Is haverdrank een gezonde keuze?
Havermelk is populair. In de cappuccino, in de latte, om pap mee te maken of om zo te drinken. Havermelk heeft een gezond imago. Of beter gezegd had. Want de laatste tijd verschijnen er verhalen dat havermelk slecht zou zijn voor je gezondheid. Omdat het zoveel suiker bevat: meer dan een glas cola, wordt er beweerd. Is dat waar?
Wat is havermelk?
Havermelk, of beter gezegd haverdrink of haverdrank (want officieel het mag volgens de wet geen melk heten) is een zuivelvrije, plantaardige drank die gemaakt wordt van water en havermout. Je zou het zelf kunnen maken door 100 gram havermout te weken in 1 liter water en dat een dag laten staan in de koelkast. Als je vervolgens het geheel zeeft heb je een haverdrank. Dat is dan een eenvoudige drank die weinig calorieën bevat. De voedingsstoffen uit de havermout zijn zo deels opgelost in het water. Maar heel veel moet je je daar niet van voorstellen. Die drank bevat hooguit een beetje vezels en wat opgeloste koolhydraten uit de havermout. In fabrieken waar haverdrank gemaakt wordt, wordt het proces wel versneld door gebruik te maken van enzymen. Die enzymen zorgen ervoor dat het zetmeel dat in havermout zit deels wordt afgebroken tot suikers. En afhankelijk van het merk worden er nog andere ingrediënten aan toegevoegd.
Bevat haverdrank veel suiker?
Havermout, de basis van haverdrank, bevat koolhydraten en als je het weekt in water komen een deel van die koolhydraten ook in het water terecht, eventueel in de vorm van suikers als het proces wat geholpen wordt door enzymen. Het verschilt per merk hoeveel suikers er in de haverdrank zitten. Er zijn ook fabrikanten die voor de smaak nog wat extra suiker toevoegen. Het is dus een kwestie van op de verpakking kijken hoeveel suiker er per 100 ml in de drank zit. Het gehalte varieert van 0 gram tot 5 gram suikers per 100 ml. Dat suikergehalte wijkt niet eens zoveel af van het (melk)suikergehalte van een glas gewone koemelk. Dat zit op 4 tot 5 gram per 100 ml. De vergelijking met cola gaat overigens helemaal niet op, want een glas cola of andere frisdrank bevat ongeveer 11 gram suikers per 100 ml.
Heeft haverdrank invloed op je bloedsuiker?
Een haverdrank bevat koolhydraten en kan net als frisdrank of een kop koffie met suiker ervoor zorgen dat je bloedsuiker stijgt nadat je de drank gebruikt hebt. Dat is een heel natuurlijk proces, dat voortdurend in je lichaam plaatsvindt. Je lichaam reageert op het opnemen van suiker in je bloed met het aanmaken van insuline. Dit hormoon zorgt ervoor dat de suikers weer uit je bloed gehaald worden en opgenomen worden in de cellen van je lichaam. In die cellen levert de suiker de energie waarop je lichaam draait. Voor iedereen die gezond is, verloopt dit proces normaal en is het niet erg dat de bloedsuiker even stijgt na het gebruiken van iets met suikers of koolhydraten. Voor mensen met diabetes kan een stijging van de bloedsuiker wel een probleem zijn. Of als je de hele dag door zoveel suikers gebruikt dat er constant om insuline gevraagd worden, zou dat wel voor problemen kunnen (gaan) zorgen. Maar normaal gesproken hoef je je geen zorgen te maken over het koolhydraatgehalte van een glas haverdrank.
