Hoeveel lijnzaad per dag is veilig?
Het is een oud huismiddeltje bij een moeizame stoelgang: lijnzaad. En zoals bij veel van grootmoeders raad is dit een goed advies. Maar er zijn meer redenen waarom het gezond is regelmatig lijnzaad toe te voegen aan je eten. We leggen het je uit en ook waarom je er niet mee moet overdrijven.
Lijnzaad is het zaadje van de vlasplant, het smaakt een beetje nootachtig en het groeit gewoon op Nederlandse bodem. Het grote gezondheidsvoordeel van lijnzaad is dat het extreem vezelrijk is. Met 35 gram vezels per 100 gram steekt het qua vezelgehalte met kop en schouders uit boven bekende vezelbommen als havermout, vezelrijk knäckebröd en linzen. Die vele vezels nemen in de darmen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting. Doe maar eens een lepel lijnzaad in een glas water en laat dat een tijdje staan. Je ziet dan hoezeer de lijnzaadjes opzwellen. Wel is het daarom belangrijk als je lijnzaad gebruikt, ook te zorgen voor voldoende vocht. Drink je te weinig, dan kan lijnzaad averechts werken en juist voor een verstopping zorgen.
Lijnzaad zit vol voedingsstoffen
Maar het zijn niet alleen die vezels die lijnzaad tot een gezond product maken. Lijnzaad levert je vitamines (B3, foliumzuur en vitamine E) en mineralen (denk aan calcium en magnesium) maar vooral ook gezonde vetten. Lijnzaad is een olierijk zaadje, niet voor niets kunnen ze er lijnzaadolie uit maken. Deze olie bevat een ruime portie van het bijzondere omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is een zogenoemd essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam dit niet zelf kan maken en je dit dus via je voeding binnen moet krijgen. Vooral lijnzaad is heel erg rijk aan ALA. Verder zit het ook in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarine. Kleine hoeveelheden zitten in vlees en groene groenten. Maar met een eetlepel lijnzaad zit je al aan een derde tot de helft van wat er op een dag aan ALA aanbevolen wordt. En een tip voor als je niet zo’n visliefhebber bent: je lichaam kan uit ALA zelf een deel van de omega-3-visvetzuren DHA en EPA maken. Je kunt hiermee niet in je volledige behoefte aan visvetzuren voorzien, maar je komt een heel eind.
Is meer lijnzaad beter?
Je zou kunnen denken: als lijnzaad zo gezond is, dan kan ik er maar het beste elke dag heel veel van nemen. Toch is dat niet waar. Allereerst kan een grote hoeveelheid lijnzaad zo laxerend werken dat je er darmklachten van krijgt en bij onvoldoende vochtinname kan het voor een verstopping zorgen. Dat is ook niet de bedoeling. Maar er is nog een reden om niet te veel lijnzaad te nemen. Lijnzaad bevat namelijk net als bijvoorbeeld vlierbessen, perzikpitten en bittere amandelen, cyanogenen. Deze stoffen kunnen in je lichaam worden omgezet in de gifstof cyanide (blauwzuur). Een grote hoeveelheid cyanide in je lijf kan leiden tot ademhalingsmoeilijkheden of zelfs tot een hartstilstand. Beter is het om de portie lijnzaad te beperken tot 2-3 eetlepels per dag. Eet maximaal 28 gram lijnzaad per dag. Dat wordt over het algemeen als veilig beschouwd door het Voedingscentrum. Voor kinderen tot 20 kilo geldt een maximum van 8 gram lijnzaad per dag.
Gemalen, gebroken of heel lijnzaad?
Hoe fijner gemalen, hoe beter de stoffen uit het lijnzaad kunnen worden opgenomen in het lichaam. Dat is gunstig voor vitamines, mineralen en ALA, maar minder gunstig voor cyanogenen, die ook beter worden opgenomen. Neem daarom liever gebroken lijnzaad dan gemalen lijnzaad. Uit heel lijnzaad kan het lichaam nauwelijks iets opnemen omdat het lijnzaadvliesje heel hard is. Heel lijnzaad is daarom vooral geschikt als middel voor een soepele ontlasting. Het merendeel van de aanwezig ALA, vitamines en mineralen zal dan niet ten goede komen van je lichaam. Het verlaat gewoon weer je lichaam met de ontlasting in het intacte zaadje. Gebroken lijnzaad is daarom de beste optie: het doet zijn vochtopnemende werk in de darmen en je profiteert van de gunstige voedingsstoffen.
Mocht je lijnzaadolie overwegen? Het probleem van cyanide treedt hierbij niet op. Het grootste deel van de cyanogenen blijft achter in de vezelpulp bij het persen van de olie. Maar bij gebruik van lijnzaadolie mis je wel de vezels.
Hoe eet je lijnzaad het beste?
Gewoon een hap lijnzaad voelt niet zo lekker in de mond. Verwerk lijnzaad daarom in je maaltijden. In het ontbijt bijvoorbeeld. Je kunt een lepel lijnzaad roeren door je yoghurt, kwark of pap. Of verrijk de (krokante) muesli die je koopt met wat lijnzaad. Zelf een granola met lijnzaad maken kan natuurlijk ook. Een lekker recept voor homemade granola vind je hier. Of maak dit koolhydraatarme lijnzaadplatbrood. Lijnzaad kun je ook even roosteren in een droge koekenpan en dan over een salade of een soep strooien. Of gebruik lijnzaad in plaats van paneermeel in gehakballen.
Lijnzaad = goedkoop superfood
Goed beschouwd is lijnzaad een soort superfood, want het levert dezelfde voedingsstoffen als de als superfood bekendstaande chiazaad en hennepzaad. Het voordeel is dat lijnzaad stukken goedkoper is. Let wel op met het kopen van grote hoeveelheden. De onverzadigde vetten in lijnzaad bederven vrij snel en dan gaat het zaad ranzig smaken. Dit gebeurt eerder bij gebroken lijnzaad dan bij heel lijnzaad. Bewaar lijnzaad en ook lijnzaadolie daarom op een donkere plek.
Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.
