Wat kun je doen tegen stijve gewrichten?

’s Ochtends op gang komen

Wie kent het niet? Na een nacht slapen voelt je lichaam zo stijf als een plank. “Dat is helemaal niet zo gek”, vertelt Van Bendegem: “Als je ’s nachts in bed ligt, bewegen je spieren een stuk minder dan overdag; de doorbloeding is minder en de spieren nemen een rustspanning aan. Om deze ochtendstijfheid te verminderen, kun je in bed alvast een paar lichte oefeningen doen: even de knieën naar je borst trekken of de benen naar de ene kant draaien en het bovenlichaam naar de andere kant. Met een warme douche en vervolgens in een rustig tempo door het huis lopen, breng je de doorbloeding verder op gang en keert de souplesse langzaam terug in je lijf. Loop niet te hard van stapel door meteen na het wakker worden intensief te gaan stretchen. Het beste voorbeeld is misschien wel de kat; die neemt na het ontwaken eerst uitgebreid de tijd om zich uit te rekken, alvorens hij achter de muizen aan gaat. Word je in de ochtend erg stijf wakker, dan hoeft dit overigens niet per se aan je lijf te liggen. Een slecht matras of een bed met te weinig ondersteuning kan ook de boosdoener zijn.”

Artrose of reuma

De oorzaak van stijfheid zit niet altijd in de spieren. Van Bendegem: “Soms bewegen de gewrichten minder soepel doordat het gewrichtskapsel of het bindweefsel rondom het gewricht stijf is. Het kan ook het gevolg zijn van een letsel aan een gewricht of door artrose of reuma.” Dat laatste komt veel voor. Maar liefst 1,5 miljoen mensen in Nederland hebben last van een van beide aandoeningen. “Bij artrose wordt de kwaliteit van het kraakbeen minder of verdwijnt het soms helemaal. Het gewricht kan ontstoken raken en soms verandert ook het bot van het gewricht. Bij mensen met reuma is het afweersysteem van het lichaam ontregeld, waardoor chronische ontstekingen in het lichaam ontstaan. Zowel reuma als artrose gaan vaak gepaard met pijn en stijfheid. Het is belangrijk om te blijven bewegen, al is dat soms door de pijn een uitdaging. De fysiotherapeut kan je helpen met een oefenprogramma op maat en geeft tips over welke manier van bewegen het beste is. Ook kan de fysiotherapeut je ontspanningsoefeningen geven en tips om beter ademen te halen, waardoor de klachten kunnen verminderen”, aldus Van Bendegem.

Hoe ouder, hoe stijver?

Met het klimmen der jaren wordt het lichaam sowieso minder flexibel, vertelt Van Bendegem. “Dat heeft meerdere oorzaken. Door de natuurlijke veroudering van het lichaam worden de spieren, de gewrichten en ook het bindweefsel minder elastisch. Ook verandert de hormoonbalans en vernieuwen de cellen zich minder snel, waardoor er een langere hersteltijd is. Dit betekent overigens niet dat we automatisch stijver worden als we ouder worden. Onze leefstijl is ook van invloed; zo helpt het om gezond te eten. Wie zijn hele leven veel heeft bewogen, wordt een stuk soepeler oud. En dan is er nog de geluksfactor. Sommige mensen hebben van nature een flexibelere lichaamsbouw dan anderen. Genetische aanleg speelt een belangrijke rol bij hoe soepel of stijf je bent.”

Stijf van de stress

Houdt de stijfheid aan nadat je ’s ochtends in beweging bent gekomen, dan kunnen er ook andere oorzaken aan ten grondslag liggen. “Lig je ’s nachts veel te piekeren in bed, dan is de kwaliteit van je slaap minder. De spieren ontspannen onvoldoende, waardoor je wakker wordt met een stijf gevoel”, aldus Van Bendegem. “Om je lekker te voelen in je lijf is het belangrijk om een goede manier te vinden om met spanning om te gaan. We kunnen stress op verschillende manieren verwerken: de zogenaamde fight-flight-freeze-respons. Als je vroeger een wild dier tegenkwam in het bos, was het verstandig om te vechten of te vluchten, maar tegenwoordig is de spanning waarmee we worden geconfronteerd anders van aard. Vechten of vluchten is meestal niet aan de orde. We bevriezen en de stress gaat zich nestelen in het lichaam. Zeker als dit lang aanhoudt, kan dit voor stijfheidsklachten zorgen: de stijve nek, bovenrug of stijve schouders zijn daar het bekendste voorbeeld van. Zorg daarom dat je iets doet, waardoor de spanning uit je lijf kan wegvloeien als je gespannen bent. Dat kan van alles zijn: even een wandelingetje maken, luisteren naar rustige muziek of yoga doen bijvoorbeeld.”

