6 voedingsmiddelen die goed voor je zijn

1. Vis is goed voor de hersenen

Een beter geheugen en minder kans op Alzheimer? Het eten van vette vis (zoals haring, makreel, sardientjes, zalm, forel en paling) beschermt het brein, blijkt uit Nederlands onderzoek. Zutphense mannen van middelbare leeftijd die regelmatig vette vis aten, kregen minder vaak hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer. Uit een ander onderzoek blijkt dat het eten van vette vis beschermt tegen het achteruitgaan van het geheugen. Vette vis bevat omega-3-vetzuren, ofwel visvetzuren: een van de belangrijkste bouwstenen van het menselijk brein.

Deze vetten zijn zó gezond dat de Gezondheidsraad er aanbevolen hoeveelheden voor heeft opgesteld. Per dag zouden we 450 milligram (mg) visvetzuren moeten binnenkrijgen. Dat lukt al met een of twee porties vette vis per week. Eet daarom bijvoorbeeld makreel op brood, snack tussendoor een haring en leg een moot zalm in de oven. Geen visliefhebber? Visoliecapsules met vooral omega-3-vetzuren zijn een goed alternatief.

2. Chocolade houdt de bloedvaten gezond

Antioxidanten beschermen ons lichaam tegen schadelijke stoffen. Zonder antioxidanten zouden onze lichaamscellen sneller verouderen. Chocolade bevat heel bijzondere antioxidanten: de flavonoïden. Deze antioxidanten zijn goed voor de doorbloeding en helpen de bloeddruk op gezonde hoogte te houden. De Europese Commissie heeft bepaald dat dit als aanbeveling mag staan op repen pure chocolade met een hoog gehalte aan flavonoïden. Tot nu toe staat deze claim alleen op de repen van de Belgische chocoladefabrikant Barry Callebaut, omdat die heeft aangetoond dat zijn repen veel antioxidanten bevatten. Maar ook andere pure chocolade is gezond. Hoe meer cacao, hoe beter.

Bij pure repen wordt het cacaopercentage op de reep vermeld. Vanaf 70 procent is de reep extra-puur. Er zijn zelfs repen van 90 procent en 100 procent cacao, maar van die bittere smaak moet je wel echt houden. Helaas bevat chocolade ook veel calorieën. Hou het daarom bij maximaal 10 gram pure chocolade ofwel 2 blokjes chocolade per dag. 

3. Paranoten voor sterke nagels

Voor een stralende huid en sterke nagels is het belangrijk dat je gezond eet. Logisch, want een gezonde voeding bevat veel vitaminen en mineralen en daar profiteert ook de buitenkant van ons lichaam van. Belangrijk voor gezonde nagels is het mineraal selenium. Maar daarvan krijgen veel Nederlanders te weinig binnen.

Zelfs als je van alle voedingsmiddelen precies de aanbevolen hoeveelheden zou eten, krijg je nóg te weinig selenium binnen, zegt het Voedingscentrum. En dat terwijl je per dag maar 50 tot 150 microgram (mcg) selenium nodig hebt. De oplossing? Eet paranoten, bijvoorbeeld door de muesli of in een handje gemengde noten. Deze grote, driehoekige Zuid-Amerikaanse noot barst van de selenium. Een paar noten per dag (twee tot vier) zijn al voldoende voor de aanbevolen hoeveelheid.

4. Spinazie beschermt de ogen

Dat konijnen geen bril nodig hebben omdat ze veel wortels eten, is een grap met een kern van waarheid. De oranje kleurstof in wortels, bètacaroteen, is inderdaad heel belangrijk voor het functioneren van de ogen. Maar ook groene groenten (zoals spinazie, spruitjes, andijvie en boerenkool) maken de ogen blij. Ze bevatten luteïne, een kleurstof die het oog beschermt tegen maculadegeneratie. Dit is een zeer nare aandoening die op oudere leeftijd voor kan komen, en die ook wel slijtage van het netvlies wordt genoemd. Luteïne werkt samen met zeaxanthine, een kleurstof die voorkomt in eidooier, mais, sinaasappel en – ook weer – spinazie.

5. Pruimen helpen de darmen

Veel mensen hebben last van verstopping, darmkrampen of een opgeblazen gevoel. Vervelende kwalen, waarvoor flink wat medicijnen worden geslikt. Met de juiste voeding kun je veel darmproblemen voorkomen. Het toverwoord is vezels. Plantaardige producten zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten zijn rijk aan vezels. Eet ze in ruime mate en drink er vooral veel water bij. De vezels kunnen dan veel vocht opnemen en dat zorgt voor een zachte ontlasting en een makkelijke stoelgang.

Gedroogde pruimen zijn een echte topper voor de darmen. Ze zijn heel vezelrijk en bevatten van nature sorbitol, een zoetstof die de darmen prikkelt. Van oudsher zijn pruimen een bekend huismiddel tegen verstopping. Grappig is dat de Europese Commissie dit onlangs wetenschappelijk heeft 'goedgekeurd'. Voortaan mag op de verpakking van gedroogde pruimen vermeld worden dat ze een gezonde darmfunctie ondersteunen. Deze claim is bewezen voor 100 gram per dag, maar dat is behoorlijk veel: zo’n 20 pruimen. Veel mensen zullen al effect merken bij een paar pruimen per dag.

6. Eieren zorgen voor sterke spieren

Dat vitamine D goed is voor sterke botten, is oude koek. Maar dat vitamine D ook belangrijk is voor de spieren, is minder bekend. Uit recent onderzoek blijkt dat oudere personen met een tekort aan vitamine D moeite hebben met alledaagse bewegingen, zoals traplopen en opstaan uit een stoel. Ook kan een vitamine-D-tekort leiden tot een verminderd evenwicht, een verlaagde weerstand, depressieve gevoelens en een verhoogd risico op diabetes.

Zon is de belangrijkste bron van vitamine D. Met behulp van de uv-straling in zonlicht maken we vitamine D aan in de huid. Dat levert ongeveer tweederde van wat we nodig hebben. Maar… alleen van april tot oktober heeft de zon daarvoor genoeg kracht. We kunnen verder nog wat vitamine D halen uit vette vis, vlees en roomboter. Maar vooral ook uit eieren. Eén ei levert liefst eenderde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Eieren bevatten bovendien veel eiwitten, dé bouwstoffen voor spieren. En natuurlijk kan suppletie ook uitkomst bieden.

Dit artikel is geschreven door Karine Hoenderdos. Karine is diëtist, journalist, podcastmaker, dagvoorzitter en docent. Ze combineert haar kennis op het gebied van voeding en gezondheid graag met haar liefde voor schrijven.