Lexicon voedingsterminologie

ADH
De Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) geeft aan welke hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof nodig is om alle fysiologische behoeften van een volwassene te dekken en tekorten te voorkomen. Ze werden na berekeningen door wetenschappelijke deskundigen van overal ter wereld internationaal vastgelegd. Het etiket van producten vermeldt vaak een percentage van de ADH. Een voorbeeld: 145 mg calcium = 18 procent van de ADH calcium (die 800 mg per dag bedraagt).

Alkaliserende voeding
Wanneer het organisme ze verwerkt, geven deze levensmiddelen alkalische of basische verbindingen vrij. Daarmee kunt u het effect van verzurende voeding deels neutraliseren. De belangrijkste alkaliserende levensmiddelen zijn aardappelen, bladgroenten of gekleurde groenten, banaan en melk.

BMI
De Body Mass Index (BMI) geeft aan of en in welke mate iemand overgewicht heeft. De BMI wordt berekend door het gewicht in kilogram te delen door het kwadraat van de lengte in centimeter.

Cholesterol
Cholesterol is een lipide dat op zich niet schadelijk is voor de gezondheid. Integendeel zelfs: cholesterol is voor ons lichaam onmisbaar omdat het onder meer een rol speelt bij de opbouw van de celmembranen en bij de aanmaak van bepaalde hormonen. Maar voeding met te veel cholesterol kan wel schadelijk zijn.

We moeten een onderscheid maken tussen twee verschillende moleculen. De LDL (Low Density Lipoprotein) – vaak de slechte cholesterol genoemd - zet zich op de slagaderwanden vast in de vorm van atheroomplaque en doet het risico op hart- en vaatziekten toenemen. De HDL (High Density Lipoprotein) –goede cholesterol – reinigt de slagaders en helpt het lichaam zich van de slechte cholesterol te ontdoen. De maximale LDL-waarde is voor iedereen anders en hangt af van het geslacht, de leeftijd en een aantal risicofactoren (diabetes, hypertensie, roken, enz.). Globaal genomen mag het LDL-gehalte niet hoger liggen dan 1 à 2,2 g/l.

Diabetes
Een ziekte die gekenmerkt wordt door een abnormaal hoge bloedglucosewaarde. Bij een diabetespatiënt is er iets mis met de aanmaak van insuline, een hormoon dat wordt uitgescheiden door de pancreas en dat de bloedsuikerspiegel moet reguleren.

Eiwitten
De essentiële componenten van alle levende organismen. Eiwitten of proteïnen komen voor in levensmiddelen van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. Ze zijn goed vertegenwoordigd in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en graanproducten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en elk eiwit word gekenmerkt door een bepaald aantal aminozuren in een welbepaalde opeenvolging.

Eiwitten spelen een cruciale rol bij de opbouw en het herstel van de weefsels in het menselijk lichaam: ze zijn eigenlijk de bouwstenen van onze spieren en organen. Proteïnen zijn verder ook betrokken bij talloze chemische reacties in het lichaam. Tot slot leveren ze energie, net als koolhydraten en lipiden.

Energie
Energie wordt aan ons lichaam geleverd door eiwitten, koolhydraten en lipiden. Ze wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal), in de wandeling ook calorieën genoemd. Al gebruikt het Internationale Stelsel van Eenheden eerder de kilojoule (kJ) als eenheid van energie. Handig om te weten 1 kcal= 4,18 kJ.

Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt hangt af van je geslacht, je leeftijd en de mate waarin je aan lichaamsbeweging doet. Een man die matig beweegt (30 minuten per dag), heeft gemiddeld 2500 kcal per dag nodig. Een vrouw heeft genoeg aan 2000 kcal.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
De bekendste telg uit deze familie van de vetzuren is oliezuur, dat vooral in olijfolie en in zuivelvetstof goed vertegenwoordigd is. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren worden beschouwd als neutraal ten aanzien van hart- en vaatziekten. In chemisch opzicht worden ze gekenmerkt door één dubbele binding tussen de koolstofatomen. Dit betekent dat ze bij kamertemperatuur doorgaans vloeibaar zijn.

Glykemische index (GI)
Een waarde die aangeeft welk effect een bepaald levensmiddel enkele uren na inname heeft op de bloedsuikerspiegel. Een levensmiddel met een lage glykemische index doet de bloedglucosespiegel maar een beetje stijgen. Voedingswaren met een hoge GI daarentegen veroorzaken een glucosepiek. Hoe lager de GI, hoe trager de suiker zich in het lichaam verspreidt.

Koolhydraten
Organische substanties die samen met lipiden en eiwitten zorgen voor de aanvoer van energie. Op basis van het aantal moleculen onderscheidt men twee categorieën van koolhydraten.

De enkelvoudige (zoals fructose, glucose, sacharose, lactose) bevatten één of twee moleculen en worden ook wel snelle suikers genoemd: ze komen voor in fruit, groenten, melk, honing, witte en bruine suiker, enz. De complexe koolhydraten (zoals zetmeel) bevatten meer dan 5 moleculen en worden vaak bestempeld als trage suikers: ze zitten in brood, graanproducten, peulvruchten, rijst, aardappelen, deegwaren, enz.

