Hoe kun je gezond eten als je nachtdiensten werkt?

Linda Hogervorst, diëtist:

Bedankt voor je vraag. Wat vervelend dat je moeite hebt met je eetgedrag en dat je zo regelmatig klachten ervaart. 16 procent van de Nederlandse beroepsbevolking werkt soms of onregelmatig in de nachtdienst. Je zult dus niet de enige zijn die hier last van heeft.

Biologisch ritme

Het ontbijt, de lunch en het avondeten zijn maaltijden die wij normaal gesproken op redelijk vaste tijdstippen gewend zijn te eten. Ons biologische ritme, met ons honger- en verzadigingsgevoel en spijsvertering, is hierop afgesteld.

De invloed van nachtelijk eten

's Nachts eten leidt tot een verstoring van het biologische ritme. Het lichaam is gewend om overdag actief te zijn. Dit verklaart waarom mensen die 's nachts werken vaak minder honger hebben dan wanneer zij overdag zouden werken.

Ook heeft 's nachts eten een negatieve invloed op de darmmotiliteit. De darmmotiliteit (met andere woorden: de beweeglijkheid van de darmen) is van invloed op de spijsvertering, de opname en het gebruik van voedingsmiddelen en medicijnen. Mensen die 's nachts werken hebben dan ook vaker last van maagdarmklachten, zoals: een gevoelige maag, maagzweren en het prikkelbare darm syndroom. Ook het drinken van (veel) koffie en het gebruik van medicatie om wakker te kunnen blijven kunnen leiden tot maagdarmklachten. 

Mensen die ’s nachts werken proberen vaak meerdere dingen uit, bijvoorbeeld: maaltijden overslaan, minder eten van een maaltijd, vasten (niks eten) en een dieet volgen. Dit is ongezond, omdat het op de korte termijn ervoor kan zorgen dat jouw lichaam te weinig energie (kcal) binnenkrijgt. Op de lange termijn kan jouw lichaam te weinig voedingsstoffen (zoals: vitaminen, mineralen en essentiële eiwitten en vetzuren) binnenkrijgen.

Voedingsadviezen

Op dit moment wordt er nog veel onderzoek gedaan naar de (optimale) voedingsinname van mensen die 's nachts werken. Het is namelijk nog niet wetenschappelijk aangetoond of mensen die 's nachts werken nu wél of niet zouden moeten eten tijdens hun dienst. Ook is het nog niet duidelijk wat dan gezond zou zijn om te eten. Bovendien kan ’s nachts de beschikbaarheid van gezonde voedingsmiddelen lager zijn dan overdag, waardoor het maken van een gezonde voedselkeuze niet altijd vanzelfsprekend is.

Voor jou zou het ideaal zijn om te weten wat en hoeveel je 's nachts mag eten, waardoor je wakker en alert blijft en waardoor je geen maagdarmklachten krijgt. Gelukkig zijn er al wel algemene voedingsadviezen die jou zouden kunnen helpen:

1. Houd zo goed mogelijk een normaal dag- en nachtritme aan. Dus verspreid over 24 uur: drie hoofdmaaltijden (ontbijt, middageten en avondeten) en drie tot vier tussendoortjes. Dit heeft een positieve invloed op jouw honger- en verzadigingsgevoel en spijsvertering. Voor de voedselkeuze van deze hoofdmaaltijden en tussendoortjes gelden de regels van de Schijf van Vijf.   
2. Eet op een normale tijd jouw avondeten (bijvoorbeeld rond 18:00 uur). Als je om 23:00 uur begint met jouw nachtdienst, kun je jouw nachtdienst beginnen met een tussendoortje. Eet rond 03:00 uur nog een tussendoortje. Aan het eind van jouw nachtdienst (rond 07:00 uur) kun je ontbijten. Als je hierna gaat slapen, voorkom je tevens dat je wakker wordt van de honger.
3. Als je veel last hebt van een opgeblazen buik kun je proberen het gebruik van gasvormende voedingsmiddelen te verminderen. Dit zijn onder andere: vezelpreparaten, peulvruchten, prei, koolsoorten, ui, paprika, knoflook, bier, ruime hoeveelheden zuivel en sorbitol in lightproducten.
4. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het eten van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten eerder tot slaperigheid leidt dan voedingsmiddelen die veel eiwitten en/of vetten bevatten. Houd hier rekening mee in jouw voedingskeuze.
5. Zorg ervoor dat je gezonde voedingsmiddelen hebt om uit te kiezen, bijvoorbeeld: rauwkost (zoals: cherrytomaatjes, komkommer en worteltjes), groentesoep, yoghurt of kwark, een gekookt ei of ongezouten noten. Dit voorkomt dat je ongezond en koolhydraatrijk gaat snacken (zoals: frisdrank, koeken en snoep).
6. Een te lage vochtinname kan leiden tot maagdarmklachten. Probeer gedurende 24 uur minstens anderhalf tot twee liter vocht (water, koffie en thee) te drinken.
7. Probeer bewust te eten. Dit doe je het best door ergens anders te eten dan op jouw werkplaats. Ga bijvoorbeeld naar de kantine en eet aan tafel.

Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food. Inmiddels beantwoordt ze geen expertvragen meer voor Gezondheidsnet. Heb je een vraag over voeding? Stuur dan een mail naar voedingsdeskundige Patricia Schutte. 

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.