Waar zitten ze in?
Voedingsvezels zijn belangrijk om de darmflora goed te laten functioneren. Er bestaan oplosbare en onoplosbare vezels. Welke rol spelen ze in je darmen en in welk voedsel zitten ze?
Vezels zijn koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Sommige worden pas afgebroken in de dikke darm (oplosbare vezels) en andere verlaten het lichaam onveranderd (onoplosbare vezels). Beide soorten dragen bij aan een goede stoelgang, maar op hun eigen manier.
Oplosbare vezels
In de dikke darm worden oplosbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, door bacteriën afgebroken. Dit heet fermentatie. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70 procent van alle voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd. Bij dit proces komt een klein beetje energie vrij: 2 kilocalorieën per gram vezel.
Oplosbare vezels houden ontlasting in de darm soepel door het in een soort slijmerige substantie te veranderen. Ze zorgen dat het aanwezige vocht in het voedsel blijft. Daarmee plakken ze de massa in de darmen samen, wat zorgt voor een goede doorstroom. Dit bevordert de stoelgang.
Voedsel met oplosbare vezels
Je vindt oplosbare vezels in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, haver, gerst, sojabonen, gommen en zeewieren. De stoffen b-glucane en pectine zijn oplosbare vezels in haver, gerst en fruit die het cholesterolgehalte in je bloed kunnen verlagen.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels prikkelen de darmen, zodat deze hun ‘kneedwerk’ doen en daarmee de ontlasting naar buiten kunnen werken. Deze vezels kunnen niet worden gefermenteerd en leveren geen energie. In de darmen nemen ze veel water op, waarmee ze een hoop ruimte innemen. Dit versnelt het leegmaken van de darmen. De onoplosbare vezels verlaten het lichaam onveranderd.
Voedsel met onoplosbare vezels
In graanproducten en groenten zitten veel onoplosbare voedingsvezels. Specifieke voorbeelden zijn zemelen, tarwemeel, erwten, bonen en kool.
Tips bij vezels
Het Voedingscentrum adviseert om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten, maar de gemiddelde Nederlander komt daar niet aan. Als je meer vezels wilt gaan eten, doe dit dan geleidelijk. Je darmen moeten tijd krijgen om te wennen aan de grotere hoeveelheid. Daarnaast is het van belang om voldoende water te drinken. Door een gebrek aan vocht kan de ontlasting zich ophopen in de darmen met verstopping als gevolg.
- Voedingscentrum