Lipiden
Ook vetten of vetstoffen genoemd. Samen met koolhydraten en eiwitten leveren ze de energie die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Ze kunnen zichtbaar zijn (olie, margarine, boter, enz.) of onzichtbaar (in kant-en-klare gerechten of in diverse levensmiddelen zoals vlees, zuivel, enz.).

Meervoudig onverzadigde vetzuren
Worden ook essentiële vetzuren genoemd omdat het lichaam ze in tegenstelling tot andere vetzuren niet zelf kan aanmaken. Ze vallen uiteen in twee categorieën: de omega-3-vetzuren en de omega-6-vetzuren.

Omega-3-vetzuren zijn onder meer te vinden in koolzaadolie, in sojaolie en in vette vis. Maïsolie en zonnebloemolie leveren omega-6-vetzuren. In chemisch opzicht bezitten meervoudig onverzadigde vetzuren meerdere dubbele bindingen tussen de koolstofatomen. Dit betekent dat ze bij kamertemperatuur doorgaans vloeibaar zijn.

Mineralen
Stoffen uit het rijk der mineralen zijn nodig voor de goede werking van het organisme. Van sommige mineralen (calcium bijvoorbeeld) hebben we grote hoeveelheden nodig. Het kan gaan om een gram per dag. Dat zijn de macro-elementen. Van andere (ijzer bijvoorbeeld) hebben we veel minder nodig, enkele microgram of milligram per dag volstaan dan. Dit zijn de spoorelementen of oligo-elementen. Mineralen leveren geen energie.

Plantensterolen
Ze worden ook wel fytosterolen genoemd en komen van nature in tal van gewassen voor, vooral in graanproducten, fruit en groenten. Hun grote troef: wanneer ze na inname in de darm belanden, beginnen ze te wedijveren met de cholesterol: die wordt dan niet meer opgenomen in het bloed maar rechtstreeks uitgescheiden via de stoelgang.

Transvetzuren
Een speciale categorie onverzadigde vetzuren die op twee manieren tot stand kunnen komen. Ofwel zijn ze het resultaat van technologische processen (bijvoorbeeld bij het harden van een vloeibare olie tot vaste vetstof) ofwel zijn ze van natuurlijke oorsprong (de transvetzuren in het vlees en de zuivelproducten van herkauwers). Natuurlijke transvetzuren doen het cardiovasculaire risico niet toenemen.

Verzadigde vetzuren
Komen zowel voor in dierlijke producten (boter, vlees, zuivelproducten, fijne vleeswaren, enz.) als in plantaardige producten (palmolie of kopraolie). In chemisch opzicht bezitten verzadigde vetzuren geen dubbele binding tussen de koolstofatomen. Dit betekent dat ze bij kamertemperatuur doorgaans vast zijn. De verzadigde vetzuren vormen geen homogene groep: er zijn er die het risico op hart- en vaatziekten niet doen toenemen (vooral die in zuivelproducten) terwijl andere in grote hoeveelheden dan weer schadelijker zijn (palmitinezuur).

Verzurende levensmiddelen
Levensmiddelen die, wanneer ze door het lichaam worden verwerkt, zure verbindingen vrijgeven. De belangrijkste zijn: vlees, vis, boter, kaas, olie, geraffineerde suiker, frisdrank, koffie en thee. In te grote hoeveelheden kunnen deze aanleiding geven tot ontstekingsziekten. Al mag u ze ook niet schrappen: ze hebben hun plaats in een evenwichtige voeding. U doet er wel goed aan ze met mate te gebruiken en ze te compenseren met alkaliserende voeding.

Vetzuren
De basisbestanddelen van lipiden. Ze zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof en worden in drie grote families ingedeeld: de verzadigde vetzuren, de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en de meervoudig onverzadigde vetzuren.

Vitamines
Deze organische substanties, die op zich geen energie leveren, zijn voor het organisme onmisbaar: ons lichaam kan ze, met uitzondering van vitamine D, namelijk niet zelf aanmaken. We moeten ze dus uit onze voeding halen. Er bestaan twee categorieën van vitamines: in water oplosbare (B en C bijvoorbeeld) en in vet oplosbare (zoals A, D, E en K). In totaal zijn er 13 vitamines.

Voedingsvezels
Ze zijn allemaal van plantaardige oorsprong en komen voor in groenten, volkorengranen, peulvruchten. Voedingsvezels zijn prima voor de darmtransit en verteren niet. Sommige voedingsvezels worden volledig door het lichaam uitgescheiden (tarwe, erwten, wortelen, soja, cellulose, enz.). Andere verteren niet maar fermenteren wel geheel of gedeeltelijk in de dikke darm (bepaalde zetmelen, Arabische gom, de vezels van cichorei/witlof/andijvie, enz.).