Is te veel water drinken gevaarlijk?

Londen, april 2003. Enkele dagen nadat David Rogers de marathon uitliep stierf hij. Het asfalt straalde op die warme dag een temperatuur uit van 27,5 graden en Rogers dronk meer dan goed voor hem was. Diezelfde dag meldden zich minstens veertien andere lopers in een ziekenhuis. Ook zij hadden te veel gedronken. Watervergiftiging, zo luidde de diagnose, wat neerkomt op te weinig natrium in het bloed (hyponatriëmie). Dat veroorzaakt klachten als een opgeblazen gevoel, misselijkheid, braken en hoofdpijn. Dat laatste kan erop wijzen dat de hersencellen ‘vollopen’ met vocht en opzwellen, wat tot verwarring, stuipen, coma en tot de dood kan leiden.

De afgelopen jaren overleden minstens vier andere sporters aan watervergiftiging. Het verschijnsel is nauwelijks bekend, al luidt de Zuid-Afrikaanse onderzoeker Tim Noakes al sinds 1990 de alarmbel. Hij trok daarbij hard van leer tegen het American College of Sports Medicine (ACSM), dat volgens hem de verkeerde adviezen gaf. Het ACSM raadde sporters in 1996 aan om zoveel mogelijk te drinken om zich te beschermen tegen uitdroging, oververhitting en prestatieverlies. In 2007 paste het ACSM die richtlijnen enigszins aan, maar in de loopwereld heerste toen al de overtuiging dat marathonlopers geen drankstalletje mochten overslaan, en dat je op warme dagen om het kwartier 150 tot 250 milliliter moest drinken om je vochtgehalte op peil te houden. Dit advies is niet goed voor iedereen en niet in alle omstandigheden.

Vochtbehoefte

Een slanke vrouw die weinig zweet en in een rustig tempo sport, heeft een andere vochtbehoefte dan een grote man die het beste van zichzelf geeft in een tropische, vochtige atmosfeer. De aanbevolen hoeveelheden stammen bovendien uit een onderzoek naar de aanvoer van suikers als energiebron om langdurige inspanningen vol te houden. Dat onderzoek had niets te maken met de compensatie van vochtverlies. Maar het drinkadvies raakte diep geworteld, je hoort het ook nu nog geregeld.

Een andere hardnekkige overtuiging is dat sporters niet mogen afgaan op hun dorstgevoel. Omdat dorst pas optreedt bij een vochtverlies van 1,7 tot 3,5 procent. Wanneer je pas dan begint te drinken, kun je het opgelopen verlies nooit meer goedmaken, zo wordt gezegd. En dus wordt aanbevolen om al voor de wedstrijd met drinken te beginnen en daar kort na de start mee verder te gaan. Dit advies werd Rogers waarschijnlijk fataal. Voor de risico’s van watervergiftiging is nog altijd te weinig aandacht.

Vrouwen lopen meer risico

Lange tijd dacht men dat sporters weinig risico liepen om te veel te drinken. Maar een analyse van grote marathons bracht aan het licht dat zo'n 22 procent van de deelnemers te veel water binnenkreeg. Ook bij frisse weersomstandigheden bleven ze veel drinken, en zelfs als de wedstrijdorganisatoren er expliciet voor waarschuwden, zoals in Londen. De boodschap dringt blijkbaar nog steeds niet door. Risicopersonen zijn vooral kleine, trage lopers, vaak vrouwen, die meer dan vier uur over een marathon doen. Ze hebben meer tijd om te drinken en hun kleine lichaam raakt sneller 'doordrenkt; . Maar ook snelle lopers lopen een risico. Bij goed getrainde en professionele lopers worden er weinig problemen vastgesteld, vermoedelijk omdat zij beter aanvoelen wanneer er met hun lichaam iets verkeerd gaat. Bij grote loopevenementen komt het verschijnsel sneller aan het licht, wellicht door de massale deelnemersaantallen.

Het gevaar van nadrinken

Veel drinken kan geen kwaad voor wie veel zweet, en zeker niet wanneer het in de juiste verhouding gebeurt tot lichaamsgewicht en weersomstandigheden. Maar té veel drinken is gevaarlijk, ook omdat de urineproductie tijdens de inspanningen afneemt. Typerend voor alle sporters met enige mate van watervergiftiging is dat ze na de wedstrijd meer wegen dan aan de start. Soms zelfs tot 4 kilo. Tel daar hun zweetverlies bij, en je komt tot de conclusie dat ze minstens 6 liter gedronken moeten hebben. Het gaat trouwens niet alleen om het drinken tijdens de wedstrijd. Sporters herstellen na aankomst sneller als ze de verbruikte hoeveelheden vocht en suiker snel aanvullen. Maar voor lopers die met een wateroverschot over de eindstreep komen, is drinken na de inspanning niet nodig. Alleen beseffen zij dat niet.

Beter bouillon

In 2006 publiceerde de International Marathon Medical Director’s Association een nieuwe drankrichtlijn voor hardlopers en wandelaars. Dorst blijft volgens deze richtlijn in de meeste omstandigheden het beste richtpunt, zeker voor amateursporters. Dorst geeft aan of je te veel of te weinig drinkt. Noakes verwijst hiervoor naar de dierenwereld. Dorst is een natuurlijk mechanisme dat bij alle diersoorten uitstekend werkt. Dus waarom zou dat bij de mens niet het geval zijn? Voorwaarde is wel dat we ons dorstgevoel niet negeren. Zout toevoegen aan een sportdrank helpt niet de gevaren tegen te gaan, volgens Noakes. Hij adviseert het probleem te vermijden door niet te veel te drinken. Om de zoutbalans in het bloed weer te herstellen, moet je meer zout opnemen dan gewoonlijk aan een sportdrank wordt toegevoegd. Wat wel lijkt te werken, is een stevige, zoute bouillon. Een Amerikaanse groep artsen gaf aan mensen in de gevarenzone voor watervergiftiging (die nog zelfstandig konden drinken) een sterke bouillon van 9 procent zout. Binnen een half uur verdwenen de symptomen.

Omdat uitdroging dezelfde vage symptomen veroorzaakt als een teveel aan water (verwarring, misselijkheid en desoriëntatie) kunnen uiterlijke tekenen geen uitsluitsel geven over welke van de twee problemen er speelt. Bij warm weer denkt iedereen spontaan aan uitdroging, terwijl het misschien juist gaat om een watervergiftiging. Iemand laten drinken kan dan fataal zijn. In hulpposten op massaevenementen kunnen eenvoudige meetinstrumenten het zoutgehalte in het bloed controleren. Pas daarna kan men veilig ingrijpen. Dat betekent dat de organisatoren de toeschouwers duidelijk moeten maken dat ze mensen die zich niet lekker voelen, naar de hulpposten horen te brengen en hen niet op eigen houtje mogen behandelen.

Een vochtverlies van 2 procent heeft invloed op de prestaties, maar het belang moet ook weer niet overdreven worden. Er zijn aanwijzingen dat sporters tijdens wedstrijden even goed presteren als ze op gevoel drinken en het vochtverlies niet voor 100 procent proberen te compenseren. Wie te veel drinkt, levert overigens ook in. Het risico van oververhitting moet bovendien niet overdreven worden. Vooral goed naar je eigen lichaam luisteren is van belang.