Waarom afgekoelde gekookte aardappelen gezonder zijn

Superzetmeel

Aardappelen zijn een koolhydraatrijk product. Een portie van 200 gram gekookte aardappelen bevat 30 gram koolhydraten, waarvan ongeveer 28 gram zetmeel is. Normaal gesproken breekt je lichaam zetmeel af tot glucose, wat vervolgens wordt opgenomen in je bloed. Zetmeel en andere koolhydraten vormen op die manier een goede energiebron voor je lijf. Maar ze hebben ook een groot nadeel: ze laten je bloedsuikerspiegel stijgen. Daardoor maakt je alvleesklier meer insuline aan. Als je vaak (grote) bloedsuikerpieken in je bloed hebt, maak je steeds weer insuline aan. Dat kan vervelende gevolgen hebben, zoals energiedips en eetbuien. Op de langere termijn kan het zorgen voor ongewenste gewichtstoename en extra risico op diabetes type 2. Maar niet alle soorten zetmeel werken hetzelfde. Zetmeel is er in drie soorten: snel verteerbaar zetmeel, langzaam verteerbaar zetmeel en resistent oftewel onverteerbaar zetmeel. Hoe beter en sneller je lichaam zetmeel verteert, hoe sneller deze suikers in je bloed terechtkomen en je bloedsuikerspiegel piekt.

Minder bloedsuikerpieken

Aardappelen bevatten van nature veel zetmeel van het resistente type. De dunne darm kan dit resistente zetmeel niet verteren. Het wordt dus niet afgebroken tot glucose. In tegenstelling tot de andere soorten zetmeel, laat resistent zetmeel de bloedsuikerspiegel dus niet stijgen. Uit onderzoek blijkt dat resistent zetmeel er zelfs voor kan zorgen dat insuline zijn werk beter kan doen. Hiermee komen we al meteen op het eerste gezondheidsvoordeel: resistent zetmeel zorgt voor minder bloedsuikerpieken.

Feestmaal voor je darmen

Het tweede gezonde voordeel van resistent zetmeel is dat het onverteerd in de dikke darm terechtkomt, eigenlijk net zoals vezels. In de dikke darm werkt resistent zetmeel als een prebiotica: het is een feestmaal voor de goede bacteriën in je darmen. Door goed voor de goede bacteriën in je darmen te zorgen, kun je voorkomen dat de slechte darmbacteriën de overhand krijgen. Goede darmbacteriën zorgen bovendien voor een betere opname van voedingsstoffen, een soepele ontlasting en een sterk immuunsysteem. Resistent zetmeel helpt dus bij een goede darmgezondheid en sterk immuunsysteem.

Goed voor je hart

De goede bacteriën in de dikke darm maken door resistent zetmeel korteketenvetzuren aan, zoals boterzuur. Boterzuur is een belangrijke energiebron voor darmcellen en heeft een ontstekingsremmend effect in het hele lichaam. Dit zorgt ervoor dat de kans op hart- en vaatziekten afneemt. Daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat boterzuur een gunstig effect heeft op de bloeddruk en het cholesterolgehalte in je bloed. Zo helpt resistent zetmeel dus je hart gezond te houden.

Makkelijker een gezond gewicht

Als laatste bewezen gezondheidsvoordeel helpt het eten van resistent zetmeel ook om op gewicht te blijven. Dat komt onder andere door het eerdergenoemde effect op de bloedsuikerspiegel. Door een meer stabiele bloedsuikerspiegel kan het lichaam beter vet verbranden en slaat het minder snel lichaamsvet op. Ook voorkomt het de energiedip en eetbuien die meestal volgen na een bloedsuikerpiek. Daar komt bij dat resistent zetmeel een lekker vol gevoel geeft. Na een maaltijd met resistent zetmeel heb je minder trek en wordt het makkelijker om minder te snoepen en eten.  

Power to the pieper

Met zoveel gezonde voordelen lijkt de aardappel een echte superfood. Toch krijg je niet met iedere hap aardappel automatisch veel van dit superzetmeel binnen. Wanneer je aardappelen kookt, verandert het resistente zetmeel namelijk van structuur en wordt het grotendeels verteerbaar. Zo gaat het meeste resistent zetmeel in aardappelen verloren. Maar als je gekookte aardappelen laat afkoelen, verandert een deel van het zetmeel opnieuw in de onverteerbare vorm. In afgekoelde aardappelen neemt het gehalte aan resistent zetmeel dus weer toe. Dit effect blijft behouden, zelfs als je de aardappelen later opnieuw opwarmt. Het eten van afgekoelde aardappelen zorgt er dus voor dat je optimaal profiteert van het resistente zetmeel dat erin zit. Maak bijvoorbeeld eens een aardappelsalade met gekookte, afgekoelde aardappelen. Ook het verwerken van koude aardappelblokjes in een salade of wrap is lekker en gezond. Maar afgekoelde aardappelen weer opbakken zorgt ook voor veel gezond zetmeel. Niet alle aardappelen bevatten dezelfde hoeveelheid resistent zetmeel. De vastkokende soorten behouden na afkoelen meer resistent zetmeel dan kruimige varianten. Zoete aardappelen zijn eigenlijk helemaal geen aardappelen en ze bevatten veel minder resistent zetmeel.  

• Lees ook: Hoe (on)gezond zijn aardappelen?

Andere toppers met resistent zetmeel

Aardappelen zijn niet de enige bron met dit gezonde resistent zetmeel. Ook in groene, nog onrijpe bananen zit veel. Bij het rijpen wordt dit zetmeel omgezet in suiker, waardoor de hoeveelheid resistent zetmeel weer afneemt. Niet iedereen vindt groene bananen lekker. Wil je toch profiteren van de gezondheidsvoordelen ervan? Voeg dan een groene banaan toe aan een smoothie met fruit of groenten. Zilvervliesrijst, maar ook doperwten en peulvruchten als witte bonen, kikkererwten en linzen bevatten veel resistent zetmeel. Eerst koken en dan laten afkoelen is met wel nodig om optimaal van resistent zetmeel in deze producten te profiteren. Eet peulvruchten sowieso nooit rauw, want onverhit bevatten ze giftige stoffen. Peulvruchten uit blik of pot zijn al verhit en kunnen wel zo gegeten worden. Je voegt ze makkelijk als gezond extraatje toe aan een gerecht. Een andere topper vol resistent zetmeel is havermout. Een voordeel van havermout is dat je het wel ongekookt kunt eten. 'Overnight oats', waarbij je havermout een nachtje laat weken, is daarom een supergezond ontbijtje. Voor al deze zetmeeltoppers geldt dat de hoeveelheid resistent zetmeel weer toeneemt als ze na verhitten langzaam kunnen afkoelen. Mealpreppen en een paar dagen vooruit koken is daardoor niet alleen gunstig voor je tijdsplanning, maar ook voor je gezondheid. En ook het opeten van kliekjes de volgende dag kan dus extra lonen.

Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.