Zo houd je je fascia gezond

Stijve schouders, een pijnlijke rug en nek? Grote kans dat het aan je fascia ligt. Dit netwerk van bindweefsel loopt door het hele lichaam, van top tot teen, van huid tot bot. Het omhult je organen, botten, spieren en gewrichten. Het complexe systeem heeft invloed op je houding, flexibiliteit, immuunsysteem en zelfs op je emotionele gesteldheid.

Lange tijd werd de fascia als iets vanzelfsprekends gezien, een tamelijk levenloos omhulsel dat de boel bij elkaar hield maar er verder niet toe deed. Nu wordt erkend dat het een belangrijke rol speelt bij een gezond en soepel lichaam. Peter Schwind is expert op dit gebied, hij heeft ruim 35 jaar een eigen praktijk, is docent binnen het internationale lesprogramma van het Rolfing Institute (waarover later meer) en schrijft over gezondheid.

Wat is de functie van de fascia?

“Die doet twee dingen die tegengesteld zijn. Aan de ene kant ondersteunt en verbindt dit netwerk alle elementen van je lichaam, zoals spieren en organen, en houdt het stevig en stabiel. Aan de andere kant zorgt het ervoor dat diverse delen van je lichaam ruimte krijgen en moeiteloos kunnen bewegen. De fascia is het bindweefsel dat je lichaam in- en uitwendig zijn vorm geeft. Zonder dat zouden we vormloos zijn en eruitzien als een enorme amoebe, terwijl van binnen bij elke beweging alles door elkaar zou schudden. Maar de fascia reageert bijvoorbeeld ook als je steeds dezelfde bewegingen maakt of alsmaar dezelfde houding aanneemt. Het vormt een verbinding tussen de activiteit van je spieren en je emoties en staat in verbinding met je zenuwen en hersenen. Het is de schakel tussen alles waaruit je lichaam en je persoon bestaat. De fascia is het weefsel van ons leven. Gezond bindweefsel is soepel, gehydrateerd, sterk en veerkrachtig.”

Wanneer merk je het bestaan van de fascia op?

“Normaal gesproken ben je je er niet van bewust, net zomin als je je bewust bent van de werking van je longen, hart en spieren. Logisch. Zolang alles doet wat het moet doen, sta je daar niet bij stil. Maar als er een probleem is in het bindweefselstelsel, merk je dat aan plotselinge stijfheid. Daarmee bedoel ik niet de stijfheid die je voelt na een iets te fanatiek rondje in de sportschool of een te lange wandeling. Het gaat om een onverklaarbare stijfheid die je belast en je mobiliteit beïnvloedt. Het kost bijvoorbeeld ineens moeite om je armen te strekken of je knieën te buigen. Het is alsof die op slot zitten. Als er geen sprake is van een ontsteking, is verhard bindweefsel meestal het probleem.”

Frozen shoulder is een typische fasciaklacht die ik bij veel patiënten zie

Wat zijn typische fasciaklachten?

“Vaak uiten klassieke fasciaklachten zich in de rug, schouders en nek. De fascia is normaal gesproken een zacht, soepel weefsel. Door verschillende oorzaken kan het hard en dik worden en dat belemmert je dan in je bewegingen. Je lichaam vormt zich op een andere manier, je trekt onbewust steeds één schouder omhoog, houdt je hoofd schuin of kromt je rug. Meestal wordt die stijfheid in eerste instantie afgedaan als: ach, vast een spier verrekt of kou gevat. Dat is een veelvoorkomende misvatting. Het frappante is dat spierweefsel juist zacht is, zelfs bij bodybuilders. Maar het bindweefsel eromheen kan uitdrogen en verharden, en dat maakt het voor de spieren onmogelijk om te buigen en te strekken. Zo komen de gewrichten onder druk te staan en ontstaat een verhoogd risico op artrose en grotere slijtage van het kraakbeen in het gewrichts-kapsel. Zo is frozen shoulder een typische fasciaklacht die ik bij zeker een kwart van mijn patiënten zie.”

Hoe ontstaan die klachten?

“Stress is een belangrijke factor, die hoopt zich op in je lichaam en heeft ook invloed op de kwaliteit van de fascia. Daarnaast zijn je dagelijkse activiteiten van invloed, hoe je je lichaam gebruikt, op welke manier en hoe lang je achter een beeldscherm zit, hoe je je armen houdt terwijl je typt. De mens is niet gebouwd om urenlang stil te zitten, dan komt het bindweefselstelsel in de knel. Het verdroogt en wordt hard als cement. Daar komt bij dat mensen die veel achter hun bureau of op hun mobiel zitten zich een bepaalde houding hebben aangewend waar het lichaam zich uiteindelijk naar vormt. Kijk om je heen en je ziet iedereen met een voorovergebogen hoofd naar een mobieltje turen. Op den duur levert dat nek- en schouderklachten op. Ik ben me daarvan bewust en heb voor mezelf een eenvoudige remedie bedacht. Na een uur achter het beeldscherm of een andere zittende activiteit sta ik op en ga drie minuten wandelen. Elke keer weer. Zo houd ik de fascia soepel. Je kunt een alarm inschakelen of je beeldscherm zo instellen dat het automatisch na een uur op zwart gaat. Drie minuten staan is niet voldoende, je moet echt in beweging komen. Voordeel is ook dat je na tien uur zitten ten minste een half uur gewandeld hebt.”

