Eten, sporten en afvallen

"Om gewicht kwijt te raken, is juist de combinatie van meer bewegen en minder eten ideaal. Door meer te bewegen verhoog je je energieverbruik en als je daarnaast op je voeding let en dus minder energie inneemt, ontstaat er een zogenaamde negatieve energiebalans. Dat betekent dat je meer verbruikt dan je eet en zo spreek je je eigen energiereserves aan."

Spieren behouden

"Een valkuil hierbij is wel vaak dat je te weinig eet. Hierdoor breek je spiereiwitten af en dat heeft weer effect op je stofwisseling. Simpel gezegd, hoe meer spierweefsel, hoe meer energie je verbruikt in rust en hoe minder spierweefsel, hoe minder energie je verbruikt in rust.

Je moet dus altijd voorkomen dat je spieren ‘kwijtraakt’! Dit doe je door te blijven bewegen en voldoende te eten. Als je als vrouw ongeveer 2000 kilocalorieën nodig hebt per dag, dan kun je dat omlaag brengen tot zo’n 1500 kilocalorieën per dag. Minder is echt niet verstandig omdat je dan te weinig energie hebt. En dan zal het veel moeilijker zijn om het sporten vol te houden."

Koolhydraten

"Ook tijdens het afvallen geldt dat je basis gewoon een gevarieerde en gezonde voeding moet zijn van drie hoofdmaaltijden en tussendoortjes met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Het is dus niet nodig om koolhydraten uit je menu te schappen, want dat is juist je belangrijkste brandstof voor inspanning. Ze zijn nodig om je glycogeenvoorraad (voorraad koolhydraten in spieren en lever) op peil te houden. Maar er is natuurlijk wel een beperkte opslagruimte. Dus te veel koolhydraten worden dan wel weer omgezet in vet en opgeslagen in het lichaam.

Variatie in de voeding is belangrijk om te zorgen dat je van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Streef bijvoorbeeld naar een gewichtsverlies van maximaal 0,5-1 kilogram per week en neem de tijd om je streefgewicht te halen. Stel voor jezelf haalbare doelen op. Drie kilo per week is niet realistisch en ook ongezond. Het grootste deel van het gewichtsverlies is dan bovendien vooral vocht en spierweefsel."

Juist aankomen

"Als je begint met sporten, word je vaak eerst wat zwaarder. Dit zijn je spieren. Spierweefsel is namelijk zwaarder dan vetweefsel. De weegschaal is daarom niet altijd betrouwbaar.

Het meten van je middelomtrek is een goede indicatie. Voor mannen is een normale middelomtrek tussen de 79 en 94 centimeter, en voor vrouwen is dit tussen de 68 en 80 centimeter.

Ook kun je op veel sportcentra je vetpercentage laten meten. Je zult zien dat je gewicht misschien niet is afgenomen, maar dat je vetpercentage wel omlaag is gegaan. En dat is juist wat je graag wilt!"

Trek

Wat kun je doen als tijdens het sporten energie tekort komt of trek krijgt? "Zorg dat je voldoende hebt gegeten voordat je gaat sporten. Al is het misschien nog vroeg in de ochtend en heb je weinig trek of kom je net uit je werk en heb je weinig tijd. Om lekker te kunnen sporten heb je gewoon voldoende energie nodig. Net als een auto brandstof nodig heeft om te kunnen rijden, hebben wij ook brandstof nodig om te kunnen bewegen.

Is het nog vroeg en nog geen zin in eten? Maak dan een lekkere smoothie met vers fruit en yoghurt. Ga je meteen door uit je werk? Zorg dan dat je voordat je weggaat van je werk nog even een paar boterhammen eet of een kop maaltijdsoep."

Eten tijdens het sporten

"Uiteraard kun je tijdens het sporten ook iets eten, maar dat is natuurlijk afhankelijk van welke sport je doet. Neem dan in elk geval iets wat makkelijk mee te nemen is en licht-verteerbaar zoals een banaan of krentenbol bijvoorbeeld. Neem geen high energy drankjes tijdens inspanning. Hier kun je juist misselijk van worden."

Esther Holvast-van der Ven is (sport)diëtist en werkt nu 20 jaar voor Yakult Nederland. Ze studeerde Voeding en Diëtetiek in Amsterdam en rondde daarnaast de post-HBO Sportdiëtetiek af. Esther gaf lifestyle tips in het tv-programma YaYoga op Net5. Zelf gaf Esther jarenlang aerobic-les en doet nu in weer en wind boot camp en aerobics.