Houd je spieren op peil

1. Hoeveel spiermassa verlies je met het ouder worden?

Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1 procent spiermassa per jaar. Een 80-jarige kan hierdoor nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa hebben. Dat zie je niet op de weegschaal, omdat vet de plek van de spieren inneemt. Daardoor krijgen veel mensen dunnere benen en een dikkere buik. Als ouderen bovengemiddeld veel spiermassa verliezen én daarnaast een meetbaar verminderde spierfunctie en een lagere loopsnelheid hebben, heet dit ‘sarcopenie’. Zo’n 20 procent van de 65-plussers heeft hiervan last. Onder verpleeghuisbewoners is dit zelfs 60 tot 70 procent. Sarcopenie is pas sinds oktober 2016 erkend als een ziekte door de Wereld- gezondheidsorganisatie WHO. De kennis hierover onder huisartsen en internisten ontbreekt nog vaak.

2. Waarom is spierverlies erg?

Wie veel spiermassa verliest, heeft ook minder spierkracht. Daardoor wordt bewegen moeilijker en neemt het risico om te vallen toe. Van de 65-plussers die hulp zoeken na een val heeft zo’n 30 tot 35 procent sarcopenie en van de 75-plussers met valpartijen 35 tot 40 procent. Door ernstig spierverlies raken mensen afhankelijk van een rollator, sta-op-stoel en traplift. Zelfstandig leven wordt dan lastig. Verder hebben mensen met sarco-penie een lagere levensverwachting. Dat komt onder meer doordat een gezonde spiermassa je beschermt tegen diabetes en overgewicht. Spieren hebben namelijk een positieve invloed op de suikerhuishouding. Gezonde spieren bevatten verder veel eiwitten (proteïnen). Die doen bij ziekenhuisopname of ziekte dienst als eiwitreserves. Is je spiermassa flink afgenomen, dan heb je minder eiwitreserves en gaat herstellen moeilijker.

3. Hoe kun je je spieren behouden?

Bewegen! Het spierstelsel is als enige orgaan sterk afhankelijk van beweging. Als spieren niet gebruikt worden, verdwijnen ze snel. Een gebroken been of arm is daarom na enkele weken in het gips zichtbaar dunner. Astronauten verliezen tijdens een ruimtereis van enkele maanden zo’n 15 tot 20 procent van hun spiermassa en 35 procent van hun spierkracht. Een paar dagen in een ziekenhuisbed hebben een vergelijkbaar effect. Ook dan gaan de spieren namelijk hard achteruit. Gezonde ouderen zijn na tien dagen in bed liggen zo’n 10 procent van hun spiermassa kwijt. Het is daarom slim om voorafgaand aan een geplande operatie, zoals een nieuwe knie of heup, te trainen om spierverlies tijdens de herstelperiode te overbruggen.

4. Welke oefeningen zijn het beste?

Rustig wandelen is voor spieropbouw onvoldoende. Het best werkt krachttraining met gewichten. Sportscholen bieden vaak speciale seniorenprogramma’s aan. Wie opziet tegen fitnessen in de sportschool, kan krachttraining ook inbouwen in het dagelijks leven. Sta op uit je stoel zonder je armen te gebruiken, sla treden over bij het traplopen, zak dagelijks enkele minuten met rechte rug door je knieën en blijf een paar tellen zo staan, of loop met de boodschappentassen. Tuinieren is ook goed. Sta je niet zo stevig op je benen, dan kun je fietsen op een hometrainer met extra weerstand of zittend beurtelings het linker- en rechterbeen optillen en tien seconden vasthouden en stevig in een balletje knijpen. Het Kenniscentrum Sport heeft een Fit & Sterk-waaier met veertien ­oefeningen voor ouderen (mail voor gratis download naar fitensterk@­­jah-jireh.nl). Krachttraining heeft ook zin voor kwetsbare verpleeghuisbewoners. Wie bedlegerig is, kan op de zij rollen en beurtelings enkele seconden een arm of been omhooghouden. Het gaat niet alleen om krachttraining: voor het opbouwen van meer spiermassa is ook van belang wat je eet.

