6 tips voor wie FODMAP-beperkt gaat eten

Als je weinig gevarieerd eet, met weinig groenten en vezels, dan kun je erop wachten dat je darmklachten krijgt. Maar wat nu als je wel gezond en gevarieerd eet en toch kampt met obstipatie of juist diarree, winderigheid, een opgezette buik en krampen? Dan is het zaak eens kritisch te kijken naar wat je nu eigenlijk eet en of je darmen daar misschien slecht op reageren.

Het FODMAP-beperkte dieet, ook wel Low Fodmap-dieet of FODMAP-arm dieet genoemd, is ontwikkeld door onderzoekers in Australië, speciaal voor mensen met darmproblemen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Er zijn al diverse wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de werkzaamheid ervan, waaronder door het Martini Ziekenhuis in Groningen. Hieruit blijkt dat bij driekwart van de mensen met PDS die dit dieet volgen de klachten verminderen of zelfs helemaal verdwijnen. FODMAP is een afkorting en staat voor Fermenteerbare Oligo-, Di-, Monosachariden en (And) Polyolen. Deze korte keten koolhydraten komen in grote hoeveelheden in onze voeding voor.

• Fructanen (oligosachariden): vooral in granen en groente.
• Galactanen (oligosachariden): vooral in peulvruchten.
• Lactose (disachariden): vooral in melkproducten.
• Fructose (monosachariden): vooral in fruit.
• Polyolen: vooral in groente en zoetstoffen.

Bij mensen met darmproblemen komen deze koolhydraten (deels) onverteerd in de dikke darm terecht. Daar worden deze koolhydraten afgebroken door de darmbacteriën. Daarbij ontstaan stoffen en gassen die de darm kunnen prikkelen als je daar gevoelig bent. Ook kunnen deze koolhydraten vocht aantrekken in de darm, waardoor de darm opzwelt. Door de druk krijg je een opgeblazen buik en pijn. En dat is precies waar het FODMAP-arme dieet voor ontwikkeld is. Het werkt voor veel mensen goed, maar is ook een ingewikkeld dieet en het kost tijd eraan te wennen. Hoe begin je?

Tip 1: laat je begeleiden door een FODMAP diëtist

Denk je dat dit dieet je zou kunnen helpen of twijfel je daarover? Maak dan een afspraak met een in het FODMAP-beperkt dieet gespecialiseerde diëtist. Wie dit dieet gaat volgen, gaat de FODMAP koolhydraten eerst zoveel mogelijk proberen te vermijden. Je gaat dus deze koolhydraten waar het kan verwijderen uit je eetpatroon en de hoeveelheid FODMAP’s die in je dikke darm terecht komen verminderen. Tijdens het dieet laat je bepaalde koolhydraten tijdelijk weg. Als je dit minimaal zes weken hebt gedaan, ga je de verschillende koolhydraten weer langzaam opbouwen. De begeleiding van een FODMAP diëtist is hierbij belangrijk, want FODMAP's zitten van nature in de voedingsmiddelen die de basis vormen voor een gezond voedingspatroon. Dat maakt deze methode tot een ingewikkeld traject. Een gespecialiseerde diëtist helpt je bij de praktische uitvoering van de methode en het beoordelen van de klachten. Zo voorkom je dat per ongeluk fouten maakt bij het volgen van het dieet en tekorten oploopt.

Naast de begeleiding, heeft zo'n diëtist nog een voordeel: een ondertekend formulier van je behandelaar (dit kan ook je huisarts zijn). Doordat je anders gaat eten, kan het zijn dat je extra kosten maakt. Je mag daar een vast bedrag voor aftrekken, maar soms moet je hiervoor een dieetbevestiging van je arts of diëtist opsturen. Dieetadvies door een diëtist wordt voor overigens voor 3 behandeluren gedekt door de basisverzekering van alle zorgverzekeraars. De vergoeding wordt wel verrekend met je eigen risico. In veel gevallen is 3 uur begeleiding voldoende, mocht je meer uren nodig hebben dan kun je checken of je aanvullende verzekering dat dekt.

Een overzicht van gespecialiseerde diëtisten vind je hier.

