Zo eet je je spieren gezond

1. Waarom is ondervoeding ongezond?

"Iemand met ondervoeding krijgt minder energie of voedingsstoffen binnen dan nodig is om gezond te blijven. Het verlies van gewicht in het algemeen, en spiermassa in het bijzonder, leidt tot een slechtere gezondheid, slechtere conditie, meer kans op botbreuken, verminderde weerstand, en langzamer herstel van ziektes. Het is dus heel ongezond om ondervoed te zijn."

2. Wanneer ben je ondervoed?

"Val je onbedoeld binnen een maand een aantal kilo af, oftewel vijf procent van je lichaamsgewicht, dan kan het zijn dat je ondervoed bent. Het kan ook langzamer gaan, want wie meer dan tien procent gewicht verliest binnen een halfjaar loopt ook risico. Dat is voor de meeste mensen zo’n 6-8 kilogram. Naast gewichtsverlies, is ondergewicht een belangrijke aanwijzing voor ondervoeding. Voor 65-plussers is dat bij een Body Mass Index lager dan 20."

3. Hoe vaak komt het voor?

"Uit eerder onderzoek blijkt dat gemiddeld 1 op de 10 mensen boven de 65 jaar ondervoed is. Bij de groep die thuiszorg krijgt, is het zelfs naar schatting 1 op de 3 mensen. Je loopt extra risico op ondervoeding als je chronisch ziek bent of veel medicatie gebruikt."

4. Wat merk je er zelf van?

"Mensen die ondervoed zijn, voelen zich vaak moe, misselijk, verward, duizelig, gestrest en ze hebben last van stemmingswisseling. Dit zijn ‘vage’ klachten. Daarom is het belangrijk om naast deze symptomen ook goed te letten op bijvoorbeeld veranderingen in eetlust, moeilijkheden met kauwen, proeven en slikken, en psychologische problemen zoals angst en verdriet."

5. Kun je ook ondervoed zijn als je niet mager bent? 

"Ja, ook mensen met overgewicht kunnen ongemerkt spiermassa verliezen door een tekort aan eiwitten en beweging. Heb je overgewicht, wees dan alert als je ineens minder eetlust hebt, en erg moe bent. Val je bijvoorbeeld af zonder dat je op dieet bent, terwijl je jarenlang moeite had met afvallen? Dan is het altijd verstandig om aan de bel te trekken."

6. Wat kun je eraan doen?

"Denk je dat je ondervoed bent of risico loopt op ondervoeding, maak dan een afspraak met de huisarts. Die kan je verwijzen naar een medisch specialist voor verder onderzoek en naar een diëtist voor passend voedingsadvies. Je kunt ook zelf direct naar de diëtist te gaan."

7. Hoe voorkom je ondervoeding?

• Kies voor voeding met veel eiwit, want dat is goed voor de spieren. Eiwitten zitten vooral in vlees, kip, vis, ei, melk(producten), vleesvervangers, peulvruchten en noten.
• Kies als tussendoortje niet altijd voor een koekje of een beschuit met jam. Neem een handje walnoten, of een paar plakjes worst en wat stukjes kaas.
• Sta zeker één keer per maand op de weegschaal, om te checken of je niet ineens veel afvalt.
• Blijf regelmatig eten, ook als je weinig eetlust hebt. Lukt het bijvoorbeeld niet om drie volledige maaltijden te eten? Dan kun je de maaltijden verdelen over vijf tot zeven eetmomenten.
• Het helpt ook om samen met anderen te eten om het gezelliger te maken, of de tafel mooi te dekken.
• Blijf bewegen, want dat stimuleert het behoud van de spieren en de spierkracht. Bovendien kan een wandeling in de buitenlucht de eetlust bevorderen.

Canan Ziylan werkt inmiddels bij de Hogeschool Rotterdam, als docent bij de opleiding verpleegkunde en als onderzoeker bij Kenniscentrum Zorginnovatie. Lees hier meer over dit onderzoek in het proefschrift van Canan Ziylan bij de Wageningen University & Research.