Gezond gevulde voorraadkast

1. Peulvruchten

Linzen, kapucijners, allerlei bonen (bruine, rode, witte, lima- en kidney-), split-, kikker- of groene erwten: geconserveerde peulvruchten zijn gezond en lang houdbaar en mogen dus niet ontbreken in je voorraadkast. Ze zitten vol vezels, koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen en bevatten weinig calorieën.

Gedroogde peulvruchten zijn zeker een jaar houdbaar, mits je ze koel, donker en goed verpakt bewaard. De bereiding vergt wel wat tijd. Week ze eerst in drie keer zoveel water als hun gewicht. Vervolgens kook je ze tot ze gaar zijn. Op het etiket staat meestal een indicatie van de benodigde week- en kooktijd. De variant in blik of pot blijft zelfs een paar jaar goed en deze hoef je alleen maar even op te warmen volgens de aanwijzingen op de verpakking.

2. Pasta, rijst en andere granen

Reserveer een plank of la voor pakken gedroogde pasta, rijst, quinoa en granen zoals couscous. Ze kunnen de basis leggen voor een snelle, gezonde maaltijd die goed vult. Kies het liefst voor volkoren pasta en zilvervliesrijst, want daar zitten meer vezels in dan in de ‘witte’ variant. Granen bevatten daarnaast koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, vitamine E, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.

3. Noten

Hoewel het nog niet onomstotelijk bewezen is, zijn er aanwijzingen dat regelmatig noten eten je beschermt tegen hart- en vaatziekten. Wat in ieder geval vaststaat, is dat ze een goede bron van ijzer, vitamine E en B-vitamines zijn. Ongezoute noten smaken zowel goed in zoete als hartige gerechten. In je schaaltje yoghurt of gewoon als voedzaam tussendoortje. Of als vleesvervanger bij groenten, door een salade of in combinatie met granen. Ze zijn wel vet en calorierijk, dus houd het bij een handje per dag.

Noten zijn gevoelig voor schimmel. Bewaar ze daarom koel, droog en luchtdicht verpakt. Hoe snel de smaak achteruit gaat, verschilt per soort.

4. Kruiden en specerijen

Hoewel verse kruiden meer smaak geven, kunnen gedroogde kruiden en specerijen gerechten ook prima oppeppen. En die blijven erg lang goed en kun je dus altijd in huis hebben, in tegenstelling tot verse kruiden. Ze zijn bovendien een gezond alternatief voor zout.

Een handige basisvoorraad kan bijvoorbeeld bestaan uit peper, basilicum, bieslook, paprikapoeder, nootmuskaat, dille, oregano, rozemarijn en tijm.

5. Blikjes

Een paar blikken tomaten maken je leven makkelijker. Met wat kruiden maak je er zo een saus van die goed smaakt bij pasta, granen of vlees. Tomaten zijn rijk aan het antioxidant lycopeen en vitamine C. Dat geldt voor verse tomaatjes, maar net zo goed voor ingeblikte.

Andere blikgroenten bevatten trouwen ook net zo veel vitamines en mineralen als verse groente. Soms wordt er wel zout of suiker aan toegevoegd, maar dat kun je controleren op het etiket. Zo lang het blik nog intact is, kun je de inhoud tot ver na de THT-datum veilig eten. Ook blikjes vis zijn handig om in huis te hebben. Eigenlijk zou je twee keer per week vis moeten eten. Dat hoeft niet per se verse vis te zijn, uit een blikje is ook prima.

Het laagje plastic aan de binnenkant van blikken kan Bisfenol A (BPA) bevatten en dat belandt zo mogelijk in het voedsel. In grote hoeveelheden zou deze stof de hormoonhuishouding kunnen verstoren. Maar zelfs als je dagelijks producten uit blik zou eten, krijg je geen schadelijke hoeveelheid BPA binnen.

6. Diepvriesgroenten

Naast een gevulde kast is een vriezer onmisbaar als je niet altijd tijd hebt om boodschappen te doen. Diepvriesgroenten zijn net zo’n gezonde keuze als verse groenten, maar je kunt ze wel een jaar bewaren.

Je kunt ook zelf een voorraadje groenten invriezen. Dat kan met bijna alle soorten groenten als je ze van tevoren blancheert. Dat wil zeggen een minuut of twee koken en daarna afspoelen onder de koude kraan. Zo blijft de smaak en de structuur beter behouden. Alleen groenten waar veel vocht in zit, zoals sla en tomaten, kun je beter niet invriezen.