Nóg gezonder in 4 stappen

1. Ademen

Tel eens een minuut lang hoe vaak je ademhaalt. Zo’n 6 tot 7 keer ademen per minuut is voldoende, maar de meeste mensen ademen 10 tot 15 keer per minuut.

Hoe adem je optimaal?

Psychiater Bram Bakker, auteur van het boek Verademing: "Adem rustig in en zorg dat je doorademt naar de buik. Adem vervolgens langzaam uit, waarbij het belangrijk is om langer uit dan in te ademen."

Wat doen veel mensen verkeerd?

Bakker: "De meeste mensen ademen door stress te snel, terwijl er fysiek geen aanleiding toe is. Als mensen bijvoorbeeld achter een computer zitten, ademen 9 op de 10 te snel. Per minuut 16 keer ademen is geen uitzondering. Maar dat is óók de ademhaling van iemand die 18 kilometer per uur tegen de wind in fietst."

Waarom is dat erg?

Bakker: "Het lichaam is niet bestand tegen het dag in dag uit te snel ademhalen. Het kan leiden tot vermoeidheid, gejaagdheid, slecht slapen, depressies en burn-out. Ik denk zelfs dat het de kans op een hartinfarct vergroot, al is dat nooit onderzocht."

Hoe kan het beter?

Bakker: "Probeer er een gewoonte van te maken om 3 keer per dag 5 tot 10 minuten een ademhalingsoefening te doen, de laatste keer bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan. Het ontspant; daar kan geen slaappil tegenop! Bovendien raakt het lichaam er zo aan gewend om een snelle ademhaling af te wisselen met een langzamer tempo. Veel mensen zijn gewend om de hele dag in hetzelfde – meestal te snelle tempo – adem te halen. Maar na iets stressvols ondernomen te hebben, is het belangrijk om ook weer te kunnen ontspannen."

2. Staan en zitten

Een verkeerde houding sluipt er ongemerkt in, met rugklachten tot gevolg.

Hoe sta en zit je optimaal?

Rianne Nijendijk is oefentherapeut cesar en mensendieck. "Bij een goede sta-houding rust het gewicht voor 60 procent op de voorkant van de voeten, zijn de knieën soepel gestrekt en houd je de borst vooruit. Goed zitten betekent: billen naar achteren, rug tegen de leuning, voeten op de grond en knieën een vuistbreedte uit elkaar."  Daarnaast is het belangrijk om regelmatig van houding te veranderen en af en toe een stukje te lopen.

Wat doen veel mensen verkeerd?

"De meeste mensen zitten ineengezakt en gebruiken niet de hele rugleuning. En mensen staan vooral op de hakken, overstrekken de knieën en houden de schouders en het hoofd te veel naar voren."

Waarom is dat erg?

Nijendijk: “De wervels staan dan niet netjes boven elkaar, waardoor spieren, banden en gewrichten extra worden belast. En dat kan op den duur leiden tot rugklachten, maar ook tot nek-, schouder- en knieklachten.”

Hoe kan het beter?

"Zet een kookwekker op 30 minuten als je lang achter elkaar moet zitten of staan en loop bij het aflopen van de wekker even een stukje, bijvoorbeeld om koffie te halen."

3. Poepen: bij aandrang gaan en niet persen

De 'grote boodschap' geeft regelmatig problemen: 1 op de 5 Nederlanders gaat minstens 1 keer in het leven naar de huisarts met aambeien, obstipatie of andere anale klachten.

Hoe doe je het optimaal?

Vera Rempe, proctoloog chirurg bij de Proctos Kliniek in Bilthoven: "Het gaat eigenlijk niet om hoe vaak je het doet, maar of je het kunt doen zonder te persen. Ga bij aandrang wat onderuitgezakt op de wc zitten en ontspan de bekkenbodemspieren. Als het goed is, komt de ontlasting vanzelf in één geheel naar buiten."

Wat doen veel mensen verkeerd?

Rempe: "Ze negeren de aandrang en houden de ontlasting op omdat het hen op dat moment niet uitkomt. Verder: veel mensen persen."

Waarom is dat erg?

Persen geeft een verhoogde buikdruk, wat kan leiden tot aambeien. Volgens bekkenfysiotherapeut Slieker-ten Hove verdwijnt bij negeren het gevoel van aandrang op den duur. En dat werkt obstipatie in de hand.

Hoe kan het beter?

Rempe: "Luister naar het lichaam. Zorg voor een goede toilethouding. En zorg voor een goede samenstelling van de ontlasting door veel te drinken en veel vezels binnen te krijgen. Die zitten vooral in groenten, fruit, gedroogd fruit, volkoren producten en peulvruchten."

4. Plassen: rechtop zittend

Elke dag plassen we zo’n 6 tot 8 keer, waarvan meestal 1 keer ’s nachts. Let goed op je houding om problemen, zoals een blaasontsteking, te voorkomen.

Hoe plas je optimaal?

Plassen is volgens bekkenfysiotherapeut Marijke Slieker-ten Hove eigenlijk een heel passief proces. "Of je nu vrouw bent of man, ga rechtop op de wc zitten, beide voeten plat op de grond en de onderkleding op de enkels. Ontspan de bekkenbodemspieren. De blaas knijpt zich dan vanzelf samen en de urine loopt er automatisch uit. Als er geen urine meer komt, krijg je de laatste restjes uit de blaas door het bekken een paar keer naar voren en naar achteren te kantelen door een bolle rug en een holle rug te maken. En voor vrouwen: veeg van voor naar achter af om geen bacteriën van de anus richting plasbuis te brengen."

Wat doen veel mensen verkeerd?

"Veel mannen plassen staand en vrouwen gaan, vooral als de wc niet zo schoon is, vaak boven de bril hangen”, zegt Slieker-ten Hove. “Verder zitten veel mensen helemaal onderuitgezakt op het toilet en sommigen persen tijdens het plassen."

Waarom is dat erg?

"Staand of hangend boven de wc is de bekkenbodem niet goed ontspannen, en bij krom zitten is de blaas gekanteld. Bij persen wordt de plasbuis juist een beetje dichtgedrukt. In al deze gevallen kunnen er restjes urine in de blaas achterblijven, die een blaasontsteking kunnen veroorzaken."

Hoe kan het beter?

"Als de plas niet op gang komt, adem dan naar de onderbuik om de bekkenbodem te ontspannen. Of span en ontspan de bekkenbodemspieren een paar keer om de plasreflex op gang te laten komen. Onderbreek het plassen nooit, zoals vroeger vaak wel geadviseerd werd bij ‘stippeltjes plassen’. Op die manier raakt de blaas niet leeg. Wie vaak kleine beetjes plast, kan de blaascapaciteit vergroten door het plassen telkens even uit te stellen. Ga niet minder drinken, want geconcentreerde urine prikkelt de blaas juist."