Quinoa, 'graan' zonder gluten

Getty Images

Quinoa wordt steeds populairder. Dat heeft natuurlijk een reden: de supergezonde korreltjes zijn voedzaam en zitten vol eiwit en andere gezonde stoffen. Wat is het precies en hoe maak je het klaar?

Quinoa spreek je uit als kienwah. In de Andes eten ze het al duizenden jaren. Het is daar het belangrijkste voedselgewas, omdat het zelfs op grote hoogte en onder koude en droge omstandigheden goed gedijt.

De vruchtjes van de quinoaplant zijn eigenlijk zaden, maar ze zien eruit als graan en zo gebruik je ze ook in de keuken. Het Voedingscentrum deelt quinoa in in vak 4 van de schijf van vijf: het vak waar ook brood, aardappelen, rijst, pasta en couscous in zitten.

In de supermarkt vind je de 'gewone' witte variant, maar in natuurvoedingswinkels verkopen ze ook wel rode en zwarte quinoa. Het heeft een nootachtige smaak en een knapperige bite.

Eiwitrijk

Quinoa heeft een hoge voedingswaarde en wordt daarom wel als 'superfood' gezien. Het bestaat voor zo’n 15 procent uit eiwit en de eiwitsamenstelling lijkt op die van melk. Daarnaast zitten er vitamine B2, vitamine E en mineralen als ijzer, koper en magnesium in. Het bevat maar weinig calorieën (zo’n 350 kcal per 100 gram ongekookt product) en het vult goed, dus het is ook een prima onderdeel van je maaltijd als je op je gewicht wilt letten.

Geen gluten

Als je coeliakie hebt, kun je gluten niet verdragen en mag je dus geen granen, zoals tarwe, rogge, spelt, gerst en haver eten. Quinoa is wel geschikt voor mensen met een glutenintolerantie, want er zitten geen gluten in de zaadjes. Het zijn immers geen echte granen, ze lijken er alleen maar op. Op basis van quinoameel worden ook glutenvrije producten gemaakt, zoals pasta, brood en ontbijtgranen. Quinoa kan in de fabriek wel in aanraking komen met glutenbevattende granen, dus controleer op de verpakking of het product echt glutenvrij is.

Goed wassen

De korreltjes zijn bedekt met een laagje saponine, een zeepstof die van nature op allerlei planten voorkomt. Dit geeft een bittere smaak. Hoewel producenten de saponine vaak grotendeels verwijderen, is het aan te raden om quinoa voor gebruik goed te wassen, ook al staat op de verpakking dat dat niet hoeft. Doe de quinoa in een zeef en spoel het af onder de kraan terwijl je er met je vingers doorheen roert, tot het water niet meer schuimig wordt.

Van ontbijt tot diner

Zo’n 50-75 gram per persoon is voldoende. Kook één deel quinoa op twee delen water, dus bijvoorbeeld één kopje quinoa met twee kopjes water. Breng het water aan de kook. Doe een deksel op de pan zodra het water kookt en draai het vuur lager, zodat de quinoa rustig suddert. Roer regelmatig in de pan, zodat de korreltjes niet aan de bodem vastplakken.

De zaadjes nemen tijdens het koken het water op zo nemen ze drie keer in volume toe. Na een kwartier zijn ze gaar. Sommige quinoa is voorgekookt, kijk dus altijd even op de verpakking voor de juiste bereidingswijze.

Je kunt quinoa eten in plaats van couscous, pasta of rijst. Of maak er een salade van voor de lunch of een lichte avondmaaltijd. Met wat kaneel, fruit en eventueel noten erbij is het ook een gezond ontbijtgerecht.