Wat is een gezonde vleesvervanger?

Getty Images

De vraag naar vegetarisch eten stijgt, dus het aanbod ook. Waar er vroeger twee of drie vleesvervangers in de schappen lagen, liggen er nu tientallen. Van bonenburgers tot ‘vissticks’ die bijna niet van de echte te onderscheiden zijn: welke vegetarische keuze is nu echt een goede vervanger?

In vlees of vis zitten geen extra voedingsstoffen die niet uit plantaardige bronnen gehaald kunnen worden. Het is echter wel belangrijk dat je, als je een vegetarisch gerecht wilt maken, de juiste keuze maakt om toch aan die voedingsstoffen te komen. Noten, peulvruchten, tofu, tempé, lupine en tarwe-eiwit (seitan), maar ook veel kant-en-klare vleesvervangers zijn hier goede keuzes.

De eisen

De valkuil bij kant-en-klare vleesvervangers is wel dat deze vaak veel zout en verzadigde vetten bevatten. Het voedingscentrum heeft daarom de volgende lijst met eisen gemaakt waaraan een gezonde vleesvervanger moet voldoen:

Niet te veel verzadigd vet: ≤ 2,5 g/100 g
Niet te veel zout: ≤ 1,1 g/100 g
Geen toegevoegd suiker
Voldoende ijzer: ≥ 0,8 mg/100 g
Voldoende B12: ≥ 0,24 mcg/100 g en/of
Voldoende B1: ≥ 0,06 mg/100 g
Voldoende eiwit: ≥ 12% van de energiewaarde. Bereken dit door de hoeveelheid eiwit per 100 gram (bv. 6) te vermenigvuldigen met 4 (6 x 4 = 24). Vervolgens deel je de uitkomst van de vorige som door de hoeveelheid calorieën per 100 gram (bv. 200) door (24 : 200 = 0,12) en dat vermenigvuldig je met 100 (0,12 x 100 = 12). Het getal dat daar uitkomt is het % van de energiewaarde. Als dit 12 of meer is, dan zit er voldoende eiwit in de vleesvervanger.

Vitamine B12

Ook gezonde, niet-kant-en-klare vleesvervangers voldoen niet altijd aan de hierboven genoemde eisen. Peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten zoals tofu en tempé bevatten voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B1, maar geen vitamine B12. Vegetariërs kunnen B12 uit eieren, zuivel en voedingssupplementen halen.