Hoe gezond is koolzaadolie?

Misschien heb je nog nooit van koolzaadolie gehoord, maar misschien wel van raapolie of raapzaadolie. Dit zijn de benamingen voor een oliesoort die wereldwijd en ook in Nederland heel veel gebruikt wordt. Van alle olie die we als Nederlanders binnenkrijgen is 42 procent palmolie. Maar met een consumptie-aandeel van 17 procent staat koolzaadolie op een goede tweede plek. Dit komt omdat de voedingsmiddelenindustrie veel gebruikt maakt van deze oliesoort. Het wordt verwerkt in margarines, mayonaise, soepen, sauzen, gebak….

Het is een relatief goedkope olie en de smaak is vrij neutraal. Logisch dus dat deze olie in allerlei supermarktproducten voorkomt. Verder zie je naast de olijfolie en de zonnebloemolie bijna nooit een fles koolzaadolie in de supermarkt staan. Hoe zit dat? In Duitsland wordt “rapsöl” wel vaak gebruikt in de keuken. En in navolging van onze oosterburen zie je het hier de laatste jaren ook wat vaker opduiken.

Wat is koolzaadolie nu precies?

Koolzaadolie wordt gewonnen uit de zaden van bloemen van het geslacht Cruciferia (mosterdplanten en kruisbloemigen) wat weer verwant is aan koolsoorten. Je hebt vast wel eens zo’n goudgeel veld vol bloeiend koolzaad gezien. De zaden van deze planten worden geoogst en geperst. Een koude eerste persing levert een lichtgekleurde, iets nootachtig smakende olie op. Deze variant is vooral geschikt voor koude bereidingen, zoals in een dressing voor een salade. Je kunt het verhitten, maar dan gaat de wel de subtiele smaak verloren. In de tweede persing ontstaat de neutraal smakende koolzaadolie die veel wordt gebruikt in de industrie. Deze is wel geschikt om in te bakken en te braden.

Koolzaad of raapzaad?

De verschillen tussen de koolzaadplanten en raapzaadplanten zijn erg klein. Hoewel het twee verschillende variëteiten betreft, worden de beide namen in de praktijk door elkaar gebruikt. Koolzaad is een landbouwgewas terwijl raapzaad van oorsprong een inheemse wilde plant is. Wat betreft hoeveelheid calorieën (90 kcal per eetlepel) en het soort vet is er (nagenoeg) geen verschil.

Rijk aan omega 3

Olie wordt over het algemeen gewonnen uit zaden of noten. Het bestaat voor 100 procent uit vet en heeft bijna altijd een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren – de zogenoemde goede vetten en een laag gehalte aan verzadigde vetzuren – de minder gezonde vetten. Maar elke olie heeft weer net een andere mix van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Koolzaadolie blinkt uit in het gehalte aan onverzadigde vetzuren. Met 93 procent is het gehalte aan onverzadigde vetzuren in koolzaadolie hoger dan in zonnebloemolie (91 procent) en olijfolie (88 procent). Bijzonder is ook het hoge percentage alfalinoleenzuur (ALA) in koolzaadolie. Dit ligt op bijna 10 procent. Alleen lijnzaadolie heeft een hoger percentage ALA. ALA is een zogeheten omega-3-vet en dat vet staan erom bekend dat het beschermt tegen hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad heeft voor ALA zelfs een advies opgesteld. Dat komt neer op zo’n 2-3 gram ALA voor een volwassene per dag, en deze hoeveelheid zit in 2-3 eetlepels koolzaadolie. Ter vergelijking: in 2-3 eetlepels olijfolie zit 0,2 - 0,3 gram ALA. ALA is verder ook ruim aanwezig in walnoten, lijnzaad(olie), sojaolie en in minder mate in vlees en groene bladgroenten.

Snel bederf

Het hoge gehalte aan ALA maakt koolzaadolie dus een gezond keuze. Maar het heeft ook een nadeel: het kan snel ranzig worden en dan smaakt het niet meer lekker. In de voedingsindustrie bewerken ze de koolzaadolie zodat die minder ALA bevat en dus minder snel bederft. Maar daardoor wordt het ook minder gezond dus! De pure koudgeperste koolzaadolie heeft wel een hoog gehalte aan ALA. Bewaar deze daarom altijd goed afgesloten op een donkere plek. En koop niet zo’n grote fles.

Erucazuur

Koolzaadolie is niets nieuws. Het werd al door de Romeinen gebruikt, maar niet om te eten, meer als smeermiddel of als lampenolie. Die vroegere koolzaadolie bevatte veel erucazuur. Dit zorgde voor een bittere smaak en uit onderzoek met proefdieren bleek dit afwijkingen aan de hartspier te veroorzaken. Nadat dit bekend werd in de jaren 80 van de vorige eeuw zijn er strikte regels gekomen voor het erucazuurgehalte van koolzaadolie. Er zijn nieuwe varianten van koolzaadplanten ontwikkeld onder andere via veredelingsmethodes waardoor het erucazuurgehalte nu gelukkig verwaarloosbaar laag is geworden.

Waar kun je koolzaadolie voor gebruiken?

Gebruik koolzaadolie net als andere oliesoorten. De koudgeperste past in een dressing of als scheutje over een pasta of een soep. De bak & braadvarianten kun je gebruiken om in te bakken, te wokken en te frituren.

Duurzame keuze

Kiezen voor koolzaadolie is kiezen voor een duurzame olie. Want de olie wordt dichtbij, bijvoorbeeld ook in Nederland, geproduceerd. En dat is bij andere oliesoorten niet altijd het geval. Een ander duurzaamheidsvoordeel is dat de teelt van koolzaad helpt bij het op peil houden van de sterk teruglopende bijenstand in Nederland. Zo geurend en bloeiend koolzaadveld trekt heel wat bijen aan.

Overschakelen op koolzaadolie?

Koolzaadolie is dus een gezonde oliesoort, neutraal van smaak en duurzaam. Moet je daarom maar overschakelen op koolzaadolie? Nee, dat hoeft niet. Liever niet zelfs. Het basisprincipe van gezond eten is variatie. En dat geldt niet alleen voor de soorten groente op je bord maar ook bijvoorbeeld voor variatie in soorten vet die je gebruikt. Door verschillende soorten olie af te wisselen krijg je van alle soorten het goede binnen. Want een andere oliesoort bevat bijvoorbeeld weer veel omega 6 vet of meer vitamine E. Koop dus liever een flesje voor erbij in plaats van dat je er je olijfolie of zonnebloemolie door vervangt.

Bronnen:
Frans de Jong, Ons Voedsel, Fontaine uitgevers 2016
Onno Kleyn, De grote Kleyn, Nijgh & van Ditmar 2017
Oliën | Voedingscentrum