Hormonen in balans met behulp van voeding
Opvliegers, vermoeidheid, overgewicht, somber? Het kan allemaal te maken hebben met je hormoonbalans. Sommige (voedings)experts claimen dat je met behulp van voeding je hormonen in balans kunt krijgen. Klinkt goed! We geven je de vijf beste voedingstips voor je hormonen. Maar… we zetten daar ook meteen een kanttekening bij.
Hormonen zijn de cruciale boodschappers in je lijf. Ze regelen van alles: je humeur, je vruchtbaarheid, je slaap, je spieropbouw, je lichaamsgewicht. Echt, je kunt het zo gek niet bedenken of er zijn hormonen bij betrokken. Hormonen werken met elkaar samen, kunnen elkaar versterken of juist onderdrukken. Kortom, de hormoonhuishouding is een behoorlijk ingewikkeld systeem. Voeding heeft daar zeker invloed op, maar er zijn geen voedingsmiddelen of producten die één op één je hormonen beïnvloeden. Het gaat om het grote geheel: als je lijf in balans komt, komen je hormonen ook meer in balans. Toch zijn er best nuttige voedingsadviezen te geven.
Advies 1: Kies voor voeding, niet voor vulling
Om je lijf in balans te krijgen, is optimale voeding nodig. Optimaal betekent dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Varieer volop en eet elke dag onbewerkte, verse producten. Denk aan groenten, fruit, vis, noten, ongezoete zuivel, olijfolie, volkorenbrood, zilvervliesrijst en eieren. Denk bij elke maaltijd en snack: levert dit iets goeds voor mijn lijf?
Advies 2: Manage je vetweefsel
Heb je wat overtollige kilo’s rondom je buik? Je zou het niet verwachten, maar deze vetcellen zijn ware hormoonfabriekjes. Ze maken hormonen die je helpen verzadigen (dat is fijn), maar ze kunnen ook hormonen maken die je stofwisseling in de war schoppen (dat is minder fijn), bijvoorbeeld door je minder gevoelig te maken voor het hormoon insuline. Dit noemt men insulineresistentie. Als insuline minder goed werkt, gaat je lichaam er meer van maken en dát zorgt er weer voor dat je nog gemakkelijker vet opslaat. Zo ontstaat een vicieuze cirkel en een verstoring van je hormoonbalans. Daardoor kan uiteindelijk zelfs diabetes ontstaan. Een gezond gewicht is een van de beste voorwaarden voor een gezonde hormoonbalans. Ben je te zwaar, probeer dan af te vallen. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, dat weten we. Bij insulineresistentie en diabetes kan het zinvol zijn om minder koolhydraten te eten. Aan de andere kant is het zo dat vetweefsel oestrogenen produceert, het hormoon dat zo daalt als je als vrouw in de overgang komt. Een beetje vetweefsel kan betekenen dat je wat minder last hebt van de overgang. Dat is dan weer positief.
Advies 3: Hou je buik blij
Overal in je lijf, maar vooral in je darmen, huizen bacteriën en andere microben. Samen worden ze je darmmicrobioom genoemd. Deze inwoners zijn van grote invloed op je gezondheid. Ze regelen je weerstand, helpen bij de spijsvertering én zijn (ook weer met de hulp van hormonen) van invloed op je humeur. Als jij zorgt dat je darmmicrobioom een optimale samenstelling heeft, dan helpt dit de hormoonbalans herstellen. Hoe je dat doet? Veel vezels eten (daar zijn de groenten, fruit, noten en volkoren granen weer) en liefst ook gefermenteerde producten eten. Dat zijn producten die goede bacteriën bevatten. Voorbeelden zijn yoghurt, kwark, kefir, kimchi, zuurkool.
Advies 4: Zoek rust
Als je gespannen bent, nemen de stresshormonen toe in je lijf. En die zijn er écht heel goed in om de boel in de war te schoppen. Stress zorgt er bijvoorbeeld voor dat je meer cortisol aanmaakt en dit hormoon heeft een negatieve invloed op de slaap, op de eetlust en op het immuunsysteem. Er zijn geen voedingsmiddelen die stress bestrijden, maar je kunt wel eten en drinken inzetten bij de broodnodige ontspanning. Werken in een moestuin of uitgebreid koken kan heel ontspannend zijn, net zoals eten met vrienden of het rustig drinken van een kop thee.
Advies 5: Slik wat je tekort komt
Als je het eerste advies (optimale voeding) goed ter harte neemt, zul je niet gauw iets tekort komen. Toch zijn er voedingsstoffen die je in sommige gevallen extra moet slikken. Vitamine D bijvoorbeeld, voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70, en voor iedereen met een getinte huid. Als je weinig dierlijke producten eet, kan vitamine B12 een aanrader zijn en als je als vrouw sterk menstrueert, kan soms extra ijzer nodig zijn. Vraag bij twijfel advies aan een diëtist of laat je bloed controleren om te kijken of er tekorten zijn. Zo kun je ervoor zorgen dat de hormonen weer beter in balans komen.
Samengevat is de beste voeding voor een optimale hormoonbalans dus écht eten, afvallen als dat nodig is, genoeg vezels en gefermenteerde producten, lekker rustig eten en eventueel een supplement.
