Het geheim van een gezonde maaltijdsalade

Getty Images

Verse groenten, vitamines, vezels: een goede maaltijdsalade heeft ’t allemaal. En zo’n salade is ook nog lekker fris en snel klaar. Het zit ’m in de vijf belangrijkste ingrediënten. Met vier zomerse recepten.

1. Groente

Als je in een restaurant of supermarkt voor een maaltijdsalade kiest, kijk je soms raar op. Je krijgt een berg pasta waarin wat stukjes tomaat en bosui ronddwalen. Of de salade blijkt vooral te bestaan uit rijst met hier en daar tonijn en komkommer. Zitten er nauwelijks groenten in de salade, dan kun je het niet met goed fatsoen een maaltijd noemen. Ga uit van minstens 250 gram groenten per persoon.

2. Vitamine

In sla en komkommer, de doorsnee-salade-ingrediënten, zitten bar weinig vitamines. In plaats daarvan kun je ook kiezen voor bladgroenten als spinazie (rijk aan foliumzuur), rucola (rijk aan calcium) of waterkers (rijk aan bètacaroteen en vitamine C). Verder zijn alle groenten eigenlijk wel geschikt om een salade mee te maken. Denk bijvoorbeeld aan mais, venkel, geroosterde aubergines of geblancheerde broccoliroosjes.

3. Eiwitten

Eet je een salade die puur uit groenten bestaat, dan heb je na een uur alweer trek. Het zijn de eiwitten die een vol gevoel geven. Wees niet zuinig met eiwitrijke ingrediënten zoals eieren, kaas, kip, vis of vlees (100 gram hiervan per persoon is prima: dat levert ongeveer 15 tot 30 gram eiwitten). Goed om te weten: eieren bevatten per 100 gram 12 gram eiwit, in kipfilet zit per 100 gram 31 gram eiwit.

4. Vetten

Salades kunnen niet zonder dressing. Een klassieke vinaigrette bestaat uit drie delen olie en één deel azijn. Het sausje zorgt ervoor dat de smaken van alle ingrediënten beter ‘loskomen’ (zonder vet proef je de smaken minder goed). Vet hoort bovendien in een gezonde voeding en levert de vetoplosbare vitamines. Lekkere en gezonde oliesoorten voor salades zijn olijfolie, walnootolie, hazelnootolie, koolzaadolie en druivenpitolie. Ook lekker voor in de dressing: yoghurt, mayonaise of gepureerde avocado.

5. Smaakmakers

De beste smaakmakers zijn verse groene bladkruiden zoals peterselie, basilicum, koriander en dille. Maar denk ook eens aan eetbare bloemen, paddenstoelen, bosuitjes, geroosterde noten of geraspte Parmezaanse kaas.

Kant-en-klare maaltijdsalade kiezen

Hoe kies je in de supermarkt een gezónde maaltijdsalade? Let erop dat er minstens 200 gram groenten in zit; dat zijn meestal niet de salades die voor de helft uit pasta of mie bestaan. Kijk ook wat de voedingswaarde is. Een salade die de warme maaltijd vervangt, moet minstens 550 kilocalorieën bevatten (maximaal 900 kilocalorieën). Is de salade bedoeld als lunch, dan is 350 kilocalorieën voldoende (maximaal 600 kilocalorieën). Om te voorkomen dat je in no time weer trek krijgt, moet er minstens 100 gram eiwitrijke ingrediënten zoals kip, vis of eieren in zitten.