Tip 2: download de Monash FODMAP app

Ga je aan de slag met FODMAP-beperkt eten, dan is de Monash FODMAP app sowieso een aanrader. Dat is de officiële low FODMAP app van de bedenkers van het low FODMAP dieet van Monash University in Australië. Deze app geeft informatie over het FODMAP-arme dieet, je vindt er FODMAP-arme recepten en hij heeft - en dat is het belangrijkste - een hele lijst met voedingsmiddelen. Het is een betaalde app - hij kost € 9,99 - maar de investering waard. Er worden namelijk niet alleen nieuwe producten getest, maar er wordt ook in de gaten gehouden of de FODMAPS in bestaande producten niet veranderen. Met de app ben je helemaal up-to-date, terwijl FODMAP-lijsten van het internet al snel achterhaald zijn. 

Tip 3: pas je voedingspatroon vast aan

Het FODMAP-arm dieet is moet je eigenlijk zien als een soort cursus waarin je leert welke voedingsmiddelen bij jou klachten veroorzaken. Maar het is wel belangrijk om eerst te bekijken of je voedingspatroon voor verbetering vatbaar is, denk aan op regelmatige tijden eten, geen kant-en-klare maaltijden en kleine hoeveelheden frisdrank en alcohol. Daarnaast is het een idee om vast geleidelijk producten te schrappen die hoog in FODMAP's zijn. Vervang ze door gezonde alternatieven met weinig FODMAP's. Een gemakkelijke eerste stap is het vervangen van traditionele zuivel door lactosevrije (plantaardige) alternatieven. Vervang tarweproducten door glutenvrije/tarwevrije granen zoals rijst, haver, mais en quinoa. Schrap producten die veel FODMAPs bevatten zoals appels, perziken en peren. Kies in plaats daarvoor voor druiven, aardbeien of sinaasappels.

Producten hoog in FODMAPs zijn bijvoorbeeld:

• Zuivelproducten
• Tarweproducten
• Verschillende peulvruchten
• Verschillende groenten
• Verschillende soorten fruit
• Knoflook en uien
• Sommige soorten gedroogd fruit
• Verschillende kunstmatige zoetstoffen

Tip 4: heb geen haast

Je bent niet van ene op de andere dag een expert in FODMAP-arm eten. Zeker in het begin zal supermarktbezoek een uitdaging zijn en veel tijd kosten omdat je goed naar de ingrediënten van producten wil kijken. Ingrediëntenlijsten veranderen regelmatig, dus die zul je moeten blijven checken, maar je zult zien dat het op den duur steeds sneller gaat en je steeds beter weet wat je wel en niet kunt eten en wat je daarmee kunt maken.

Zorg er bovendien voor dat jouw voorraadkast gevuld is met basisproducten zoals glutenvrije/tarwevrije granen, FODMAP-arme blikgroenten, aardappelen en zuivelvrije melk. Het is ook de moeite waard om FODMAP-arme snacks in te slaan. Zo grijp je nooit mis en voorkom je dat je - omdat je haast hebt bijvoorbeeld - toch naar snacks grijpt die veel FODMAP's bevatten.

Tip 5: houd een eetdagboek bij

Noteer wat je eet en hoe je je daarbij voelt. Ga hiermee door terwijl je FODMAP-rijke voedingsmiddelen vervangt. Je zult zien dat het je veel inzicht geeft want je ontdekt sneller of er nog producten in je dieet zitten die je klachten geven.

Tip 6: zoek support

Tijdens het FODMAP dieet is het fijn om support te krijgen van mensen die echt begrijpen wat het FODMAP dieet is, bij wie je je verhaal kwijt kunt en vragen kunt stellen. Dat is je diëtiste natuurlijk, maar je kunt ook steun halen uit bijvoorbeeld een facebookgroep als je door de bomen het bos niet meer ziet. Een van de grotere besloten groepen is die van Karlijns Kitchen, op haar site zijn ook veel handige tips en recepten te vinden voor een FODMAP-arm leven. Ook op de pagina van Fodmap Foodies worden veel recepten gedeeld.