Van rekken tot strekken
Je hebt je op de tennisbaan te veel uitgesloofd of de hele dag het plafond staan schilderen. Of in de tuin geklust. De volgende dag betaal je de tol daarvoor: je hebt enorme spierpijn. Hoe komt dat? En belangrijker, hoe kom je ervan af?
De ene spierpijn is de andere niet. Het is een verzamelnaam voor aandoeningen die pijn in een spier(bundel) veroorzaken, maar verschillende oorzaken kan hebben.
Onschuldige vorm
De meest onschuldige is de spierpijn die je krijgt na een fysieke inspanning die je niet (meer) gewend bent. Denk aan een eerste training, een verhuizing, urenlang schuren of schilderen. Als je hier spierpijn aan overhoudt, is dat een teken dat je te veel van je lichaam hebt gevraagd. Daarvoor betaal je de volgende dag de rekening.
Ook als je onvoldoende getrainde spieren plotseling intensief gebruikt, kun je spierpijn krijgen. Ga maar eens ongetraind op de ski's of langlauflatten staan. Wedden dat je dat de volgende dag in je benen voelt!
Meestal krijg je die spierpijn 24 tot 48 uur na de inspanning. Afhankelijk van de ernst duurt het ongeveer even lang tot je weer soepeltjes kunt bewegen. Als er ondanks de noodzakelijke 'actieve rust' na een week nog geen verbetering is, is het raadzaam even naar de huisarts te gaan. Mogelijk heb je een ontsteking.
Melkzuur in de spieren
Bij zeer intensieve lichamelijke inspanning ontstaat melkzuur in de spieren. Lang is gedacht dat deze afvalstof de oorzaak van spierpijn zou zijn, doordat het melkzuur zich in de spieren ophoopt. Dit is echter niet wetenschappelijk onderbouwd.
Inderdaad kan er tijdens inspanning in de spier meer melkzuur aanwezig zijn dan gewoonlijk, want het wordt sneller geproduceerd dan afgevoerd. Na de inspanning wordt de productie van melkzuur echter plotseling tot ongeveer nul teruggebracht, terwijl de bloedcirculatie door de spier nog sterk verhoogd is. Dit betekent dat het nog aanwezige melkzuur snel wordt afgevoerd. De melkzuurspiegel in de spier zelf wordt dus vrijwel direct genormaliseerd en kan de spierpijn niet veroorzaken.
Waar komt die spierpijn dan wel vandaan? Vermoedelijk ontstaat door de overbelasting een lichte vorm van ontsteking. De interne structuur van de spier raakt verstoord. De mooie regelmatig gestreepte vorm is onregelmatiger geworden. In feite zijn er eiwitstructuren vernield.
Rek en strek
Bij het sporten zijn een goede warming-up en cooling-down hartstikke belangrijk om de spieren soepel en vrij van pijn te houden. Een warming-up, omdat die de spieren voorbereidt op de inspanningen die komen gaan. En een cooling-down, opdat de spieren niet al te abrupt tot rust komen en het lichaam niet te snel afkoelt. Trek minimaal tien minuten uit voor een goede warming-up.
Welke spier(groep)en je opwarmt en hoe je te werk gaat, hangt af van de sport die je doet. Rustig inlopen en rek- en strekoefeningen zijn altijd effectief. De doorbloeding verbetert, waardoor de spieren voldoende zuurstof en brandstof krijgen aangeleverd.
Ook bij de cooling-down gaat het om de doorbloeding. Als je het sporten gedurende een minuut of tien rustig afbouwt (uitlopen en stretchen) blijft de doorbloeding op peil. Dat komt de afvoer van opgehoopte afvalstoffen (melkzuur en ammoniak) ten goede.
Pijn trotseren
Soms is voorkomen niet mogelijk en zul je de pijn moeten trotseren. Gun je lichaam rust, zodat het weefsel volledig kan herstellen, maar blijf wel in beweging (actieve rust). Eventueel kun je een lichte warming-up met wat rustige stretchoefeningen doen om de bloedcirculatie te activeren, waarmee je het herstelproces stimuleert. Spierpijn kun je op twee manieren aanpakken. Met pijnstillers – het best zijn die met een licht ontstekingsremmende werking – en met spierwrijfmiddelen die je op de huid rond de pijnlijke spieren smeert. Al naar gelang hun samenstelling werken deze verkoelend, verwarmend, pijnstillend, pijnafleidend of ontstekingsremmend. Vaak gaat het om een combinatie van enkele van deze eigenschappen.
Warm of koud
Warmte is een probaat middel om de pijn te verzachten. Dat kan met crèmes en hotpacks, een warme douche of, beter nog: een warm bad, dat heerlijk ontspant.
Het voordeel van verwarmende stoffen is dat ze een weldadig gevoel geven en de doorbloeding van het spierweefsel - mits dit niet te diep ligt - verbeteren. En door een betere doorbloeding herstel je sneller. Sommige mensen gebruiken echter liever middelen die juist verkoelend werken. Die keuze is persoonlijk.
Verkoelende stoffen zijn te herkennen aan de frisse geur van eucalyptus, menthol of kamfer. Zowel verkoelende als verwarmende stoffen hebben ook een belangrijk psychologisch effect.
Hun prikkelende werking leidt de aandacht van de spierpijn af. Daardoor heb je er minder last van. Overbodig te zeggen dat een goede conditie spierpijn in veel gevallen kan voorkomen. En die conditie krijg je door te trainen.
Niet forceren
Het verzachten van spierpijn is prima zolang je het hoofd er maar bij houdt. Het onderdrukken van de pijn wil niet zeggen dat er dan ook niets meer aan de hand is en dat je weer onbeperkt en naar hartelust kunt sporten. Dan forceer je je spieren en kan er een serieuze blessure ontstaan. Geduld is waar het om draait.
