5 effectieve oefeningen voor de lage rug: van cat-cow tot de brug
Heb je last van lage rugpijn? Dan wil je hier het liefst zo snel mogelijk van af zijn. Gelukkig gaat het meestal vanzelf weer over, maar je kunt de pijn wel iets verlichten met deze vijf effectieve én rustgevende oefeningen voor je lage rug.
Lage rugpijn komt veel voor: acht op de tien volwassenen krijgt er ooit mee te maken. Het kan verschillende oorzaken hebben, zoals een slechte houding, overbelasting of stress. Gelukkig zijn er effectieve oefeningen om de pijn te verminderen en je rugspieren te versterken.
Let op: heb je chronische of ernstige rugpijn? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je met nieuwe oefeningen begint.
1. Cat-cow stretch
De cat-cow stretch is een goede oefening voor het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spanning in de onderrug.
Zo doe je het:
- Begin op handen en knieën.
- Adem in en laat je buik zakken terwijl je je hoofd en billen omhoog tilt (cow-positie).
- Adem uit en rond je rug, alsof je een kat bent die zich uitrekt (cat-positie).
2. Kindhouding (Balasana)
Deze rustgevende oefening helpt bij het strekken van de rugspieren en vermindert spanning in de onderrug.
Zo doe je het:
- Begin op handen en knieën.
- Zak achterover, strek je armen uit voor je en laat je hoofd rusten op de grond of een kussen.
3. Bekkenkanteling
Het kantelen van het bekken is goed om de beweeglijkheid in de lage rug en het bekken te verbeteren én om pijn te verminderen. Doe je deze oefening regelmatig, dan worden je kernspieren - je rug-, buik-, bil- en heupspieren (core) - sterker, wat helpt bij het ondersteunen van de onderrug.
Zo doe je het:
- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Kantel je bekken en druk je onderrug tegen de vloer. Houd dit drie seconden vast.
4. De brug
Met de brug versterk je je bilspieren en de onderrug, wat kan helpen om lage rugpijn te voorkomen én verminderen.
Zo doe je het:
- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Til je heupen op tot er een rechte lijn ontstaat van je knieën tot je schouders.
5. Lumbale rotatie
Deze fijne stretch kan helpen om spanning in de lumbale wervelkolom - de lage rug heeft vijf wervels, de lumbale wervels - te verminderen en de mobiliteit te verbeteren.
Zo doe je het:
- Lig op je rug met je knieën gebogen.
- Houd je schouders plat op de grond terwijl je je knieën naar één kant laat vallen.
Belangrijk: luister naar je lichaam
Wil je pijn in je lage rug verminderen of voorkomen, dan is het belangrijk om deze oefeningen consistent te blijven doen. Bijvoorbeeld elke dag een paar minuten. Blijf daarbij goed naar je lichaam luisteren: voelt een oefening niet goed op dat moment, sla hem dan over. Twijfel je over een oefening en/of je pijnklacht, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.
Lees ook: Micro-workouts: 5 effectieve korte (kracht)oefeningen
