Na elf jaar - en twee bevallingen - heb ik het badmintonnen weer opgepakt. Ik speel met veel plezier, maar merk dat mijn lichaam niet meer de oude is. Ik ben 30 jaar, heb altijd last van rugpijn vanwege bekkenklachten en houd aan een avondje badminton nu ook steeds knieklachten over. Kun je mij adviseren wat ik kan doen om de pijn te verminderen. Ik ben bang voor slijtage.
Natasja
Ik kan je denk ik wel geruststellen: de kans dat je slijtage hebt op 30-jarige leeftijd is heel klein. Dit gebeurt eigenlijk alleen in zeldzame gevallen, waarbij er een probleem is met de kwaliteit van het kraakbeen. Zelfs bij mensen die een zwaar belastend beroep uitvoeren (denk bijvoorbeeld aan stratenmakers) zien we pas vanaf een jaar of 40 knieklachten.
Belastbaarheid
Je keuze van sport en je achtergrond met bekkenklachten lijken mij veel eerder de boosdoener. Het bekken vormt de basis en de 'powerhouse' van je lichaam. Krachten voor de rest van het lichaam worden hier gegenereerd. Bekkenklachten - nu of in het verleden - zouden dus wel eens een grote rol kunnen spelen in je huidige belastbaarheid.
Tijdens een zwangerschap levert het bekken altijd wat in aan stabiliteit. Wanneer dit niet goed herstelt, blijft het bekken instabiel. De rug zal hieronder lijden, maar ook aan de heupen, knieën en enkels kun je klachten ervaren.
Belasting
Daarbij komt dat badminton een enorm onderschatte sport is als het gaat om belasting. Door het vele versnellen, stoppen, wenden en keren zijn er enorm veel krachten die opgevangen moeten worden. En dat gebeurt vooral vanuit het bekken en de heupen. Als zij niet goed hun werk kunnen doen, kan de knie dat ook niet.
Trainen
Kijk eens naar mijn filmpje over het uitvoeren van de squat. Op 1:30 heb ik het even over de positie van de knieën ten opzichte van de heupen. Dit zou voor jou wel eens goed van toepassing kunnen zijn. Als je jezelf hierin herkent, ligt de oplossing in het stabiliseren van de heupen en het bekken. Hier zijn ontzettend veel goede trainingen voor te vinden.
Begin bijvoorbeeld eens met de zijwaartse plank: ga op de zij liggen met het lichaam in een rechte lijn (voor een makkelijkere versie buig je die knieën). Span je gehele lichaam aan en probeer je bekken op te tillen van de grond. Je steunt dus alleen op je elleboog en je voeten (of je knieën). Probeer deze houding vast te houden zolang als je kunt. Het doel is om op te bouwen totdat je vijf series kunt van een minuut.
Nog beter is het om een (bekken)fysiotherapeut of personal trainer te zoeken die je kan helpen. Een complete training van het heup-bekkengebied gaat veel verder dan alleen deze oefening.
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Mark Chen is fysiotherapeut en NASM geschoolde personal trainer. Sinds augustus 2014 is hij werkzaam in Phnom Penh, Cambodja. Dry needling en medical taping zijn een belangrijk onderdeel van zijn visie en training voert de boventoon.
