Maaltijdmetamorfoses

1. Ontbijt royaal: dat voorkomt overgewicht.

We halen met z’n allen gemiddeld bijna 30 procent minder energie uit ons ontbijt  dan aanbevolen. Slim: ontbijt met fruit. De vitamine C daarin bevordert de ijzeropname.

2. Neem een voorschot

Aangezien bijna niemand erin slaagt om twee ons groenten bij de avondmaaltijd te eten, kun je bij de lunch alvast een voorschotje nemen op die dagelijks aanbevolen hoeveelheid, door de broodmaaltijd te vervangen door soep of een salade.

3. Weet wat je eet

Kies je toch voor de middagboterham, eet dan volkoren- in plaats van meergranenbrood. Meergranenbrood is namelijk vaak gekleurd met moutmeel, dat niet de gezonde vezels oplevert.

4. Aardappelen graag

Pasta is lekker, maar aardappelen zijn in ons land nog altijd favoriet: we eten ze ongeveer vier keer per week. En dat kunnen we maar beter zo houden. Aardappelen bevatten namelijk veel meer vitamine C en vezels dan rijst en pasta.

5. Lekker vet

Gezonde vetten zijn net zo belangrijk als vitamines. Eet minstens één keer per week vette vis, bak in olijfolie of vloeibare margarine. En strooi eens wat vaker een handje noten of pitten over de salades en pastagerechten.

Gezond dagmenu

Engels ontbijt met een gezonde twist
Snij twee tomaten in partjes. Bak twee plakjes rauwe ham in de koekenpan tot ze knapperig zijn. Verhit één eetlepel olijfolie. Breek twee eieren, kluts ze en bak ze in de pan tot een roerei. Haal het roerei uit de pan en bak de tomaten even aan. Serveer met rauwe ham, warme tomaat en een geroosterde volkorenboterham. Eet er een stuk fruit bij, bijvoorbeeld een kiwi.

Dit ontbijt bevat: 380 kcal, 23 gram eiwitten, 29 gram koolhydraten, 19 gram vet (5 gram verzadigd vet) en 6 gram vezel.

Supersnelle lunchsalade
Een gezond en lekker alternatief voor die saaie middagboterhammen is de lunchsalade. Het grote voordeel van zo’n salade is dat je op een dag meer groenten binnenkrijgt – voor de meeste mensen geen overbodige luxe. Onderstaande salade bevat weinig koolhydraten en veel eiwitten.

Meng 75 gram sla met een halve rijpe avocado, twee tomaten en 75 gram rosbief of pastrami in stukjes. Sprenkel er een halve eetlepel olijfolie en halve eetlepel witte wijnazijn met zout en peper overheen. En garneer met één eetlepel (geroosterde) pijnboompitten. Deze salade is ook heerlijk met gerookte zalm of makreel.

Deze salade bevat: 488 kcal, 31 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 37 gram vet (waarvan 6 gram verzadigd vet), 7 gram vezel.

Pasta met kip, erwtjes en courgette (twee personen)
Kook 75 gram volkorenspaghetti. Snij één ui en 250 gram champignons fijn, plus een halve courgette in blokjes. Snij 200 gram gerookte kipfilet in stukjes. Fruit ui en champignons in twee eetlepels olijfolie. Voeg de kipfilet toe en bak die twee minuten mee. Voeg de courgetteblokjes en 150 gram diepvriesdoperwtjes toe. Verwarm het geheel drie minuten. Voeg 100 ml demi (halfvolle) crème fraîche en vier eetlepels water toe. Breng op smaak met wat peper. Serveer met geraspte Parmezaanse kaas.

Deze warme maaltijd bevat: 637 kcal, 53 gram eiwitten, 28 gram vet (10 gram verzadigd vet), 42 gram koolhydraten en 8 gram vezel.