Waarom iedereen het opeens over het AHEI-dieet heeft

Het onderzoek is gedaan door enkele grote universiteiten zoals de Harvard universiteit (in Cambridge, VS), de universiteit van Kopenhagen en die van Montreal. Ze hebben gekeken naar het verband tussen voedingskeuzes op middelbare leeftijd (tussen de 40 en 70 jaar) en de gezondheid op hogere leeftijd (boven de 70 jaar).

Het onderzoek

Meer dan 100.000 mensen deden aan het onderzoek mee en zij werden gedurende 30 jaar gevolgd. Uiteindelijk werd ruim 9 procent van deze groep gezond oud – dat wil zeggen dat het 70-plussers waren zonder ziekten als kanker, hart- en vaatziekten, diabetes of dementie.

In het onderzoek is gekeken in hoeverre iedereen at volgens bepaalde gezonde voedingspatronen. Nu blijkt dat mensen die hoog scoorden op de Alternative Healthy Eating Index (AHEI) de grootste kans hadden om bij die groep gezonde 70-plussers te horen. Bij een hoge score had men 86 procent meer kans om gezond te zijn op 70-jarige leeftijd dan deelnemers die heel laag scoorden. Ook hadden ze een ruim twee zo grote kans om op 75-jarige leeftijd nog gezond oud te zijn.

Het AHEI-dieet

De AHEI is niet echt een dieet, maar zoals de naam al zegt een soort scorelijst. Deze score kan variëren van 0 (helemaal niet eraan voldoen) tot 110 (perfecte opvolging), op basis van hoe vaak je bepaalde voedingsmiddelen eet. Er wordt niet alleen naar gezonde maar ook naar ongezonde voedingsmiddelen gekeken. Iemand die bijvoorbeeld aangeeft geen groenten te eten, scoort een 0, terwijl iemand die 400 gram of meer per dag eet een 10 verdient. Voor ongezonde onderdelen, zoals frisdranken, is de score omgekeerd: een persoon die een of meer porties neemt, scoort een 0 en iemand die dit niet gebruikt, krijgt een 10. Al die scores worden bij elkaar opgeteld.

Wat kun je het beste eten?

De scorelijst is een lijst die voor onderzoek wordt gebruikt en het is lastig die een op een te vertalen naar je dagelijkse voeding. Maar er zijn wel een aantal gezonde gewoontes uit te halen. Zo is het belangrijk om vaker te kiezen voor:

• Groente. Streef naar 400 gram per dag en kies regelmatig voor groene bladgroenten. Neem minder aardappelen en beperk friet.
• Fruit. Probeer twee tot drie porties per dag te eten. Kies ook regelmatig voor bessen. Eet het fruit liever dan dat je het drinkt. 
• Volkorengraanproducten. Denk aan volkorenbrood, volkorenmeel, volkorenpasta, bulgur, quinoa en zilvervliesrijst. 
• Noten, peulvruchten en plantaardig eiwit (tofu). Een portie eiwit per dag uit deze bronnen halen is een gezonde manier om eiwitten binnen te krijgen.
• Vis. Door elke week een keer voor vis te kiezen krijgt je lichaam een dosis gezonde vetzuren binnen.
• Gezonde vetten. Enkele goede opties om in te bereiden zijn olijfolie, koolzaadolie, arachideolie of saffloerolie.

Lees ook: 6 makkelijke trucs om meer groenten te eten

Wat eet je liever niet?

Zoals al uitgelegd scoort de AHEI ook op ongezonde voedingsmiddelen. Daarom is het goed de volgende groepen van voedingsmiddelen te minderen of te vermijden:

• Geraffineerde graanproducten. Denk aan witbrood, witte pasta, witte bloem en couscous. 
• Rood en bewerkt vlees: bij rood vlees moet je denken aan rundvlees, schapenvlees en lamsvlees. Kies liever voor kip en kalkoen. Bewerkt vlees zijn bijvoorbeeld hamburgers en alle vleeswaren zoals worsten en hammen.
• Suikerhoudende dranken: hieronder vallen frisdranken maar ook gezoete zuivelproducten als drinkyoghurt of chocolademelk.
• Zout: gebruik zo min mogelijk producten waaraan veel zout is toegevoegd en beperk het toevoegen van zout aan maaltijden. Ook bouillon, sojasaus en strooiaroma bevatten veel zout.

Lees ook: 7 tips om minder zout te eten

Niets nieuws over de zon

Als je de uitgangspunten voor het AHEI-dieet goed bekijkt dan zie je dat dit eigenlijk niets nieuws onder zon is. Het lijkt enorm op de richtlijnen van de Nederlandse Gezondheidsraad die vertaald zijn naar bijvoorbeeld de Schijf van Vijf of de PuurGezond piramide. En dat is ook wel logisch: de richtlijnen van de Gezondheidsraad zijn gebaseerd op veel van hetzelfde onderzoek dat experts gebruikten om de AHEI te ontwikkelen. De uitkomsten van het grote onderzoek  bevestigen dus alleen maar dat een gezonde keuze maken, helpt om je kans op een gezonde oude dag te vergroten. Door meer volgens de principes van de AHEI te kiezen, is de kans groter dat je op de lange termijn een goede gezondheid blijft houden.