstappen op een plantaardig dieet doen dit omdat ze niet willen bijdragen aan dierenleed of omdat ze duurzamer willen leven. Maar er zijn ook een heleboel mensen die vegan gaan eten om hun gezondheid te verbeteren, of een combinatie van die drie.

Is plantaardig eten gezond(er)?

Een plantaardig dieet is een heel gezond dieet, met veel groenten en fruit, granen, noten, zaden, pitten en peulvruchten. Het enige waar je wel op moet letten als je plantaardig eet, is dat je vitamine B12 slikt – dat zit echt alleen in dierlijke producten. De dingen die mensen die plantaardig eten laten staan, zijn vaak rijk aan verzadigd vet, zoals vlees, kaas, boter en andere zuivelproducten. Volgens sommige expert zijn veganisten gezonder dan mensen die niet plantaardig eten, maar of dit alleen door het veganistische dieet komt is moeilijk wetenschappelijk te onderbouwen. Dat komt omdat er naast voeding zoveel andere aspecten een rol spelen die hierop van invloed kunnen zijn: genetische aspecten, wel of geen alcoholgebruik, wel of niet sporten om er een paar te noemen.

Hoe zit het met het cholesterolgehalte?

Vergeleken met vleeseters hebben vegans én vegetariërs (die geen vlees en meestal ook geen vis eten, maar wel andere dierlijke producten zoals zuivel en eieren) niet alleen minder van het slechte LDL-cholesterol, maar ook een lager totaal-cholesterol, zo blijkt uit wetenschappelijke studies. Bovendien zijn er onderzoeken die aantonen dat mensen met een plantaardig dieet een lager BMI hebben en een lagere triglyceriden concentratie. Als je van die laatste vetten teveel hebt, stapelt het zich op en dat is een risico voor het krijgen van hart- en vaatziekten en zelfs een ontsteking van de alvleesklier (pancreatitis). Ook de bloeddruk en bloedsuikerspiegel van vegans zijn volgens onderzoeken beter. Een plantaardige leefstijl zorgt daarmee voor een verminderde kans op hart- en vaatziekten, slagaderverkalking (atherosclerose), diabetes 2 en bepaalde kankersoorten.

Geen pakjes en zakjes

Het lijkt er dus op dat mensen die plantaardig eten, beter in hun cholesterol zitten. Maar dat geldt wel voor de mensen die voornamelijk zonder pakjes en zakjes eten en zelf gezond, gebalanceerd en gevarieerd koken. De supermarkten heeft echter ook een breed aanbod van bewerkte vegan producten, met veel toegevoegde suikers, verzadigd vetten en toevoegingen. wie daar teveel van binnenkrijgt, loopt juist risico op een verhoogd slecht en totaal cholesterol. Bovendien laten onderzoeken een verhoogd risico op een te hoge bloeddruk en kans op het metabool syndroom zien. En als je leeft op cola, friet met vegan mayo en vegan chocolade, mis je uiteraard ook de nodige voedingsstoffen om je cholesterolwaarden goed te houden.

Hoe verlaag je je cholesterol als je plantaardig eet?

Of je nu al een verhoogd cholesterol had en nu plantaardig gaat eten of je al vegan bent en je cholesterolwaarden te hoog zijn: je kunt er zelf voor zorgen dat dat slechte LDL-cholesterol daalt. Dat begint uiteraard met het minderen met kant-en-klare vegan producten en snacks. Probeer in plaats daarvan vooral vers en gezond te eten en te snacken, dus fruit, groenten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan vitaminen en mineralen, maar ook aan voedingsvezels die een gezond cholesterolgehalte ondersteunen.

Het is aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Deze zijn goed voor je hartgezondheid. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat ze helpen hart- en vaatziekten te voorkomen en een gunstige invloed hebben op je cholesterol. Olijfolie, avocado's, noten zaden zitten er vol mee. Verzadigd vet zit sowieso in veel dierlijke producten, maar ook in koek, gebak, snacks en zoutjes, en veel van die producten kun je toch al beter mijden.

Voedingsmiddelen om te mijden of te minderen

Kant-en-klare vegan producten en snacks zijn zoals gezegd vaak rijk aan suiker, natrium en andere toevoegingen, die een slechte invloed op je cholesterol hebben. Als je je cholesterol aan wil pakken bij een vegan dieet, probeer dan in ieder geval de onderstaande voedingsmiddelen te mijden of er in ieder geval minder van te eten of drinken:

Zoute snacks als chips, crackers, zoute stengels en magnetronpopcorn
Zoete snacks als koekjes, cake, muffins, brownies en snoep
Sterk bewerkte vleesvervangers (hieraan wordt vaak veel suiker/zout en/of verzadigd vet toegevoegd, dus check het etiket)
Frisdrank, energiedrankjes, sportdranken en vruchtensap.
Ongefilterde koffie (dat verhoogt het LDL-cholesterol vanwege het stofje cafestol. Koffie uit de cafetière kun je daarom beter niet drinken).