Meer aanwijzingen dat voeding invloed heeft op humeur
Kun je door wat je eet je humeur verbeteren? Er wordt veel onderzoek naar gedaan. En steeds duidelijker wordt dat het eten op je bord niet alleen iets doet voor je lichaam, maar ook voor je hersenen. In hoeverre het echt je humeur kan verbeteren, dat complete plaatje is nog niet duidelijk. Doe ondertussen wel al je voordeel en volg deze tips.
1. Skip de snelle suiker
Denk je blij te worden van een handje drop, een taartje of een glas frisdrank? Dat klopt. Suiker vijzelt je humeur op. Helaas is dat effect van korte duur. Na een half uur heb je eigenlijk alweer opnieuw iets met suiker nodig om je goed te voelen. Zo eindigt een rotbui al snel in een snoepfestijn. En dat is weer nadelig voor je gewicht (en daardoor uiteindelijk waarschijnlijk ook voor je humeur). Gevaar is ook dat het een gewoonte wordt; steeds als je je rot voelt iets te snoepen. Natuurlijk kun je jezelf best af en toe op iets lekkers trakteren, maar niet om jezelf te troosten.
Voortdurend te veel suiker heeft een negatief effect op je hersenen. Onderzoek laat zien dat mensen die constant teveel suiker binnenkrijgen een grotere kans hebben op depressieve gevoelens. De remedie? Suiker vervangen door producten die ook energie leveren, maar dan langzamer. Zo heb je minder last van pieken en dalen in het suikergehalte in je bloed. Voorbeelden zijn noten en gedroogd fruit, zuivel, vers fruit, volkorenbrood en groenten.
2. Laad je bord vol groenten
Heel belangrijk voor hoe je je voelt, zijn je darmen. Echt waar! Bedenk maar eens hoeveel mensen er last hebben van hun darmen vlak voor er iets spannends te gebeuren staat. Of wat dacht je van het vlinders in je buik gevoel bij verliefdheid. Er is een relatie tussen je darmen en je hersenen en die wordt de laatste jaren steeds duidelijker. Rond onze darmen zit namelijk een uitgebreid zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel is zo uitgebreid dat het ook wel eens het tweede brein wordt genoemd. Het reguleert van alles in je lichaam en geeft signalen door naar je hersenen en andersom. Bij het gezond houden van dat tweede brein spelen de bacteriën in je darmen (je darmmicrobiota) een grote rol.
Is je darmmicrobiota gevarieerd van samenstelling, dan is dat positief voor het zenuwstelsel rond je darmen en het zorgt daardoor voor een goede communicatie met je hersenen. Jouw taak: de bacteriën in je darmen voeden. Onder andere door vezelrijk te eten. Vezels vormen namelijk prima voedsel voor de bacteriën in je darmen. Juist groenten zitten boordevol vezels die je bacteriën voeden. Schep je bord dus maar vol!
3. Zet zuurkool op het menu
Om de bacteriën in je darmen een handje extra te helpen, kun je ervoor zorgen dat je in je voeding extra gunstige melkzuurbacteriën hebt zitten. Want van die bacteriën wordt je darm heel blij. En hoe gunstiger de bacteriesamenstelling in je darmen, hoe gunstiger dat waarschijnlijk is voor je hersenen. Die melkzuurbacteriën zitten in voedingsmiddelen die door fermentatie ontstaan. Zoals zuurkool. Maar ook yoghurt, kefir en karnemelk bevatten melkzuurbacteriën.
4. Tik vaker een eitje
Een ei is een van de weinige voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Deze alleskunner onder de vitamines is namelijk niet alleen belangrijk voor sterke botten en je spieren. Het is ook onmisbaar voor het humeur. In de zomer maakt je lichaam zelf vitamine D in de huid, onder invloed van zonlicht. Maar in de winter lukt dat nauwelijks, omdat het de zon aan kracht ontbreekt en omdat je dan nauwelijks (onbedekt) buiten komt. Gelukkig zit het ook in de voeding, en wel in dierlijke producten zoals eieren. Maar ook in vette vis en vlees.
5. Geniet (met mate) van koffie
Een kopje koffie, daar kun je echt blij van worden. Dat komt door de cafeïne in de koffie. Het stimuleert de hersenen. Omdat de cafeïne in koffie helpt de alertheid en oplettendheid te bevorderen, kan dit de prestaties - op je werk bijvoorbeeld – verbeteren. Net als je humeur. Het effect treedt op bij 1-2 kopjes. Meer cafeïne geeft niet meer effect. Het is ook niet aan te raden te veel cafeïne te gebruiken want als je regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan het juist tegengesteld werken voor je humeur. Te veel cafeïne kan leiden tot rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Ook kan cafeïne het moeilijk maken om in slaap te vallen. En wat te veel is? Die grens ligt voor iedereen anders.
6. Kies voor makreel
Wie veel vis eet, heeft minder kans op depressiviteit. Dit blijkt uit verschillende onderzoeken. De gunstige effecten worden toegeschreven aan de speciale omega-3-vetten (DHA) die in vis zitten. Deze vetten dragen bij aan een goede hersenfunctie. Ze zitten met name in vette vis. Denk daarbij aan sardines, zalm en haring, maar vooral ook aan makreel. Want die vis bevat er het meest van, van alle vissoorten.
7. Knabbel noten
Noten, vooral walnoten, zijn perfect voer voor je hersenen. Ze bevatten niet alleen veel vezels, wat gunstig is voor je darmen, maar ook de juiste soort vetten en lekker veel mineralen. Noten zitten vol onverzadigde vetten, ook de supergezonde omega-3-vetten (zie punt 6). Walnoten bevatten van alle noten het meest.
Bonustip: Zoek het groen op
Ga voor groen. Niet alleen op je bord, maar ook in je omgeving. De natuur heeft een weldadig effect op je humeur en werkt stressverlagend.
Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.