Heb ik een omega 3 tekort?

Getty Images

Onverzadigde vetzuren zoals omega 3, 6 en 9 zijn belangrijk voor de gezondheid, want ze dragen onder meer bij aan een gezond cholesterolgehalte. Hoe zorg je dat je er voldoende van binnenkrijgt?

Allereerst: vet is belangrijk voor je lichaam. Je lijf heeft naast eiwitten en koolhydraten vetten nodig om te kunnen functioneren. Vetten leveren namelijk de vitamines A, D, en E en geven je lichaam energie. Vetzuren beschermen je cellen bovendien tegen ongewenste indringers. Je lichaam heeft ze ook nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken. Wie gezond eet haalt volgens het Voedingscentrum 20-40 procent van de energie uit vetten, waarvan niet meer dan 10 procent uit verzadigd vet. 1 gram vet levert 9 kilocalorieën. Bij een dagtotaal van 2000 kilocalorieën kun je dus afgerond 45 tot 90 gram vet eten.

Drie soorten vet

Wat daarbij wel belangrijk is, is het soort vet dat je eet. Er zijn namelijk drie soorten: transvet, verzadigd vet en onverzadigd vet. Transvetzuren, zoals de officiële naam van transvet luidt, zijn een type onverzadigde vetzuren. Onverzadigd vet is over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvet juist niet niet. Dat heeft te maken met de scheikundige structuur: de keten van een transvetzuur is inflexibeler, hierdoor kan het lichaam dit type vet moeilijker verwerken. Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. In melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen komt transvet van nature voor. Ook melkproducten als kaas en roomboter bevatten dus transvet. Verder kan het zitten in harde margarines, harde frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks. Tegenwoordig zit er veel minder transvet in deze producten door aanpassing van de techniek en het gebruik van andere grondstoffen. Door deze aanpassingen leveren dierlijke transvetzuren volgens het Voedingscentrum nu de grootste bijdrage aan de totale hoeveelheid transvetzuren in voeding. 34 procent van de totale transvetzuren komt uit zuivel en 15 procent uit vlees. Halfvolle en magere melk bevatten geen transvet en staan in de Schijf van Vijf.

Eten bevat altijd wel wat transvet. Gemiddeld eten we in Nederland ongeveer 1 tot 1,5 gram transvet per dag (bron: Voedingscentrum). Dat is minder dan de bovengrens van de Gezondheidsraad. Deze raadt namelijk aan om te zorgen dat niet meer dan 1 procent van de calorieën die je op een dag nodig hebt van transvet komt. Het is moeilijk na te gaan of een product transvet bevat, want het is niet verplicht om transvet op het etiket te vermelden. Het helpt in ieder geval om het eten van koek, snacks en gebak te beperken.

Verzadigd vet: slecht voor het cholesterol

De tweede soort is verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het daarom aan te raden met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Bij een dagtotaal van 2000 kcal mag je volgens het Voedingscentrum als vrouw maximaal 22 gram verzadigd vet. Verzadigde vetten vind je in koek, chocolade, gebak en snacks, maar ook in dierlijke producten zoals vet vlees en volle zuivelproducten.

Onverzadigd vet is Oké

De laatste vetvariant is het onverzadigde vet. Onverzadigd vet past in een gezonde voeding. Het verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed wanneer het verzadigd vet vervangt. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en is een van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Plantaardige oliën bevatten meer onverzadigd vet dan dierlijke vetten. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en margarine en halvarine in een kuipje. Ook vette vis, noten en avocado bevatten veel onverzadigd vet.

Er is niet vastgesteld hoeveel onverzadigd vet je totaal nodig hebt. Bij een calorie-inname van 2.500 kcal voor mannen en 2.000 kcal voor vrouwen, adviseert het Voedingscentrum minimaal 8 gram en maximaal 33 gram voor mannen en minimaal 7 gram en maximaal 27 gram voor vrouwen. Een handig ezelsbruggetje om te onthouden welk vet het gezondst is: Verzadigd = 'Verkeerd', Onverzadigd = Oké.

Essentiële vetzuren haal je uit je voeding

Onverzadigde vetzuren zoals omega 3 en omega 6 zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat het lichaam deze zelf niet kan aanmaken en we ze dus uit onze voeding moeten halen. Omega 9 is in tegenstelling tot omega 3 en omega 6 geen essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam deze vetzuren, waaronder oliezuur, zelf kan aanmaken, maar het zit ook in olijfolie, koolzaadolie, noten en avocado’s.

De bekendste omega 3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Omega 3 is nodig voor hart- en bloedvaten, helpt bij behoud van een gezonde bloeddruk en verbetert het concentratie- en gezichtsvermogen. Het zou ook een positieve invloed hebben op dementie en depressiviteit, maar dit moet nog verder wetenschappelijk onderbouwd worden.

Wie loopt risico op een omega 3 tekort?

Wanneer je gezond en gevarieerd eet, volgens de Schijf van Vijf, en regelmatig vis eet, krijg je voldoende omega 3 binnen. Er zijn wel mensen die er een beetje extra van kunnen gebruiken, zoals zwangere vrouwen, omdat het goed is voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het ongeboren kind. Wie nog meer?

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven,
Ouderen
Mensen die zelden vis eten.
Vegetariërs en vegans

Bronnen van omega-3 vetzuren

Lijnzaadolie bevat veel ALA. Het komt ook voor in raapzaadolie, sojaolie en walnoten.
ALA komt verder voor plantaardige margarines, zoals Becel dat van nature rijk is aan omega 3 en omega 6.
Er zitten kleine hoeveelheden ALA in vlees en groene bladgroenten.
EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
Aan sommige voedingsmiddelen wordt EPA of DHA toegevoegd, zoals aan bepaalde soorten margarines.
Eieren en sommige vleessoorten leveren EPA en DHA. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte veevoer.
Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA. Dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.

Voor ALA heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld. Het advies geldt dat 1 procent van de calorieën die je op een dag nodig hebt uit ALA komt. Voor EPA en DHA geldt de aanbeveling van wekelijks 1 portie vis, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.

En omega 6 dan?

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigde vet, bijvoorbeeld door het gaan smeren met plantaardige margarines zoals Becel, verlaagt het LDL cholesterolgehalte en vermindert daarmee de kans op hart- en vaatziekten. 85 tot 90 procent van de meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan uit omega 6-vetzuren. Het meest voorkomende omega 6-vetzuur is Linolzuur. Het omega 6-vetzuur linolzuur zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Volgens de Gezondheidsraad heeft iemand 2 procent linolzuur nodig van de calorieën die hij dagelijks binnenkrijgt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit volgens het Voedingscentrum neer op 4 gram linolzuur per dag. Je hoeft hier eigenlijk geen moeite voor te doen; de meeste mensen krijgen omega 6 vanzelf genoeg binnen, bijvoorbeeld door het smeren van margarine op brood.