Wat is het gezondste om op je boterham te doen?

1. Hüttenkäse

Hüttenkäse oftewel cottage cheese is jonge, ongerijpte kaas. Het lijkt een beetje op kwark. De smaak is friszuur, de structuur is wat korrelig. Hüttenkäse zit bomvol eiwitten en die zijn goed voor je spierweefsel en zorgen voor een vol gevoel. Een ander voordeel is dat cottage cheese veel minder vet bevat dan gewone kaas.

Je kunt cottage cheese zo uit het bakje op je boterham smeren. De smaak is niet zo sterk en is goed te combineren met zowel zoete als hartige ingrediënten. Roer er wat verse, groene kruiden doorheen, maal wat peper over je boterham met hüttenkäse of leg er plakjes rauwkost of fruit op voor de variatie.

2. Notenpasta

Noten en pinda’s bevatten onverzadigd vet, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Goed voor je bloedvaten en cholesterol! Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks wat noten of pinda’s te eten. Die kun je ook heel goed op brood smeren. Smeer liever geen centimetersdikke lagen, want dan krijg je wel erg veel calorieën binnen.

Koop je kant-en-klare pindakaas of notenpasta, kijk dan op het etiket of er geen zout, suiker of palmvet is toegevoegd. De varianten die voor 100 procent uit noten of pinda’s bestaan, kun je rustig elke dag eten. Wist je dat het ook heel eenvoudig is om zelf pindakaas en notenpasta te maken?

3. Groentespread

Van groente eet je eigenlijk nooit te veel. Haal jij elke dag de aanbevolen 250 gram? Als je alleen bij het avondeten groente op tafel zet, is dat best lastig. Groenten doen het ook prima bij de lunch en dan niet alleen als salade, maar ook op je boterham. Bijvoorbeeld gegrilde courgette of plakjes avocado. Deze acht gezonde groentespreads maak je in een handomdraai.

4. Vette vis

Er zijn aanwijzingen dat visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Minstens één keer in de week - bij voorkeur vette – vis eten, is dan ook een goed idee. En dat kan ook in de vorm van broodbeleg. Zo kun je zalm, makreel, forel, tonijn of haring op brood eten. En wat dacht je van deze makreelsalade?

5. 30+ kaas

Hoewel er in kaas veel gezonde voedingsstoffen zitten, bevatten 48+ en 60+ kaas ook flink wat verzadigd vet en zout. 30+ en 20+ kaas met minder dan 2 gram zout per 100 gram zout zijn wel gezonde opties. Daarnaast zijn zachte geitenkaas, mozzarella en zuivelspreads prima alternatieven voor een boterham met volvette kaas.

6. Groente en fruit

Het lukt lang niet iedereen om dagelijks voldoende fruit en groente te eten. Maak het jezelf makkelijk en voeg fruit en groente toe aan je lunch. Denk aan tomaat, komkommer, paprika, rucola, gegrilde courgette en avocado. Met wat plakjes banaan, aardbei, peer, vijg of appel op je boterham creeër je gezond, zoet beleg. 

7. Eieren

Gekookt, gebakken, geklutst, gepocheerd. Met een ei kan je eindeloos variëren. Ze bevatten weinig koolhydraten en rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Het Voedingscentrum adviseert maximaal drie keer per week een ei te eten, en vier voor vegetariërs. 

• Lees ook: hoe (on)gezond is een ei?

8. Zelfgemaakte hummus

Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread. Dat je het zelf maakt, zorgt ervoor dat het gezonder is. De kant-en-klaar verpakkingen in de supermarkten bevatten namelijk vaak veel zout en andere toevoegingen. Door het zelf te maken, weet je precies wat er in zit. 

In 'gewoon' zoet broodbeleg zoals jam, honing, stroop of hagelslag zitten veel (toegevoegde) suikers en daarom kun je deze producten beter niet te vaak eten.