Hardlopen in de herfst en winter? Zo doe je dat veilig

1. Kies de juiste kleding

Het is nooit te koud of te nat om hard te lopen, als je je goed kleedt op deze weersomstandigheden. Katoenen kleding neemt veel vocht op, waardoor je het snel koud krijgt. Je kunt beter kiezen voor kleding van kunststofvezels die je transpiratie afvoeren. Draag meerdere, dunne laagjes over elkaar, zodat er een isolerend luchtlaagje ontstaat. De buitenste laag moet zweet  doorlaten, maar regen en wind buiten houden. Pas wel op dat je je niet te dik aankleedt. Als je eenmaal op stoom bent, warm je snel op.

Via je hoofd verlies je veel lichaamswarmte. Draag daarom als het erg koud is een muts. Je kunt ook dunne handschoenen aantrekken als je snel koude handen hebt.

2. Val op

Vooral automobilisten zien je pas op het laatste nippertje, zeker als je zwarte kleding draagt. Zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent in het donker. Draag verlichting en kleding of een hesje dat reflecteert. Er zijn banden met ledlampjes die je om je arm of been kunt dragen, maar je kunt ook kleine fietslampjes gebruiken. Blijf zelf ook alert op wandelaars en fietsers zonder licht die vanuit het niets opduiken. 

3. Neem een slimme route

Kies een parcours dat je kent als je linkerbroekzak of loop via een goed verlichte route, zodat je niet over een onverwacht stoepje struikelt of je enkel verzwikt in een onopvallende kuil.

Je kunt meerdere kleine rondes in je buurt lopen in plaats van een grote ronde. Zo ben je snel weer thuis als het weer ineens omslaat.

4. Let op de wind

Houd er rekening mee dat wind de gevoelstemperatuur flink verlaagt. Loop op de heenweg tegen de wind in, zodat je terug wind mee hebt. Als je flink bezweet bent, koel je namelijk harder af. Als je nog tegen de wind in richting huis moet, maakt dat je loopje extra zwaar.

5. Zet muziek zachter

Loop je graag met muziek in je oortjes? In het donker kun je je muziek beter uitzetten of zachter zetten. Omdat je minder ziet, heb je je gehoor hard nodig om medeweggebruikers op tijd op te merken.

6. Loop samen

Voel je je niet zo op je gemak in je eentje in het donker, zoek dan een loopmaatje. Of sluit je aan bij een loopgroep, atletiekvereniging of volg een serie clinics. Dat is meteen een goede stok achter de deur als het slecht weer is en de comfortabele bank lonkt.

7. Glijd niet uit

Op verse sneeuw kun je nog prima lopen, maar op ijzel of aangevroren sneeuw glibber je snel weg en dan is een blessure snel opgelopen. Uitglijders kun je proberen te voorkomen door schoenen met extra profiel te dragen, kortere passen te maken en je snelheid te verlagen. Als buiten lopen echt niet meer lukt, kun je op een loopband trainen of je conditie op peil houden met zwemmen of een andere binnensport.

8. Zet schoenen niet bij de verwarming

Je kunt je schoenen beter niet bij de verwarming drogen, dat is slecht voor het materiaal. Als ze erg nat geworden zijn, kun je er een prop (kranten)papier in doen en deze eventueel een paar keer vervangen, zodat ze sneller drogen. Het is ook handig om een tweede paar loopschoenen te hebben: mocht het ene paar nog vochtig zijn, dan kun je het andere aantrekken.

9. Loop niet met koorts

Als de symptomen zich boven de nek voordoen (neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn), mag je best rustig hardlopen.

Heb je last van griep, koorts of symptomen lager dan de nek (kortademigheid, hoesten, spierpijn) dan mag je niet lopen. Doorlopen vertraagt je herstel en kan ervoor zorgen dat je overtraind raakt. Pas als je volledig hersteld bent, kun je het hardlopen rustig oppakken. Neem voor elke ziektedag twee dagen rust.

10. Stel een doel

Lekker lopen in het zonnetje is misschien motiverender dan in het donker nog de deur uit moeten. Schrijf je alvast in voor een loopwedstrijd in de winter of lente, dan moet je wel blijven trainen om fit aan de start te kunnen verschijnen.