Ik wil graag tijdens de overgang en de periode daarna de juiste dingen eten en drinken. Mijn eetgewoonten aanpassen aan mijn nieuwe lijf. Veel vriendinnen hoor ik over het slikken van supplementen, maar is dat wel echt nodig? Ik wil het graag zonder deze dure oplossingen doen.
Marion
Bedankt voor jouw vraag. De overgang heeft inderdaad een invloed op jouw lichaam. Het is heel goed dat je naar aanleiding hiervan op zoek bent naar gezonde aanpassingen in jouw voedingspatroon.
Gewicht
Hoewel je in jouw vraag niks aangeeft over jouw gewicht, is het lichaamsgewicht een belangrijk punt. De combinatie van ouder worden en de overgang heeft veelal invloed op het gewicht (dat wil zeggen: gewichtstoename).
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af en beweeg je doorgaans minder. Beide leiden ertoe dat het lichaam minder eten nodig heeft dan voorheen. De voedingsinname wordt hier echter niet altijd op aangepast. Als je bijvoorbeeld altijd al gewend bent om vijf boterhammen per dag te eten, dan zul je er misschien niet direct bij stilstaan dat dit te veel is geworden. Het gevolg hiervan is dat je aankomt.
Naast het ouder worden, kan ook de overgang invloed hebben op het gewicht. In Europa treedt de overgang gemiddeld op tussen 50,1 en 52,8 jarige leeftijd. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vrouwen tijdens de overgang gemiddeld 2,1 kg aankomen. De hormonale veranderingen tijdens de overgang hebben hier invloed op. Met name de daling in oestrogeenwaarden. Het is ook duidelijk dat dit invloed heeft op de verdeling van vetweefsel in het lichaam. Voor de overgang slaan vrouwen voornamelijk vet op rond de heupen (peervorm). Na de overgang slaan vrouwen vaker vet op in de buikregio (appelvorm). Ook draagt de daling in oestrogeenwaarden bij aan overgangsklachten, zoals slaapproblemen, nachtzweten en opvliegers.
Waarom het gewicht zo belangrijk is
In het kader van de overgang is gewichtstoename en/of overgewicht ongunstig, omdat een hoger vetpercentage geassocieerd wordt met meer vasomotore klachten (namelijk: nachtzweten en opvliegers). Daarnaast stijgt het risico op hart- en vaatziekten en botontkalking (osteoporose). Mogelijk kan gewichtsafname de ernst van de klachten en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Leefstijl
Het aanhouden van een gezonde leefstijl is voor iedereen belangrijk. Daarnaast kan een gezonde leefstijl ook iets betekenen voor vrouwen in de overgang. Leefstijlveranderingen kunnen namelijk gewichtstoename voorkomen. Het draait daarbij om de energiebalans. Als je wilt afvallen, is het belangrijk dat je lichaam in een negatieve energiebalans komt. Dat wil zeggen dat er minder energie (kilocalorieën) via de voeding binnenkomt dan jouw lichaam verbruikt. Doe dit op een gezonde manier, volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf. Het wordt vrouwen in de overgang weleens aanbevolen om warme dranken, cafeïne en gekruid voedsel te vermijden, maar hiervoor is weinig tot geen wetenschappelijk bewijs.
Naast het aanhouden van een gezond voedingspatroon is het advies voor vrouwen van 50 jaar en ouder om dagelijks een vitamine D supplement (10 microgram) te gebruiken. Vitamine D is nodig voor stevige botten en tanden. Het kan het risico op botontkalking beperken. Daarnaast heeft vitamine D invloed op een goede spierwerking en een goede werking van het immuunsysteem.
Roken en het drinken van alcohol kan de oestrogeenproductie verder verlagen, waardoor de overgangsklachten verergeren. Het advies is daarom om niet te roken en geen alcohol te drinken (of in ieder geval zo min mogelijk).
Het is ook belangrijk om voldoende te bewegen. Hierdoor kan de daling in spiermassa, als het gevolg van leeftijd, worden beperkt. Hoe hoger jouw spiermassa, des te meer energie jouw lichaam zal verbranden.
Praktische adviezen
Ik begrijp dat je, los van bovengenoemde informatie, op zoek bent naar praktische adviezen met betrekking tot hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondeten) en tussendoortjes. Want wat betekent bovengenoemde informatie nu precies voor jouw dagelijks leven? Wat kun je wel eten? En wat kun je beter niet eten? Daarvoor adviseer ik je om contact op te nemen met een diëtist. Hij/zij kan met jou in gesprek gaan, jouw voedingspatroon beoordelen en op basis daarvan op maat gemaakte adviezen (mee)geven.
Conclusie
Het aanhouden van een gezonde leefstijl (voeding, niet roken, beweging) en het voorkomen van gewichtstoename zijn de beste waarborg tegen overmatige overgangsklachten. Alleen vitamine D wordt standaard aanbevolen (10 microgram per dag).
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food.
