De gezonde basis
Gezond eten begin bij de juiste boodschappen in huis halen. Als je zorgt voor een beste basis in je keukenkastjes en koelkast, dan is de stap naar een gezond eetpatroon een stuk gemakkelijker te maken. Deze acht voedingsmiddelen mogen niet ontbreken.
1. Spinazie
En natuurlijk andere groenten. Eigenlijk zou de groentelade in je koelkast altijd vol moeten liggen met groenten. Door groenten de hoofdrol te geven in je voeding krijg je veel vezels en een scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten binnen. En daarbij bevatten groenten nauwelijks calorieën. Welke groenten het gezondst zijn, is lastig te zeggen. Het gaat altijd om de variatie. Hoe meer je varieert hoe beter. Maar in deze classificatie staat welke groenten het meest waarde leveren per 100 calorieën. Groene bladgroenten, zoals spinazie, andijvie en Chinese kool staan boven aan die lijst, maar ook witlof en boerenkool. Probeer elke dag minimaal 250 gram groente te eten, meer mag altijd! Eet bijvoorbeeld ook groente bij de lunch en pak eens wat snackgroenten tussendoor. Dan is die 250 gram geen uitdaging meer.
2. Citroenen
Wat voor groenten geldt, geldt ook voor fruit. In een compacte vorm en zonder onnodige calorieën levert ook fruit veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. In dezelfde classificatie als bij de groenten staat citroen als hoogst genoteerd fruit. Op de voet gevolgd door aardbeien, sinaasappel, grapfruit en bramen. Varieer daarom volop in de soorten die je neemt. Dagelijks twee of drie keer fruit is een goede gewoonte. En die citroenen? Je hoeft echt geen citroen te gaan eten, maar gebruik het volop als gezonde smaakmaker voor je gerechten en salades.
3. Linzen
Supermakkelijk en lekker goedkoop product om op voorraad te hebben: linzen of andere peulvruchten. Ze zijn er gedroogd en kant-en-klaar gekookt in pot, blik of stazak. Ze zitten boordevol goede voedingstoffen als vezels, eiwitten en mineralen. Met linzen, maar ook met kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen en kapucijners maak je heel gemakkelijk een gezonde maaltijd. Of het nu een linzensoep, een chili con carne of een salade is. Omdat peulvruchten zowel eiwitten als ijzer en B-vitamines bevatten zijn het ook goede vleesvervangers. Een maaltijd met peulvruchten hoeft dus geen vlees te bevatten. Nog een gezondheidsvoordeel: peulvruchten vullen lekker. Dat komt door de unieke combinatie van eiwitten en vezels. Na een peulvruchtenmaaltijd duurt het wel even voor je weer trek krijgt.
4. Walnoten
Voor wie denkt dat noten alleen maar dikmakers zijn, wordt het tijd dit standpunt te verlaten. Sinds 2015 bestaat er namelijk een officiële aanbeveling van de Gezondheidsraad: elke dag een handje noten eten als onderdeel van een gezonde voeding. Noten zijn gezond omdat ze de gezonde onverzadigde vetten bevatten en veel vezels. Ook bevatten ze eiwitten en vitamines en mineralen. Echte voedingsstofbommetjes dus. Walnoten hebben de meest optimale hoeveelheid gezonde vetten. Maar ook andere noten zijn prima, want ook voor noten geldt dat variëren het best is. Het maakt voor het vetgehalte niet uit of de noten rauw, gebakken of geroosterd zijn. Kies wat je het lekkerste vindt.
5. Volkoren knäckebröd
Klassiek volkoren knäckebröd is van roggemeel gemaakt. Dat levert lekker veel vezels. Maar er is nog een reden om voor juist producten van rogge te kiezen. Bijna alle graanproducten die we gebruiken zijn namelijk van tarwe gemaakt: brood, koekjes, gebak, pasta… En daarnaast gebruikt de industrie vooral tarwemeel voor het maken van pizza’s, snacks, soepen en saus. We eten daardoor wel erg vaak tarwe. Op zich een probleem, maar als bijna alles van tarwe gemaakt wordt, is variatie ver te zoeken. Met rogge biedt je dus tegenwicht en zorg je voor meer variatie en dus meer gezondheid. Andere graanvariatie is ook aan te raden! Havermout (zie nr 7), gierst, quinoa, spelt; er is tegenwoordig keuze volop.
6. Olijfolie
Een van de dingen die het mediterrane dieet zo gezond maken, is olijfolie. Het gebruiken van olijfolie voor het bakken van vlees en vis, voor het maken van sausen, en voor het afmaken van salades is een gezonde gewoonte. Olijfolie bevat namelijk gezonde onverzadigde vetten die helpen het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Gebruik een gewone olijfolie voor bakken en braden. Bewaar de extra vierge voor salades. Niet omdat dat gezonder is, maar omdat de delicate smaak van een extra vierge bij bakken verloren gaat en dat is zonde.
7. Havermout
Havermout is heel puur, nauwelijks bewerkt en zonder toevoegingen. De speciale vezels in havermout zetten je darmen goed aan het werk. Havermout geeft lang verzadiging en de speciale vezels in havermout, de bètaglucanen, helpen om het cholesterolgehalte in je bloed te verlagen. Daarnaast is havermout goedkoop. Natuurlijk kun je er pap van koken, maar het is ook lekker als basis van eigengemaakte muesli of granola, in koekjes, muffins en vruchtencrumbles.
8. Blikje sardientjes
Vette vis is gezond. Niet alleen sardines dus, maar ook zalm, haring en makreel. Als je een van deze producten in blik in huis hebt, kun je altijd iets gezonds op tafel zetten. Bijvoorbeeld een pastasaus of eet de vis op brood. Vette vis is zo gezond vanwege de gezonde omega-3-vetzuren die uniek zijn voor vis en ook wel visvetzuren heten. Die vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten, onder andere doordat ze de bloeddruk helpen verlagen. Vis is verder ook nog eens rijk aan eiwit en bevat allerlei vitamines, mineralen en sporenelementen. Bijzonder is ook dat vis jodium bevat. Er zijn niet zoveel producten waar dat in zit. Jodium draagt bij aan een goede werking van je schildklier en houdt daarmee je stofwisseling op peil.
