Je kunt zelf veel doen om vallen te voorkomen
Heb je wel eens een vervelende val in huis of op straat meegemaakt? Je bent niet alleen. Gelukkig kun je zelf veel doen om vallen te voorkomen. Hier zijn enkele handige tips.
1. Blijf actief bewegen
Misschien beweeg je minder uit angst om te vallen, maar beweging is juist essentieel. Naarmate je ouder wordt, nemen je spierkracht en balans af, wat het risico op vallen verhoogt. Je hoeft niet intensief te trainen; eenvoudige oefeningen zijn al effectief. Probeer bijvoorbeeld af en toe op je tenen te staan of op te staan uit een stoel zonder je handen te gebruiken. Maak het een dagelijkse gewoonte en kijk ook eens naar de oefeningen van 'Nederland in Beweging'.
Lees ook: Valpreventie: medicijnencheck en valtraining
2. Verbeter je balans
Een goede balans is cruciaal om vallen te voorkomen. Combineer spierversterkende oefeningen met balans- en coördinatieoefeningen. Probeer deze eenvoudige oefeningen en zorg voor een stoel of tafel in de buurt voor ondersteuning.
- Sta tien seconden op één been en wissel dan af.
- Loop recht vooruit, waarbij je de hiel van de ene voet tegen de tenen van de andere plaatst.
- Loop achteruit op dezelfde manier.
- Loop op de toppen van je tenen en daarna op je hielen.
- Stap zijwaarts.
3. Hou je conditie op peil
Vermoeidheid verhoogt het risico op vallen. Werk daarom aan je conditie door minstens 75 minuten per week te wandelen, fietsen, of zwemmen. Thuis kun je ook oefeningen doen, bijvoorbeeld met een crosstrainer of loopband.
4. Vermijd duizeligheid
Let op de bijwerkingen van medicijnen en praat met je arts als je verschillende medicijnen gebruikt. Drink voldoende water en neem vitamine D voor een betere balans en voor spieren en botten.
5. Sta voorzichtig op
Sta langzaam en bewust op, om duizeligheid en evenwichtsverlies bij het opstaan te voorkomen. Overweeg bedverhogers of een sta-op-stoel als het opstaan moeilijk is.
6. Ruim obstakels op
Maak je huis veiliger door obstakels zoals rommel, losliggende kleedjes en kabels te verwijderen. Let ook op hoge drempels.
7. Creëer een valveilige omgeving
Maak je badkamer veiliger met antislipcoating en handvatten. Zorg ook voor goede verlichting, vooral op de trap en in de gang.
8. Draag geschikte schoenen
Draag stevige schoenen met een goed profiel, ook binnenshuis. Vermijd gladde sokken, schoenzolen en hakken. Kies voor stevige pantoffels met antislipzolen.
9. Volg een valpreventiecursus
Overweeg het volgen van een online valpreventiecursus of een cursus in de buurt. Sinds 1 januari 2024 is valpreventie opgenomen in de basisverzekering bij alle zorgverzekeraars. Informatie hierover kun je vinden bij je buurtcentrum of huisarts.
