250 gram groenten veel? Wij helpen je!
Gemiddeld eten Nederlanders zo’n 128 gram groenten per dag, terwijl de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid het dubbele daarvan is. Gelukkig zijn er manieren om bijna ongemerkt toch aan die 250 gram te komen. Zes makkelijke trucs mét recepten.
Het Voedingscentrum becijferde dat slechts 2 procent van de Nederlanders ook daadwerkelijk de beoogde 250 gram groenten haalt. Zo'n 85 procent van onze groenten eten we tijdens de avondmaaltijd en 9 procent tijdens de lunch. Als we ook bij het ontbijt vaker groenten nemen, is die 250 gram al een stuk dichterbij. En verstop bijvoorbeeld extra groenten in soep of pastasaus en tussendoortjes. Dat kan volgens het Voedingscentrum trouwens ook prima een combinatie zijn van verse groenten en groenteconserven; ook wel vers verwerkte groenten of blikgroenten genoemd. Vers verwerkte groenten zijn namelijk gezond, duurzaam, lekker én gevarieerd. En ze staan supersnel op tafel!
1. Verstop groente in je ontbijt
Iedere ochtend twee bruine boterhammen met kaas? Dat kan beter! Varieer vaker met je ontbijt en verstop daarbij groenten in je gerecht. In een omelet zijn blokjes tomaat, champignons, spinazie, wortel, erwtjes, bloemkool of broccoli heerlijk. En die hoeven echt niet per se uit de groentela te komen. De meeste van deze groenten zijn ook in blik of pot verkrijgbaar. Dat scheelt een heleboel bereidingstijd ’s ochtends en je grijpt nooit mis.
Je kunt natuurlijk ook in het weekend vast vooruitwerken qua ontbijt. Maak op zondag vast een voorraad groentemuffins en omeletmuffins. Ook groentepannenkoekjes zijn heerlijk en zowel koud als warm te eten. Denk hiervoor aan groenten uit het seizoen zoals pompoenpannenkoekjes maar probeer ook deze heerlijke spinaziecrêpes eens.
2. Prep op zondag je tussendoortjes
Een handje radijsjes, een paar schijven komkommer, kerstomaatjes, een handvol wortelen of een stuk paprika: het zijn prima manieren om extra groenten binnen te krijgen. Maar na een dag of drie knagen op al die rauwkost, lust je waarschijnlijk wel eens iets anders tussendoor. Die groente- of omeletmuffins van punt 1 kun je ook prima als tussendoortje meenemen. Vries ze na het bakken in en neem bevroren mee naar je werk. Varieer ook met bijvoorbeeld spinazie of broccoli of doe er eens een potje of blikje worteltjes en doperwtjes doorheen. Heerlijk als je bij de thee zin hebt in iets hartigs!
Ei muffins met doperwtjes en worteltjes. Check hier het recept!
3. Eet soep!
Als er één makkelijke manier is om extra groenten binnen te krijgen, dan is het wel door vaker soep te eten. Wen jezelf er daarom aan om regelmatig soep als voorgerecht te nemen. Maar ook als lunch werkt soep prima. Je kunt het thuis opwarmen en in een isolatiekom meenemen naar het werk. Wedden dat de stoom er nog af komt om een uur of 12? Goed gevulde groentesoep, een spinaziesoepje of heerlijke zelfgemaakte tomatensoep.
Wist je dat je voor tomatensoep – zeker in de winter - het beste tomaten uit blik of pot kunt gebruiken? Die superrijpe tomaten zijn direct na het oogsten verwerkt, waardoor alle vitamines er nog in zitten en de smaak optimaal is behouden. Wil je een extra gevulde tomatensoep? Gooi er dan tijdens het verwarmen nog een klein blikje mais of kikkererwten en een handje vermicelli doorheen. Lekker met vers bruin brood.
Hartige tomaten-groentesoep. Check hier het recept!
4. Altijd een bonus
Wen jezelf aan om overal iets extra’s door te doen. Door salades en soepen, maar ook door bijvoorbeeld je pastasaus. Pureer bijvoorbeeld een potje wortels en een blik tomaten door de saus. Die kleine beetjes tellen allemaal mee. Bonen zijn ook ontzettend veelzijdig. Lekker om mee te variëren in salades en soepen. Een potje sperziebonen door een salade met gerookte kip, ei en pesto bijvoorbeeld. Kidneybonen, linzen en erwten doen het prima in een salade maar ook als toevoeging in de soep. Bonenspread is lekker op brood en een bonenburger is een goede en lekkere vleesvervanger. Een beetje inspiratieloos? Download dan dit gratis receptenboekje boordevol gerechten met peulvruchten.
5. Kies voor quiche
Wat quiche betreft zijn de mogelijkheden eindeloos. En zo’n hartige taart kan altijd. (Lauw)warm als diner of gewoon koud als left-over lunch. De vulling bestaat meestal uit een mix van eieren en room, aangevuld met groenten. De klassieke Franse quiche lorraine met spek is lekker, maar niet de meest gezonde keus. Kies ook in je quiche voor een combinatie van verse- en vers verwerkte groenten. Een taart van filodeeg met broccoli en tomaat bijvoorbeeld of een quiche met doperwtjes en geitenkaas. Onze favoriet? Deze quiche met spinazie, champignons en eieren.
6. Vervang vlees door groente
vervang vlees eens wat vaker door groente, dan ben je niet alleen goed bezig qua groente-inname, maar ook goed bezig voor het milieu. Peulvruchten zijn natuurlijk een prima vleesvervanger, maar je kunt ook varieren met andere groenten. Een bietenburger bijvoorbeeld!
Bietenburger met sla en tomaat. Check het recept hier!