5. Wat is de juiste voeding voor je spiermassa?

Eiwit ofwel proteïnen. Vanaf 65 jaar heeft iemand 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig voor behoud van de spieren. Dat komt neer op minimaal 80 gram eiwit per dag, liefst gelijkmatig verdeeld over drie maaltijden. Bij het avondeten is dit doorgaans geen probleem, maar bij het ontbijt en de lunch halen de meeste mensen dit niet. Zo bevat een volkoren boterham slechts 2 gram eiwit en een plak kaas 6 gram, net als een gekookt ei. Een uitstekende eiwitleverancier is kwark (17 gram per bakje van 150 gram). Gebakken kipfilet bevat 30,5 en gerookte zalm 25 gram per ons. Voor veganisten zijn sojayoghurt (7 gram eiwit per bakje), walnoten en linzen (respectievelijk 14,4 en 10 gram eiwit per ons) goede eiwitleveranciers. Vooral het essentiële aminozuur leucine is belangrijk voor spieropbouw. Dat zit veel in kaas, zaden, gevogelte (kip, kalkoen) en vis.

6. Maakt het ook uit wanneer je beweegt en eet?

Ja, voor de spieropbouw is het optimaal om eerst proteïnen te eten en vervolgens binnen een half uur krachttraining te doen. Maar omdat bewegen met een vol gevoel onprettig is, luidt het advies: binnen een half uur na het sporten eten. Dan wordt tot zo’n 20 procent meer van de gegeten eiwitten omgezet in spierweefsel. Een ontbijt met veel eiwitten zorgt voor goede opname in de spieren tijdens de activiteiten overdag. Ga daarom na het ontbijt op de fiets naar het werk, tuinieren, stofzuigen of meedoen met Nederland in Beweging op tv.

7. Kun je ook een voedingssupplement proberen?

Als het binnenkrijgen van voldoende eiwitten via de voeding niet lukt, of als je al sarcopenie hebt, zijn eiwit-verrijkte voedingssupplementen (proteïneshakes) een goede aanvulling. Die kun je bij de drogist en de meeste supermarkten kopen. Laat ook bij je arts controleren of je een vitamine D-tekort hebt, zeker bij sarcopenie. Vitamine D is namelijk niet alleen belangrijk voor botten en tanden, maar ook voor goedwerkende spieren.

8. Hoe kun je je spieren op peil houden als je chronisch ziek bent?

Dan is krachttraining en goed eten extra belangrijk. Veel ziekten verergeren namelijk het spierverlies. Bij ziektes als hartfalen en COPD worden mensen minder actief door de klachten die ze hebben. Ze verliezen daardoor extra spiermassa. Bij COPD neemt de spiermassa ook af doordat ademhalen dan zoveel energie kost dat hiervoor spieren worden afgebroken. Ditzelfde kan gebeuren bij ernstige vormen van kanker. Sarcopenie verergert diabetes type 2 door een verstoorde suikerhuishouding in de spieren. Omgekeerd zorgt diabetes type 2 ook weer voor extra spiermassaverlies doordat de spieren vetzuren in het bloed minder goed kunnen opnemen en verbranden. Dat zorgt voor vetophoping in de spieren, waardoor het lichaam nóg minder gevoelig wordt voor insuline. (Flink) meer bewegen kan deze vicieuze cirkel doorbreken.

9. Kunnen medicijnen tot spierverlies leiden?

Ja, vooral corticosteroïden tegen COPD en astma of reumatoïde artritis kunnen sarcopenie bevorderen. Die leiden namelijk tot spiervervetting. Verder veroorzaken statines (cholesterolverlagers) bij zo’n 5 tot 10 procent van de gebruikers spierpijn waardoor zij minder graag bewegen.

10. Hebben vrouwen meer last van spierverlies dan mannen?

Nee, vrouwen hebben van nature minder spiermassa en meer vetmassa dan mannen. Wel daalt, als vrouwen rond hun 50ste in de overgang raken, het niveau van het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Daardoor neemt hun spiermassa af en hun vetmassa toe. De remedie: eiwitrijke voeding, minstens een half uur per dag intensief bewegen én krachttraining.

Met dank aan Andrea Maier, hoogleraar veroudering bij de afdeling bewegings­wetenschappen van de Vrije Universiteit Amsterdam.