Deze voeding helpt tegen pijn en ontstekingen: van gember tot groene thee

Voeding blijkt een grote rol te spelen in hoe je lichaam reageert op pijn. Wereldwijd onderzoek brengt chronische pijn in verband met overgewicht, tekorten in de voeding en voeding van slechte kwaliteit. Het onderzoek maakt duidelijk dat wat je eet niet alleen voedingsstoffen levert zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, maar ook invloed heeft op het zenuwstelsel, het immuunsysteem en zelfs de pijnervaring. Als het immuunsysteem niet in balans is, heeft dit invloed op de mate van ontstekingsreacties die constant in het lichaam aanwezig zijn, zogeheten inflammatie. Dit kan tot pijn leiden.

Check je eetpatroon

Vooral het typisch westerse dieet, vaak rijk aan sterk bewerkte voedingsmiddelen, lijkt een rol te spelen in het verergeren van pijnklachten. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn producten die in de fabriek zodanig zijn bewerkt dat de natuurlijke samenstelling verloren gaat. Het vezelgehalte daalt bijvoorbeeld, en ook het gehalte aan vitamines en mineralen neemt af. Met extra zout, suiker, vet en kunstmatige toevoegingen zoals smaakstoffen en conserveringsmiddelen worden de producten smakelijker gemaakt en nodigen ze uit tot dooreten. Hierdoor leveren ze vaak veel calorieën, maar weinig essentiële voedingsstoffen. Voorbeelden van sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn koekjes, gebak, snacks, kant-en-klare pizza’s, soepen en sauzen. 

Het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen hangt volgens onderzoek samen met verhoogde ontstekingsniveaus in het lichaam. Die zijn een factor bij neuropathische pijn en chronische pijn zoals bij fibromyalgie en migraine. Het is dus zinvol om eens te checken wat je zelf binnenkrijgt, zeker als je pijn hebt. Onderzoek toont aan dat het eten van onbewerkte voedingsmiddelen, zoals bij een mediterraan dieet of een overwegend plantaardig eetpatroon, pijnklachten helpt verminderen. Als je hiervoor kiest, krijg je minder ontstekingsbevorderende stoffen binnen en meer stoffen die ontstekingen remmen.

Van B tot Zink

Als het om het voorkomen of verminderen van pijn gaat, is het dus belangrijk om op de samenstelling van je voeding te letten. Een gezond, gevarieerd eetpatroon levert alle vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft. Diverse vitamines en mineralen spelen een rol in het functioneren van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Het gaat met name om vitamine D, vitamine B12, magnesium en zink. Vitamine D wordt vaak de zonvitamine genoemd omdat deze voornamelijk via zonlicht wordt aangemaakt in je huid. Een lage vitamine D-spiegel wordt in verband gebracht met chronische pijn en verhoogde ontstekingswaarden. Vitamine B12 draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.Het mineraal magnesium ondersteunt de spierwerking en is van belang voor het zenuwstelsel. Zink is een mineraal dat het immuunsysteem ondersteunt en de cellen beschermt tegen oxidatieve schade. 

Als je gezond en gevarieerd eet, zul je niet snel een tekort hebben aan deze voedingsstoffen. Eet je overwegend plantaardig, dan is het belangrijk om te letten op vitamine B12 omdat die alleen in dierlijke producten zoals vlees en zuivel voorkomt. Verder hebben grote groepen mensen wel kans op een tekort aan vitamine D omdat zij niet genoeg vitamine D in de huid kunnen aanmaken. Daarom geldt een officieel suppletie-advies voor kinderen onder 4 jaar (10 microgram), voor vrouwen ouder dan 50 jaar (10 microgram) en voor mannen en vrouwen boven de 70 jaar (20 microgram). Ook mensen met een getinte huid en iedereen die buiten volledig huidbedekkende kleding draagt, wordt aangeraden om dagelijks 10 microgram vitamine D in supplementvorm te nemen.

