Gezond ontbijten doe je zo

Wat is gezond ontbijten?

Een gezond ontbijt levert je veel voedingsstoffen. Denk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Zo heb je nieuwe energie om de ochtend door te komen. En een gevulde maag zorgt er ook voor dat je tussendoor geen trek krijgt en gaat snoepen. Hoe ziet een gezond ontbijt eruit?

De 6 v’s van een gezond ontbijt

Vroeger op

Neem de tijd voor een goed ontbijt. Even iets bereiden en het rustig eten. Met gestress aan tafel bereik je niets. Krijg je in de vroege ochtend geen hap door je keel? Zorg dan voor een ‘ontbijt’ later op de ochtend.

Variatie

Een boterham met kaas klinkt gezond, maar als je dat iedere dag neemt, kan het zijn dat je voedingsstoffen mist. Om genoeg van alle voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk niet elke dag hetzelfde te eten. Die boterham met kaas levert je bijvoorbeeld B-vitamines en calcium, maar een boterham met pindakaas en banaan levert je gezonde vetten en kalium. Nog meer variatie? Neem dan ook eens een schaaltje yoghurt met granola en fruit, een kommetje havermoutpap of een gebakken ei.

Verzadiging

Je kunt makkelijker van traktaties op het werk of koekjes bij de koffie afblijven als je ontbijt je een gevuld gevoel geeft. Eiwitten en vetten zorgen daarvoor. Eiwitten zitten in zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, melk en kaas. Maar ook in ei, pindakaas en magere vleeswaren. Gezonde vetten vind je in noten, zaden, pindakaas en notenpasta’s. En kies gerust voor volle yoghurt of volle kwark.

Vruchten

Voor veel mensen is het lastig om iedere dag 2-3 stuks fruit te eten. Maak er een goede gewoonte van om fruit al bij het ontbijt te nemen. Dan heb je je eerste portie alvast binnen. Fruit staat bekend om de vezels en vitamines die erin zitten. Eet het fruit het liefst. Een glaasje sinaasappelsap kan natuurlijk wel af en toe, maar fruit dat je eet, zorgt voor langer een gevuld gevoel dan fruit dat je drinkt.

Vezels

Vezels zorgen ervoor dat je darmen goed hun werk kunnen doen. Goed voor je stoelgang dus! Daarnaast vullen ze je maag zodat jij een tijdje vooruit kunt. Vezels zitten in volkoren producten als volkorenbrood, volkoren knäckebröd, muesli en havermout en ook in zaden, noten, groenten en fruit.

Vocht

Na een lange nacht zonder drinken, waarin je – door bijvoorbeeld zweten – aardig wat vocht verliest, kan je lichaam wel wat vocht gebruiken. Drink daarom altijd bij het ontbijt. Water, koffie en thee zonder suiker, melk, karnemelk en eventueel een klein glaasje vers geperst sap hebben de voorkeur.

Ontbijttip 1 - Feest in een kommetje

Prak een banaan en snij een appel in blokjes. Meng er 35 gram havermout door. Klop een ei los samen met een snufje kaneel en schep dit door het fruit-havermoutmengsel. Doe dit in een magnetronbestendig schaaltje en verhit 3,5 minuten op 800 watt. Neem er een kop thee of koffie bij.

Ontbijttip 2 - Warm en puur

Breng 200 ml melk aan de kook. Strooi 5 eetlepels havermout in de melk en kook tot de havermout zacht is. Goed blijven roeren. Strooi wat gehakte walnoten en blauwe bessen (eventueel uit de diepvries) in de pap. Lekker met een klein glaasje vers sinaasappelsap.

Ontbijttip 3 – Met een eitje

Een gekookt eitje, een omelet, spiegelei, roerei… Met eieren kun je alle kanten op. Kook ’s avonds een ei zodat je het ’s ochtends alleen hoeft te pellen en in plakjes, samen met plakken tomaat, op je volkoren knäckebröd kunt leggen. Neem er een peer en een glas karnemelk bij en klaar ben je. Iets meer tijd? Maak dan een eipotje: Verwarm de oven voor op 200°C en vet een klein schaaltje in. Verdeel 50 gram in reepjes gesneden gerookte zalm over de bodem en druk er een paar blaadjes verse spinazie en 2 gehalveerde kerstomaatjes op. Breek een ei boven het potje en bestrooi met peper. Zet het potje ongeveer 10 minuten in de oven tot het ei gestold is maar de dooier nog vloeibaar. Neem er een glas (karne)melk bij.

Ontbijttip 4 – Laagjesontbijt met granola

Zelfgemaakte granola is altijd handig om op voorraad te hebben. Maak er eens een laagjesontbijt van door in een glas laagjes granola, Griekse yoghurt en vers fruit te scheppen. Eindig met yoghurt met daarop vers fruit en top af met een paar gehakte nootjes of een takje munt. Lekker met een glas muntwater.

Ontbijttip 5 – Op de Amerikaanse tour

Kleine dikke Amerikaanse pannenkoekjes zijn echt een verwenontbijt.

Meng 150 gram speltbloem en 1 theelepel bakpoeder, ½ theelepel vanille-extract (of een beetje vanillesuiker) en een mespunt zout. Maak in het midden een kuiltje. Klop in een andere kom 2 eieren los met 200 ml karnemelk. Giet het mengsel in het kuiltje en roer met een garde tot een dik beslag. Verwarm een klontje boter in de koekenpan en bak kleine pannenkoekjes (gebruik ongeveer 2 eetlepels beslag per pannenkoekje) in circa 2 minuten per kant. Serveer met stroop of honing en een lekkere fruitsalade.

Bak ze eventueel op een rustige avond en bewaar ze in de koelkast. Daar zijn ze 2-3 dagen houdbaar.