Verkeerde houding

Ben je gespannen en zit je ook nog eens lange tijd in een verkeerde houding, bijvoorbeeld tijdens het autorijden of achter de computer, dan heeft dat effect op hoe je je spieren gebruikt. Van Bendegem: “Is je bovenrug gebogen, dan zakt je borstkas in elkaar en worden spieren aan de voorkant van het lichaam verkort en aan de achterkant verlengd. Een deel van de spieren wordt daardoor zwakker en de samenwerking tussen de verschillende spieren verloopt niet meer optimaal. Hierdoor voel je je niet alleen stijf, het heeft ook nog eens effect op je uithoudingsvermogen. Door dit alles voelt bewegen minder fijn en heb je de neiging om nog meer stil te zitten. Verander daarom regelmatig van houding, strek je rug en sta wat vaker op om te bewegen. Dan zul je je stukken minder stijf voelen.”

Overbelaste spieren na het sporten

Heb je te zwaar getraind of met een andere activiteit de spieren anders belast dan normaal, dan is spierpijn en een stijf gevoel vaak het gevolg. Van Bendegem: “Je spieren zijn op dat moment overbelast. Tijdens de inspanning verbranden de spieren koolhydraten om energie vrij te maken. Daarbij komt melkzuur vrij dat zich in de spieren ophoopt. Dit veroorzaakt het stijve gevoel. Vaak ploffen mensen na zo’n grote inspanning in de stoel, maar probeer er dan maar weer eens uit te komen. Wat je beter kunt doen is een aantal minuten rustig bewegen om de afvalstoffen af te voeren en daarna nog even rekken zodat de spieren weer op lengte komen. Dat helpt tegen spierpijn en dus tegen het stijve gevoel. Soms ontstaat stijfheid omdat een spier is verkrampt. De bewegingen in het gebied van de gespannen spier gaan dan minder soepel. Dry-needling kan uitkomst bieden. De fysiotherapeut prikt bij deze behandeling met een hele dunne naald in de gespannen spier om de verkramping te verminderen. Hierdoor kun je weer beter bewegen en wordt de stijfheid ook minder.”

Andere factoren

“Stijfheid kan daarnaast ook een gevolg zijn van een vergroeiing in de wervelkolom (scoliose), van een operatie of een bijwerking zijn van medicatie. Ook mensen met dementie of parkinson zijn vaak stijf. Door de klachten zijn ze bang om te vallen en gaat het lichaam nog meer verstijven. Er zijn dus veel factoren waar het aan kan liggen. Houdt de stijfheid aan nadat je ’s ochtends in beweging bent gekomen, blijf er dan niet mee zitten, maar ga naar de huisarts of de fysiotherapeut om te laten onderzoeken wat er aan de hand is.”

Dit helpt tegen stijfheid

• Is je slaapkamer te koud of lig je op de tocht door een open raam, dan kan dat stijfheid vergroten. Zo rond de 18 graden is de ideale temperatuur.

• Aan het einde van je douchesessie kun je alvast wat oefeningen doen om je spieren op te warmen, bijvoorbeeld je polsen, schouders en enkels losdraaien.

• Word je ’s nachts weleens wakker, draai je dan om in bed. De hele nacht in dezelfde houding liggen, vergroot namelijk de kans op ochtendstijfheid.
   
• Met een sta-opstoel kom je makkelijker uit de stoel als je erg stijf bent. Gebruik de stoel alleen als het niet anders kan. Iedere keer dat je op eigen kracht opstaat, train je namelijk de spierkracht van je bovenbenen en dat helpt stijfheid voorkomen.
   
• Een infraroodlamp helpt de doorbloeding diep in de spieren op gang te brengen. Er zijn verschillende lampen te koop die je thuis kunt gebruiken.
   
• Rustig maar geregeld bewegen is misschien wel de beste remedie tegen stijfheid. Door te bewegen word je niet alleen soepeler, maar maak je ook gezonde stofjes aan, zoals endorfine, die stress helpen verminderen. Zorg dat je iets vindt dat je met plezier doet, dan houd je het beter vol.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine oktober 2023. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!