Gezond variëren met hummus

Getty Images

Hummus wordt steeds populairder. Niet vreemd, want deze vegetarische spread is gezond en lekker om groente in te dippen, als bijgerecht bij falafel of als broodbeleg. Je kunt er bovendien eindeloos mee variëren.

Hummus - ook geschreven als hoemoes, hoummous, humus of humous – is een kikkererwtenpuree die oorspronkelijk uit het Midden-Oosten komt. Het basisrecept bestaat uit gepureerde kikkererwten, tahin (sesamzaadpasta), olijfolie, knoflook en enkele kruiden.

Kikkererwten

De originele hummus bestaat voor een groot gedeelte uit kikkererwten. Deze peulvruchten bevatten veel eiwitten en relatief weinig kilocalorieën. Kikkererwten geven daardoor – evenals andere peulvruchten – snel een gevuld gevoel. Daarnaast bevatten kikkererwten zink, ijzer en andere mineralen die goed zijn voor de stofwisseling. Een ander pluspunt is het vezelgehalte. Vezels zijn niet alleen goed voor de stoelgang, maar samen met de aanwezige polyfenolen hebben ze ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel.

Sesam, knoflook en olijfolie

Ook de andere ingrediënten hebben een positief effect op de gezondheid, hoewel ze slechts in kleine hoeveelheden aanwezig zijn natuurlijk. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek ook lichte aanwijzingen. Sesam bevat meervoudig onverzadigde vetzuren die een gunstige invloed op het cholesterol en hart- en bloedvaten hebben. Daarnaast is sesam rijk aan mineralen en vitaminen, met name B-vitaminen. Olijfolie tenslotte bestaat voor ongeveer 70 procent uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Onverzadigd vet staat bekend om de gunstige gezondheidseffecten. Het verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint zo het risico op hart- en vaatziekten.

Hoe eet je hummus?

Met hummus kun je alle kanten op. Je kunt er worteltjes of andere rauwkost in dippen, of het als boter- of mayonaisevervanger gebruiken op brood. Hummus smaakt lekker op een pitabroodje met gegrilde groente, als spread op een wrap of als bijgerecht bij falafel. Maar deze spread doet het ook goed op toastjes of stokbrood in plaats van kruidenboter.

Zelfgemaakt of kant-en-klaar?

De smaak van kant-en-klare hummus en zelfgemaakte humums ligt redelijk dicht bij elkaar omdat het van nature al een conserveermiddel bevat: citroensap. Het zijn vaak de stoffen die worden toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen die een fabrieksproduct anders doen smaken.

Het aantal kilocalorieën van supermarkthummus verschilt wel enorm met die van huisgemaakte hummus. Dit komt deels omdat het aandeel kikkererwten varieert per merk. Fabrikanten voegen bovendien extra plantaardige oliën toe om de hummus smeuïger te maken. Kant-en-klare hummus bevat daardoor met gemiddeld 300 kilocalorieën per 100 gram bijna twee keer zoveel kilocalorieën als zelfgemaakte hummus. Dit maakt de supermarktvariant overigens niet ongezond, het gaat om plantaardige, onverzadigde vetten. Maar wie op zijn calorie-inname wil letten, maakt hummus liever zelf. Zeker omdat het zo makkelijk is. Let bij hummus uit de supermarkt ook op het zoutgehalte; er kan zout aan toegevoegd zijn.

Hummus zonder kikkererwten

Hoewel kikkererwten het belangrijkste ingrediënt zijn in de traditionele hummus, zie je steeds vaker varianten zonder dit ingrediënt. Gepureerde linzen, zwarte of witte bonen: alle peulvruchten kunnen gepureerd en gebruikt worden. Er is zelfs hummus van bietjes, wortels en doperwten. Hummus is geen beschermde naam, dus de spread mag gewoon zo genoemd worden. Houd je het liever bij kikkererwten, dan kun je je basisrecept een twist geven door te variëren met kruiden en specerijen.