Glykemische index
De influencers die havermelk opeens al superongezond aanmerken halen ook de 'dramatische' glykemische index van haverdrank aan. De glykemische index is een maat voor hoe snel suikers uit een product worden opgenomen in de bloedbaan. Dit is namelijk beïnvloedbaar door de samenstelling van het product: de hoeveelheid vezels, eiwitten of vetten die er behalve suiker ook zitten. Hoe meer vezels, eiwitten of vetten, hoe sterker de opname van suikers geremd wordt en hoe gelijkmatiger de bloedsuiker stijgt. Je kunt je misschien ook voorstellen dat het uitmaakt of je al iets in je maag hebt zitten of dat je bij het product met suikers iets eet of niet. Het concept glykemische index op zich is daarom helemaal niet zo goed te gebruiken als het gaat om hoe snel de bloedsuiker stijgt. Maar wat we wel kunnen concluderen is dat suikers die in cola zitten, snel worden opgenomen. Cola is immers niets anders dan suikerwater. De suikers uit haverdrink zullen langzamer worden opgenomen omdat de haverdrink ook altijd wat vezels en een beetje eiwit bevat en soms ook toegevoegde vetten.
Verschil in soorten haverdrank
Vergelijk je de verschillende merken en soorten haverdrank (naturel, volle, halfvolle of barista) met elkaar dan zie je dat er heel veel verschillen zijn. Er zijn hele pure haverdranken die op de ingrediëntenlijst alleen water, haver en wat zout hebben staan. Maar er zijn ook soorten waarbij de lijst veel langer is. Enkele veel voorkomende ingrediënten zijn: zuurteregelaar, stabilisatoren, raapolie, zonnebloemolie, chichoreivezels en natuurlijke aroma’s. Haverdrank kan dan wel een heel gezonde en pure uitstaling hebben, als de ingrediëntenlijst zo lang is, is er niet meer echt sprake van een heel puur product. Haverdrink met veel van die toevoegingen valt volgens de maatstaven van de Wereldgezondheidsorganisatie onder de “ultraprocessed foods”. Deze sterk bewerkte producten zijn te herkennen aan een lange ingrediëntenlijst met vaak lastige namen. En ze worden als minder gezond gezien dan pure voeding. Een voordeel van toevoegingen is wel dat er vaak ook calcium, vitamine B12 en D zijn toegevoegd. Hierdoor lijkt de haverdrank qua voedingswaarde wat meer op koemelk. Maar maken die toevoegingen haverdrank ook een goede vervanger van koemelk? Nee. Simpelweg omdat er te weinig eiwit in zit. In 100 milliliter halfvolle melk zit 3,4 gram eiwit, in haverdrank meestal maar ongeveer 1 gram per 100 ml.
Goed voor het cholesterol?
Havermout staat bekend vanwege de positieve invloed van de havermoutvezels op het cholesterolgehalte van het bloed. Met haverdrank krijg je één tot anderhalve gram vezels per glas binnen. Op zich zijn die vezels goed voor de darmen en het zijn ook echt de vezels die zorgen voor een cholesterolverlaging. Maar voor een echt effect heb je er wel veel meer van nodig. In haverdrank zitten te weinig vezels om die cholesterol-claim te kunnen maken.
Maak een gezonde keuze
Omdat havermelk er in zoveel varianten is, is het goed om 4 punten in de gaten te houden bij het maken van de keuze:
1. Let op de hoeveelheid suiker
Sommige haverdranken worden gezoet met extra suiker. Kijk daarom altijd goed op het etiket. Er is haverdrank met 0 gram suikers.
2. Ga voor vitamines en mineralen
Als je plantaardige melk als vervanger voor koemelk wilt gebruiken, kun je het beste kiezen voor een variant waaraan vitamines en mineralen zijn toegevoegd, die van nature in koemelk voorkomen. Zoals calcium, vitamine B12, B2 en D.
3. Let op de eiwitten
Het eiwitgehalte van plantaardige melk kan ook erg verschillen. Haverdrank bevat nauwelijks eiwitten. Gebruik je het liefst een plantaardig product denk dan eens aan sojamelk of erwtenmelk. Ben je verknocht aan haverdrank? Zorg dan bij de rest van je voeding voor voldoende eiwitten. Eiwitten zitten behalve in zuivelproducten ook in eieren, vlees, vis, sojaproducten als tempeh en tofu, peulvruchten, noten en zaden.
4. Ga voor puur
Bekijk de ingrediëntenlijst van de haverdrank en bedenk dat voor een haverdrank eigenlijk niet veel meer nodig is dan water en haver(mout). Allerlei andere toevoegingen maken het product minder puur.
Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.