Ontstekingsremmend

Als we kijken welke voeding ontstekingen in het lichaam (en dus pijn) zou kunnen remmen, zijn dat vooral plantaardige voedingsmiddelen. Deze bevatten bioactieve stoffen zoals polyfenolen en flavonoïden. Hoewel het onderzoek naar de werking van deze stoffen nog in de kinderschoenen staat, wordt steeds duidelijker dat ze ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben. Een eetpatroon met veel groente en fruit zou dus gunstig kunnen zijn als het gaat om het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Er zijn ook aanwijzingen dat pepermunt, kurkuma, gember en groene thee effectief zijn bij het verlichten van pijn. Dit is waarschijnlijk te danken aan het hoge gehalte aan bioactieve stoffen in deze producten. Meer onderzoek hiernaar is nog wel nodig voor wetenschappelijk bewijs. 

Ook pepermunt, kurkuma, gember en groene thee zouden effectief kunnen zijn tegen pijn

Wanneer het immuunsysteem van het lichaam goed werkt, kunnen ontstekingsreacties zoveel mogelijk beperkt worden. Dan komen de darmen in beeld. De darmen en met name het microbioom (zoals het geheel van alle in de darm levende bacteriën wordt genoemd) zijn essentieel voor een optimaal werkend immuunsysteem. Zo kan een goede darmgezondheid bijdragen aan het verminderen van ontstekingen. Voor een gezonde darmwerking zijn vezels in de voeding heel belangrijk. Een vezelrijk eetpatroon, waarbij je dus kiest voor veel groenten en volkoren producten, ondersteunt een gezond darmmicrobioom. Ook het beperken van suikerrijke producten zoals frisdrank, snoep en koek en andere sterk bewerkte voeding heeft een positieve invloed op het microbioom.

• Lees ook: Waarom je beter geen frisdrank kunt drinken

Goede vetten, slechte vetten

In ontstekingsprocessen spelen ook bepaalde vetten een rol. Zo weten we dat omega-3-vetten ontstekingsremmend werken. Deze zitten bijvoorbeeld in vette vis, walnoten en lijnzaad. Omega-6-vetten daarentegen zijn vaak juist pro-ontstekend. Ze komen voor in plantaardige oliën zoals zonnebloem- en sojaolie, margarines en bak- en braadvetten. Ook zitten ze vaak in sterk bewerkte voedingsmiddelen. Het probleem is dat de verhouding tussen de omega-3 en omega-6 in onze voeding uit balans is geraakt. De ideale verhouding is 4:1, maar deze ligt in onze voeding vaak boven de 20:1. We eten naar verhouding dus te veel omega-6-vetten terwijl een hoge inname daarvan verband lijkt lijkt te houden met verhoogde pijnklachten en ontstekingen. Het verminderen van de inname van omega-6 en het verhogen van de inname van omega-3 kan helpen.

Het effect van overgewicht

Zoals gezegd is er dus ook een relatie tussen lichaamsgewicht en chronische pijn. In een groot onderzoek onder meer dan 1 miljoen Amerikanen blijkt: hoe hoger het gewicht, hoe vaker chronische pijn voorkomt. Mensen met overgewicht rapporteerden 20 procent vaker pijn dan mensen met een gezond gewicht. Is er sprake van obesitas (ernstig overgewicht) dan was de kans op pijn nog hoger. Het ging hierbij niet alleen om pijn aan gewrichten vanwege overbelasting, maar ook om lage rugpijn, fibromyalgie, chronische pijn en hoofdpijn. Aan de andere kant blijkt uit onderzoek onder kwetsbare ouderen dat bij hen juist een te laag gewicht samenhangt met het ervaren van meer pijn.

Heb je een tekort aan vitamine D? Dit wordt in verband gebracht met chronische pijn

Voeding doet ertoe

Helaas heeft chronische pijn niet alleen fysieke, maar ook emotionele en gedragsmatige gevolgen. Veel mensen met chronische pijn verliezen hun eetlust en koken minder voor zichzelf. Dit is vaak het gevolg van bijwerkingen van pijnmedicatie, zoals misselijkheid of een vol gevoel. Het kan zorgen voor een minder optimale samenstelling van de voeding en het overslaan van maaltijden. Dit leidt weer tot tekorten die invloed hebben op het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Het optimaliseren van het eetpatroon kan helpen om deze vicieuze cirkel te doorbreken. Hoewel voeding niet alle pijn kan wegnemen, speelt het een grote rol in hoe je lichaam pijn ervaart en verwerkt. Door sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en te kiezen voor een eetpatroon dat rijk is aan vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetten kun je je lichaam ondersteunen in het omgaan met pijn. Soms kunnen zo zelfs pijnklachten verminderen.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Gezond maart 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.