Statisch of dynamisch?
Er is veel discussie over stretchen. De onduidelijkheid betreft niet alleen de voor- en nadelen van rekken, maar ook het juiste moment en de beste manier. Wat kun je nu het beste doen? Gezondheidsnet vroeg het fysiotherapeut Mark Chen.
1. Wat is stretchen eigenlijk?
"Simpel gezegd bedoelen we met stretchen of rekken het terugbrengen van spieren in hun normale lengte en spanning. Met rekken kun je de mobiliteit van spieren en gewrichten beïnvloeden. Die mobiliteit verwijst naar het vermogen van een spier of gewricht om te bewegen door zijn volledige toegestane bewegingsbaan. Als we spreken over actieve mobiliteit bedoelen we het vermogen van de spieren om het gewricht aan te sturen door zijn gehele bewegingsbaan.[ITEMADVERTORIAL]
Hierin zit een belangrijk verschil. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat een gewricht op zichzelf heel mobiel is, maar dat een gewricht toch niet optimaal benut kan worden door de aanwezigheid van erg stijve spieren. Het zijn uiteindelijk namelijk de spieren die bepalen hoe ver je kunt bewegen.
In het dagelijks leven uit dit zich als lenigheid. Door het op lengte brengen van de spieren in de onderrug en de hamstrings kunnen we bijvoorbeeld makkelijk bij onze tenen om de veters te strikken.
Er zijn verschillende vormen van stretchen: statisch en dynamisch. Statisch rekken doe je door een spier in rekstand te zetten en deze positie voor een langere tijd vast te houden (minimaal 30 seconden). Dynamisch rekken gebeurt als je rekt tijdens het bewegen."
2. Gaat stretchen spierpijn tegen?
"Nee, met stretchen kun je geen invloed uitoefenen op de mate van spierpijn. Wel voelt het voor veel mensen prettig aan om een spier te rekken wanneer je spierpijn hebt. In dat geval: gewoon doen! Wees wel voorzichtig met je spieren: een herstellende spier is kwetsbaarder."
3. Kun je je prestaties verbeteren met stretchen?
"Stretchen heeft niet standaard een positief effect op je prestaties: dit verschilt per situatie. Als je een sport beoefent waarbij veel beweeglijkheid nodig is, dan kan stretchen voordat je begint (na de warming-up) zeker invloed hebben op je prestatie. Denk hierbij aan turnen, vechtsport en golf, maar ook bijvoorbeeld volleybal of voetbal.
Daarbij speelt je eigen beweeglijkheid ook een belangrijke rol. Als je schouders behoorlijk stijf zijn en je hebt voor een sport veel beweeglijkheid nodig, dan is rekken ook een aanrader.
Rekken kan echter ook een negatief effect hebben op de prestatie. Wanneer je juist spierspanning nodig hebt (bijvoorbeeld bij krachttraining) is het niet verstandig om ervoor statisch te rekken. Hierdoor laat je de spier namelijk ontspannen, terwijl je hem daarna juist hard wil laten werken."
4. Hoe kun je het beste rekken?
"Wanneer je wilt stretchen voordat je met een sportactiviteit begint, kun je het beste kiezen voor een dynamische vorm van rekken. Goede voorbeelden hiervan zijn dribbelen, hakken-billen, huppelen, knieheffen en een zijwaartste kruispas. Het draaien van de romp en het zwaaien met de armen zijn ook een vorm van dynamisch rekken. De doorbloeding komt door dit stretchen goed op gang, de spieren worden op spanning gebracht en het centrale zenuwstelsel wordt wakker gemaakt.
Rek je meer als cooling-down en heb je als doel op de spieren tot rust te brengen, dan kun je beter kiezen voor een statische variant. Je kunt dit moment gebruiken voor een stukje bewustwording van je lichaam, om de hartslag omlaag te brengen, en als stukje algemene ontspanning."
5. Wat is het beste stretchmoment?
"Wanneer je het beste kunt stretchen is afhankelijk van je doel. Bij stijfheidsklachten die je gewrichtsfunctie beperken, zul je door de dag heen moeten rekken. Hoe meer je investeert in het terug op lengte brengen van de spier, hoe sneller je dit voor elkaar krijgt.
Voor het verbeteren van de prestaties bij een sportactiviteit is rekken vóór aanvang de beste keuze. Gebruik bij voorkeur actieve of dynamische rektechnieken. Wil je na afloop van een intensieve sportsessie je spieren juist tot rust brengen, bijvoorbeeld als cooling-down, dan is vanzelfsprekend na afloop de beste optie."
Mark Chen is fysiotherapeut en NASM geschoolde personal trainer. Sinds augustus 2014 is hij werkzaam in Phnom Penh, Cambodja. Zijn expertise ligt in het analyseren en optimaliseren van bewegingspatronen. Dry needling en medical taping zijn een belangrijk onderdeel van zijn visie en training voert de boventoon.