Verklaart fascia de stijfheid bij ouder worden?

“Bij oudere mensen, vooral als ze weinig bewegen, zit er minder vocht in het bindweefsel en kan de fascia gaan verkleven en verharden waardoor de spieren minder bewegingsruimte krijgen en in de knel komen. Buigen en strekken wordt steeds lastiger en pijnlijker. Dat uit zich vooral in rug, wervelkolom en de tussenwervelschijven. Mensen van boven de zeventig kunnen door het vochtverlies en toenemende stijfheid een paar centimeter krimpen. Op het moment dat dit proces, de verharding van het fasciale systeem, in de hele romp merkbaar wordt, komen ook de lichaamsholten onder druk te staan. Die druk zorgt ervoor dat het bindweefsel van de organen niet meer genoeg beweegt. Een gezonde fascia omhult en beschermt de organen. Een verharde fascia belemmert de natuurlijke uitwisseling van vloeistoffen in het orgaan. Dat vertraagt de doorbloeding waardoor het orgaan zijn vitaliteit verliest.”

 Yoga, stretchen en tai chi zijn ideale oefeningen om je fascia soepel te houden

Hoe houd je je fascia in vorm?

“Fascia is gebaat bij gevarieerde bewegingen. Probeer je dagelijkse activiteiten aan te passen, maak elke dag een wandeling en doe thuis een paar simpele fitness oefeningen. Yoga, stretchen en een Oosterse bewegingsleer als tai chi en qigong zijn ideaal. Eenvoudige, vloeiende en ritmische oefeningen waar de kracht ligt in herhaling en beheersing. Dansen, touwtjespringen of stevig wandelen met krachtige armzwaaien is ook geschikt. Als je die oefeningen in je dagelijkse routine verwerkt, kun je heel lang de fysiek van een jonger iemand houden. Kijk maar naar de vele hoogbejaarde beoefenaars van die sporten. Zij zijn opvallend vitaal en lenig. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen. Liever niet zelfs, overmatig bewegen kan ook fasciaklachten opleveren. Elk teveel zorgt ervoor dat het bindweefsel voortijdig veroudert. Minder is meer. Fascia-oefeningen kosten niet veel tijd. Belangrijk zijn regelmaat, de juiste oefeningen en voldoende afwisseling. Hoe beter je met je aandacht bij de oefeningen bent en hoe meer zintuigen erbij betrokken zijn, des te duurzamer het resultaat. Forceer niets, een goede houding is cruciaal, de fascia is gebaat bij zachte, rustige bewegingen. Die bevorderen de natuurlijke elasticiteit.”

Wat doe je bij ernstige klachten?

“Daarmee kun je terecht bij een therapeut of osteopaat die zich heeft gespecialiseerd in bindweefselmassage. Ik ben zelf geschoold in Rolfing, dat is een klassieke, systematische methode die halverwege de vorige eeuw is ontwikkeld door de Amerikaanse biochemicus dr. Ida Rolf. Zij zag in dat fascia het orgaan van de vorm is. Het verbindt letterlijk alles met elkaar, scheidt alles van elkaar en houdt alles in beweging. Rolfing is gericht op het bevorderen van de structuur en de functie van het lichaam zodat veerkracht en vitaliteit verbeteren op zowel lichamelijk als geestelijk niveau. Niet de sterkte van je spieren bepaalt of je fit bent, belangrijker is dat je bindweefselstelsel van top tot teen op orde is. Anders dan sportmassage gebeurt Rolfing met droge handen. Het gaat niet om ontspannen, je wil het lichaam weer in een natuurlijke, elastische en soepele staat brengen.”

Hoe blijft u zelf soepel?

“Ik probeer twee keer per jaar naar de praktijk van een oud-student van mij te gaan. Zij is osteopaat en geschoold in de Rolfingmethode.  Verder houd ik van wandelen en ik ga graag de natuur in. Mijn advies is: kies een bewegingsvorm waar je van houdt en waar je blij van wordt, dan kost het nauwelijks moeite om het ook echt te gaan doen.”

Peter Schwind is expert op het gebied van fascia. Hij heeft in Duitsland een eigen praktijk waar hij werkt met de Rolfingmethode. Kijk op www.rolfing.org voor meer informatie en een lijst met erkende Rolfingtherapeuten in Europa. In zijn onlangs verschenen boek Fascia beschrijft Schwind uitgebreid wat de fascia is en geeft hij praktische tips en oefeningen om deze gezond en vitaal te houden. Uitgeverij Ank Hermes, ISBN 9789020220780 €23,50

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in +Gezond februari 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.